Mein Leben Eben

US-Präsident Barack Obama treibt direkt nach dem Aufstehen Sport, und begibt sich erst dann zum ausgewogenen Frühstück. Talkshow-Ikone Oprah Winfrey geht mit ihren Hunden spazieren und meditiert, bevor sie Kräutertee trinkt, und redet dabei mit niemandem. Apple-Chef Tim Cook liest das Feedback von Kunden, setzt Ziele und trainiert, während die weltweit erfolgreiche Göttin der Ordnung – auch bekannt als Marie Kondo – Fenster aufreißt, Aromatherapie betreibt und in Ruhe ihr japanisches Frühstück kocht. Die Rede ist von den Morgenroutinen erfolgreicher Menschen, die erstaunlich viel gemeinsam haben. Willst du auch einen besseren Start in den Tag UND einen besseren Tag? Dann lass dich hier inspirieren.

Warum ist die richtige Morgenroutine so wichtig?

Der Morgen kann den Ton für den ganzen Tag angeben. Verläuft er schon stressig bis miserabel, denkst du dir mit aller Wahrscheinlichkeit am Ende des Tages: „Wäre ich doch nur im Bett geblieben.“, weil es oft genug der Start ist, der den Ton für den ganzen Rest angibt.

Du kannst in der ersten Stunde nach dem Aufwachen die Weichen dafür stellen, den ganzen Tag lang entspannter zu sein, produktiver, gesünder und glücklicher, deine Resilienz steigern und Stress gar nicht erst entstehen lassen.

Die beste Morgenroutine Teil 1: Bereite vor, was du vorbereiten kannst

Eine erfolgreiche Morgenroutine beginnt nicht damit, dass du dir erstmal eine Schneise ins Bad schlagen musst und im Kühlschrank nichts vorfindest als Senf, saure Gurken und Salat, der schon vor einer Woche bessere Tage gesehen hat.  

Mach dir den Morgen leichter, indem du vorbereitest, was du vorbereiten kannst.

Tipp 1: Mehr Schlaf

Dich unausgeschlafen aus dem Bett zu quälen, steht einem guten Start in den Tag nicht nur ein bisschen entgegen. Es ist stattdessen eine sinnlos schwere Hürde, mit der du dir schon am Vorabend den kommenden Tag versaust. Also geh zeitiger ins Bett.

Es hilft außerdem, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und eine Abendroutine aufzubauen.

Tipp 2: Besserer Schlaf

Du schläfst schlecht ein oder schlecht durch? Mit Tipps für besseren Schlaf lässt sich das sehr schnell ändern.

Dazu gehören beispielsweise:

• Aromatherapie,
• Journaling,
• Dankbarkeit,
• Selbstbefriedigung,
• Achtsamkeit und
• entspannende Selfcare.

Tipp 3: Ordnung machen

Du musst erstmal die Spüle ausräumen, bevor du an Frühstück denken kannst? Wo ist das T-Shirt, das du heute anziehen wolltest? Deine Tasche ist auch schon wieder Chaos pur und warum verlegst du eigentlich ständig deinen Schlüssel?

Sorgst du abends für grundlegende Ordnung, dankst du dir am nächsten Morgen dafür. Stell das Geschirr und Besteck für dein Frühstück bereit. Leg deinen Schlüssel neben die aufgeräumte Tasche, griffbereit neben der Tür.    

Tipp 4: Kleidung planen

Falls du immer wieder vorm Kleiderschrank stehst und fragst, was du heute anziehst: Leg dein Outfit für den nächsten Tag am Vorabend bereit. Auch wenn das nur ein paar Minuten einspart, reduziert es die Hektik erheblich.

Tipp 5: Essen vorbereiten

Du wachst auf und der Duft von Kaffee oder Tee ist nur einen Knopfdruck weit entfernt. Auf dich wartet ein Obstsalat, zum Frühstücksbrötchen gibt es aufgeschnittenes Gemüse und als Snack für später einen Smoothie. Egal ob Müsli, Overnight-Oats, Chia-Pudding, ein Sandwich oder die Zutaten für ein Omelette: Bereite dein Frühstück so weit vor wie möglich.

Das spart morgens nicht nur Zeit und Aufwand, sondern führt auch zu gesünderen Entscheidungen und mehr Energie. Du bist kein Frühstücksmensch? Kein Problem. Bereite dir einfach die erste Mahlzeit vor für den Zeitpunkt, wenn du schließlich Hunger hast. Das erspart dir Zeitnot, Heißhunger und den Gang zum Bäcker oder Burgerbräter.

Tipp 6: Ziele setzen, Kopf frei bekommen  

Journaling am Abend lässt dich besser schlafen. Dir für den kommenden Tag Ziele zu setzen, fokussiert dich zusätzlich.

Die beste Morgenroutine Teil 2: Luft, Wasser, Bewegung

Ich bin die Variante Mensch, die die Augen öffnet und einfach nicht mehr liegen bleiben will. Oder auch nur kann. Mal ganz abgesehen davon, dass ich auf Toilette muss und Durst habe, habe ich auch Bewegungsdrang. Ich will raus, wenn ich außer Bäckern auf dem Weg zur Arbeit, Zeitungsboten und dem gelegentlichen Waschbären niemanden antreffe.

Unbewusst habe ich dadurch drei Grundpfeiler der Morgenroutinen erfolgreicher Menschen umgesetzt:

Tipp 7: Frische Luft

Falls du nicht mit offenem Fenster schläfst, öffne nach dem Aufstehen die Fenster und atme bewusst tief durch. Oder geh raus und beweg dich an der frischen Luft. Ein Morgenspaziergang bringt den Kreislauf in Schwung, und schafft dir ein Entspannungspolster für den Tag.

Tipp 8: Wasser trinken

Aufstehen, Zähne und Zunge putzen, ein Glas Wasser trinken: Während der Nacht dehydriert der Körper leicht – sofern du nicht vor dem Schlafengehen einen Liter Wasser nachgefüllt hast.

Auch dann bewirkt das Glas Wasser am Morgen aber eine Menge Gutes:

• kurbelt den Kreislauf an
• ist ein Wachmacher ohne Koffein
• regt die Verdauung an

Tipp 9: Bewegung

Es gibt Frühaufsteher wie mich, für die ein ruhiger Morgen ohne Bewegung wie die pure Folter klingt. Ein langsamer Morgen sorgt bei mir zudem dafür, dass ich den gesamten Tag im Standby-Modus verbringe und mich zu nichts aufraffen kann.

Und dann gibt es Menschen, die brauchen eine Anlaufphase und empfinden körperliche Aktivität als pure Folter. Auf Bewegung sollten aber auch sie nach dem Aufstehen nicht verzichten. Nur eben individuell angepasst. Wie:

• ausgiebiges Strecken, Dehnen und Räkeln in gemütlichem Tempo
• 5 Minuten Yoga
• 3 Minuten Tanzen

Das regt die Durchblutung an, dient ebenso wie Wasser als Wachmacher ohne Koffein und sorgt für bessere Laune. Dabei ist es egal, ob du noch im Bett liegend Situps machst oder Kniebeuge beim Zähneputzen, tanzt, während der Kaffee durchläuft oder die frische Morgenluft bei einer Runde um den Block genießt.

Wichtig ist etwas zu finden, das zu deinem Ritual werden kann.

Die beste Morgenroutine Teil 3: Geistige Gesundheit

Einer der häufigsten Tipps ist es, zumindest die erste Stunde des Tages nicht aufs Handy zu schauen – also Digital Detox zu betreiben. Indem du nicht direkt erreichbar bist, sondern dich auf dich konzentrierst, kannst du Kraft sammeln und ein wenig Selfcare für dein Hirn und deine Psyche betreiben.

Tipp 10: Dankbarkeit

Denk an 3 Dinge, für die du dankbar bist. Falls du jetzt denkst: „Ich hab nichts, wofür ich dankbar bin!“ Denk nochmal nach. Bist du heute in einem Bett oder auf einer Couch aufgewacht? Hast du ein Dach überm Kopf, fließendes Wasser, Strom, Telefon, Internet und Essen? Dann hast du schon mehr als 3 Dinge, für die du dankbar sein kannst.

Falls du an dieser Stelle denkst, das sei lächerlich: Stell dir vor, wie das Leben ohne diese Dinge wäre. Ohne Heizung im Winter oder schattige Wohnung im Sommer, ohne die Möglichkeit, dir mal eben eine Mahlzeit zuzubereiten, dir die Hände zu waschen, wann du willst und ohne Sicherheit in der Nacht im gemütlichen Bett.

Der Sinn hinter der Dankbarkeit am Morgen ist so einfach wie wichtig: Du änderst deine Perspektive, steigerst deine Resilienz und deine Stressresistenz. Auch wenn so manches schiefläuft, hast du einiges, wofür du dankbar sein kannst.

Tipp 11: Achtsamkeit

Achtsamkeit im Alltag ist zum einen deutlich einfacher als du denkst und zum anderen deutlich wirksamer. Du kannst zum Beispiel noch im Bett liegend achtsam atmen, ganz bewusst Zähne putzen oder achtsam den ersten Schluck Kaffee und den ersten Bissen deines Frühstücks genießen.

Mit Dankbarkeit und Achtsamkeit in Kombination stellst du morgens die Weichen dafür, entspannter durch den Tag zu gehen und Probleme besser lösen zu können.

Tipp 12: Kopf frei bekommen

Nimm dir 3 bis 5 Minuten Zeit zum Schreiben. Notier, was dir durch den Kopf geht, was du erledigen musst oder willst, worauf du heute Lust hast und worauf nicht.

Indem du es zu Papier bringst oder dir von der Seele tippst, bekommst du den Kopf frei. Das kommt deiner Laune und deiner Konzentration zugute.

Tipp 13: Selfcare und Selbstwert

„Ach, ich mach später was für mich.“ Wie oft hast du dir das schon gedacht? Nur, dass du später jedes Mal zu müde bist, um noch etwas für dich zu machen?

Selfcare in den Alltag einzubauen, geht auch schon am Morgen. Ja, das können die 5 Minuten Yoga sein. Ebenso aber:

• ein Frühstück, das ebenso lecker, wie gesund ist
• deine entspannte Hautpflege-Routine
• die Kopfhaut-Massage unter der Dusche
• Journaling
• Aromatherapie, um deine Stimmung zu verbessern
• dich um deinen Indoor-Garden oder dein Aquarium kümmern
• Atemmeditation

Du brauchst dafür keine Stunden Zeit: 5 Minuten Selfcare funktioniert ebenfalls. Was hat das aber mit deinem Selbstwert zu tun? Indem du dir schon morgens Zeit für dich nimmst und etwas für dich machst, zeigst du dir auf praktische Art und Weise, dass du es dir wert bist und steigerst dein Selbstwertgefühl. Außerdem praktizierst du praktische Selbstliebe.

Die beste Morgenroutine Teil 4: Du bist, was du isst

Die Netflix-Dokumentation „Du bist, was du isst – eine Zwillingsexperiment“ zeigt eine Studie der Stanford University (Stanford Medicine), bei der die Auswirkungen der Ernährung untersucht werden. Die schlechten Nachrichten für die Omnivoren unter uns: Vegetarisch und vegan sind tatsächlich die bessere Wahl.

Auch ohne deine Ernährung direkt und komplett umzustellen, kannst du besser essen und damit eine ganze Reihe an Vorteilen genießen, die du in kürzester Zeit spürst.

Tipp 14: Erst Wasser, dann Koffein

Vor deinem ersten Kaffee bist du kein Mensch und für andere nicht ansprechbar? Dennoch ist es die bessere Wahl, erstmal ein Glas Wasser zu trinken. Still oder mit Sprudel, pur oder mit Zitrone, Gurke, Minze und Orange oder gefrorenem Obst: Du hast die Freiheit der Wahl.

Du gibst damit deinem Körper die Flüssigkeit zurück, die er in der Nacht verloren hat und die er benötigt, um in die Gänge zu kommen. Erst danach sollte der erste Kaffee folgen.

Tipp 15: Mehr Ballaststoffe

Obst, Gemüse, Vollkorn, Pilze, Nüsse, Kerne und Samen: Du hast eine ganze Menge Möglichkeiten, mit wenig Aufwand mehr Ballaststoffe auf deinen Speiseplan zu bringen und das schon zum Frühstück.

Deine Vorteile dabei:

• du förderst deine Darmgesundheit und damit dein Wohlbefinden
• Ballaststoffe halten deinen Blutzucker stabil, was Energieeinbrüchen vorbeugt
• das Immunsystem wird gestärkt
• die Verdauung wird gefördert
• du bleibst länger satt
• dein Cholesterinspiegel sinkt

Tipp 16: Mehr Mikronährstoffe

Protein, Fett und Kohlenhydrate stehen bei vielen Menschen zur Genüge auf dem Speiseplan. Bei Vitaminen und Mineralstoffen sieht es hingegen deutlich düsterer aus. Das änderst du, indem du mehr unverarbeitetes Obst und Gemüse auf den Speiseplan bringst. Also zum Beispiel frische Beeren, Aprikosen und Orangen anstelle von Marmelade.

Oder einen Obstsalat, Chia-Pudding oder Smoothie zusätzlich zum Marmeladen-Brot.

Du magst lieber ein herzhaftes Frühstück? Wähle Vollkorn, statt Weißbrot. Garniere das Wurst- oder Käsebrot mit Tomate, Gurke, Radieschen oder Paprika. Wie wäre es mit einem Pilz-Omelette und Kräutern? Oder gebratenem Gemüse, Tofu oder Tempeh anstatt Rührei?

Sogar für die Liebhaber von Nuss und Schokolade gibt es die gesündere, ballaststoffreichere und vitaminreichere Leckerei am Morgen: Wie zum Beispiel Mandel- oder Haselnussmus anstelle von Nutella.

Tipp 17: Finde dein perfektes Frühstück

Im deutschsprachigen Raum gibt es so ziemlich genau 6 Frühstückstypen:

• süß mit Brot: wie Marmelade oder Schokocreme
• herzhaft mit Brot: wie Wurst oder Käse
• isst gar kein Frühstück: weil der Magen noch nicht so weit ist
• rennt hektisch zum Bäcker: weil die Zeit für das Frühstück zu Hause fehlt
• Müsli oder Flocken: von Birchler bis Cornflakes
• Sonntagsfrühstück: die „aufwendige“ Variante mit Ei

Probier mal etwas Abwechslung und schau dich auf den Frühstückstellern der Welt um. Finde dein perfektes Frühstück. Oder besser noch: Gleich mehrere davon.

Die beste Morgenroutine Teil 5: Ziele setzen und erreichen

Wie oft wird dein Tag dadurch sabotiert, dass du A angehen wolltest – aber stattdessen B bis Z erledigt hast? Wenn du dein Ziel nicht klar vor Augen hast, ist es leicht, abgelenkt zu werden. Setzt du dir hingegen morgens ein bis drei erreichbare Teilziele, arbeitest du selbst mit Ablenkungen täglich auf das große Ziel hin.

Dabei kann es sich ebenso um den Aufbau deines zweiten Standbeins handeln wie um gesunde Ernährung, mehr Sport oder das Verfassen eines Romans.

Das bewusste Setzen von Zielen am Morgen und die Hilfe der 1-Prozent-Methode sorgen dafür, dass du dir deine Träume erfüllen kannst. Jeden Tag ein Stück mehr.

Tipp 18: Fokus ausrichten

Was willst du heute? Und was nicht? Mach dir das schon am Anfang des Tages klar. Dadurch setzt du klare Prioritäten und es fällt dir leichter, Ablenkungen auszuschalten.

Tipp 19: Dich nicht übernehmen

Eines der größten Probleme vieler Menschen ist es, sich große Ziele zu setzen und alles auf einmal erreichen zu wollen. Aber so funktioniert Leben nicht. Du kannst dir nicht heute in den Kopf setzen, den Mount Everest zu besteigen und morgen den Gipfel erklimmen.

Du kannst dich aber heute darüber informieren, wie du dafür trainierst und was du dafür brauchst. Du kannst morgen einen Trainingsplan aufstellen. Übermorgen mit dem Training beginnen. Du kannst jeden Tag mehr darüber lernen und deinen Körper darauf vorbereiten. Bis du so weit bist, dass du den Gipfel erklimmen kannst.

Genau das passiert aber nicht, wenn du zu schnell zu viel willst und dann an Tag 3 das Handtuch wirfst, weil du ja doch nichts schaffst. Setzt stattdessen auf kleine Schritte, die du jeden Tag erfolgreich in Richtung deines Ziels machen kannst.

Tipp 20: Erfolge dokumentieren  

Was hast du in deinem Leben bisher geschafft? Du hast vermutlich Laufen und Reden gelernt, kannst rechnen, lesen und schreiben. Kannst du Fahrradfahren? Autofahren? Eine Fremdsprache? Hast du Dinge überwunden, von denen du dachtest, du kommst nie darüber hinweg? Welche Probleme hast du schon gelöst?

Welche Schritte hast du bisher in Richtung deines Ziels gemacht? Dokumentier deine Erfolge und halt sie dir morgens vor Augen. Das verbessert deine Laune und deine Resilienz schon in der ersten Stunde des Tages.

Tipp 21: Gewohnheiten langsamen aufbauen

Das gleiche Prinzip gilt übrigens bei den Morgenroutinen. Anstatt alles auf einmal umsetzen zu wollen oder dich so zu fühlen, als müsstest du alles jetzt sofort machen: Such dir einen Tipp aus.

Sei zum Beispiel für drei Dinge in deinem Leben dankbar, bevor du überhaupt aufstehst und beobachte, wie die Dankbarkeit am Morgen nicht nur langsam zur Gewohnheit wird, sondern auch deine Laune verbessert. Bereite deinen Morgen abends vor und freu dich darüber, dass dein Aufstehen ab sofort entspannter abläuft. Trink ein Glas Wasser vor dem ersten Kaffee und putz dir achtsam die Zähne.

Deine eigene Morgenroutine aufbauen

Mit der Zeit bemerkst du, was dir guttut und was einfacher zur Routine wird. Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt und die nächste gute Gewohnheit erst dann startest, wenn die Erste bereits automatisch abläuft. Im Durchschnitt dauert das 66 Tage.

Das kann daraus bestehen, dass du dir morgens ein realistisch erreichbares Ziel setzt oder dir Zeit für ein (gesünderes) Frühstück nimmst und dein Telefon erstmal im Flugmodus lässt. Sobald du das routiniert machst und keine Erinnerung mehr daran brauchst, verbraucht die Morgenroutine auch keine Energie mehr. Sie hat dennoch einen immensen Einfluss auf dich und darauf, wie dein Tag verläuft.