Mein Leben Eben

Tipps für besseren Schlaf kennen wir alle: Bloß kein Handy und nichts Aufregendes am Abend, keine schweren Mahlzeiten und ein dunkles, kühles Schlafzimmer. Reicht das für dich nicht aus und hast du beim Einschlafen oder Durchschlafen Probleme? Diese 14 ungewöhnlichen Tipps, die deinen Schlaf sofort verbessern, helfen weiter.

Sofort besser schlafen Tipp 1: Bewegung am Tag

Dein Hirn lief den ganzen Tag auf Hochtouren, Stress bekamst du gratis obendrauf aber dein Körper? Der saß eigentlich nur die ganze Zeit rum.

Willst du heute besser schlafen? Dann komm raus aus der körperlichen Unterforderung. Geh jetzt sofort eine Runde spazieren, fahr Rad oder auf dem Hometrainer, mach Yoga, Sit-ups oder Liegestütze. Du musst nicht zum Leistungssportler werden und ins nächste Fitness-Center rennen.

Schon ein Workout zu Hause oder eine halbe Stunde spazieren verbessern den Schlaf.

Schlaf verbessern Tipp 2: Entspannungsritual aufstellen

Menschen sind Gewohnheitstiere. Schlaf auch. Entwickle ein abendliches Entspannungsritual, das zu dir passt und dich wirklich entstresst. Das kann aus einer warmen Dusche und einem Tee bestehen, aus einem gesunden Knabberteller bei einer Folge deiner Lieblingsserie oder daraus, dass du alles für den nächsten Tag vorbereitest, bevor du eine Stunde in Ruhe liest.

Auch gleiche Schlafzeiten, die gleiche Schlafkleidung oder die immer gleiche, ruhige Musik zum Einschlafen konditionieren dich darauf, besser und schneller zu schlafen.

Indem du nicht erst im Bett anfängst, dich zu entspannen, bereitest du dich besser für erholsameren Schlaf vor.

Sofort besser schlafen Tipp 3: Journaling und Brain Dump

Das Grübeln am Abend zu stoppen ist für viele Menschen nicht gerade einfach. Wenn du dazugehörst, probier Journaling und Brain Dumping.

Du schreibst dabei am Abend alles auf, was dir durch den Kopf geht. Stell eine To-do-Liste für morgen oder den Rest der Woche auf. Bring deine Sorgen, Ängste und Nöte aufs Papier, was du noch erledigen musst, aber auch, worauf du dich freust.

Durch das Aufschreiben gibst du deinem Gehirn die Erlaubnis, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Schlaf verbessern noch heute Tipp 4: Selbstbefriedigung

Ja, richtig gelesen: Selbstbefriedigung lässt dich besser schlafen. Das ist längst nicht der einzige Vorteil für deine Gesundheit, aber ein bedeutender Effekt. Denn Solo-Sex entspannt, ist eine sehr praktische Form der Selbstliebe und trainiert sogar die Muskulatur.

Sofort besser schlafen Tipp 5: Frische Bettwäsche

Kennst du das Gefühl, frisch geduscht in ein frisch bezogenes Bett zu schlüpfen und dich einfach nur wohlzufühlen? Gönn dir dieses Gefühl öfter. Frische Bettwäsche aus Naturfasern mit Wohlfühlduft hat eine überraschend große Auswirkung auf deine Schlafqualität.  

Besser schlafen noch heute Nacht Tipp 6: Lavendel

Die Inhaltsstoffe von Lavendel Linalool und Linalylacetat verbessern die Filterfunktion des Nervensystems für Reize, reduzieren nach wenigen Minuten die Cortisolkonzentration im Blut, lösen Ängste und entspannen. Das gilt allerdings nur für den intensiven Duft von Echtem Lavendel (Lavandula angustifolia).

Also gönn dir ein hochwertiges, ätherisches Lavendel-Öl und bedufte damit dein Schlafzimmer, dich selbst und deine Bettwäsche. Alternativ oder zusätzlich kannst du Lavendel auch in Kapselform einnehmen.

Sofort besser schlafen Tipp 7: Nackt schlafen

Manche schwören darauf, nackt zu schlafen. Andere sind schon von dem Gedanken daran abgeschreckt. Im Bett so wenig bekleidet wie möglich zu sein, bringt aber nachweislich einige Vorteile mit sich.

• Haut auf Haut (ja, auch ohne Partner) senkt das Stresslevel und trägt zur Entspannung bei
• dein Körper kann die Temperatur besser regulieren, was tieferen Schlaf erlaubt
• deine Haut kann besser atmen, was zur Hautgesundheit beiträgt, und durch das Gefühl der Freiheit entstresst 

Tipp 8 für sofort besseren Schlaf: Dankbarkeit am Abend  

Sorgen, Ängste, Nöte, Stress, dazu dann vielleicht auch noch Streit, Enttäuschungen und Einsamkeit – manchmal fällt es schwer, bewusst dankbar zu sein. Dennoch gibt es einige Punkte, für die du dankbar sein kannst.

Du hast ein Dach über dem Kopf, Essen auf dem Tisch, Internet, ein Ziel vor Augen oder du kannst selbst Vorfreude kreieren. Fließendes Wasser, Strom, eine Toilette drinnen gehören ebenfalls dazu.

Das mag albern klingen, aber stell dir vor, wie das Leben ohne diese Annehmlichkeiten wäre.

Sofort besser schlafen Tipp 9: Red mit deinem Hirn

Selbstgespräche sind nicht nur normal und weit verbreitet, sie sind auch gesund. Und dazu eine ungewöhnliche Möglichkeit, deinen Schlaf sofort zu verbessern. Quälen dich abends beispielsweise immer wieder Gedanken oder wachst du mehrmals in der Nacht auf, weil du schlecht träumst.

Bitte dein Hirn heute um eine ruhige Nacht. Bitte um erholsamen Schlaf, damit du morgen alle Probleme angehen kannst, die dich beschäftigen. Bitte darum, dass du dringend nötige Kraft tanken kannst.

Das klingt seltsam, und ja, es mag gewöhnungsbedürftig sein. Es ist aber auch wirksam, weil es deinem Hirn eine klare Aufgabe gibt. Nämlich: Sich auf tiefen, erholsamen Schlaf zu konzentrieren und abzuschalten.  

Sofort Schlaf verbessern Tipp 10: Entspannungstechniken im Bett

Atemmeditation, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation und Traumreisen: Entspannungstechniken sind effektive Einschlafhilfen. Woran viele dabei scheitern, ist nicht, dass die Technik nicht passt oder sie keine Zeit dafür haben. Sie scheitern, weil sie zu früh aufgeben.

Denn Entspannungstechniken zu erlernen, erfordert Übung und Wiederholung. Also probiere jede einzelne mindestens eine Woche lang täglich aus.

Tipp 11 für besseren Schlaf: Sicherheitsgefühl erhöhen

Schon mal vom Gender Sleep Gap gehört? Frauen leiden deutlich häufiger an Schlafstörungen als Männer, obwohl sie biologisch betrachtet, mehr Schlaf brauchen als Männer. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. Einer davon ist das Gefühl von Sicherheit oder besser gesagt das fehlende Gefühl von Sicherheit. Aber auch der Mental Load spielt eine entscheidende Rolle.

Falls du dich in deinem eigenen Zuhause nicht wirklich sicher fühlst, ändere das Schritt für Schritt. Das kann bedeuten, deine Tür und Fenster besser gegen Einbrüche zu schützen. Es kann auch bedeuten, eine sichere Trennung von einem toxischen Partner einzuleiten, dein Schlafzimmer mit einer Schalldämmung zu versehen oder einen Selbstverteidigungskurs zu absolvieren.

Verbessere deinen Schlaf sofort Tipp 12: Abendessen, aber richtig

Hunger kann dich wachhalten, ein übervoller Bauch aber auch. Ebenso wie Sodbrennen und Blähungen. Als wäre es noch nicht schwer genug, hier das Gleichgewicht zu finden, kommt abends gerne noch emotionales Essen hinzu. Du hattest einen stressigen Tag? Wie wäre es mit Pizza, Döner, Fritten und Schokolade zum Eis und Chips und Dips als Trost?

Besser: Iss abends langsamer und bewusster. Fördere deine Darmgesundheit, indem du den Anteil der Ballaststoffe in deinem Essen erhöhst. Kau gründlicher, um deine Verdauung zu entlasten, und iss mit Genuss.

Langsames Essen, gründliches Kauen und vor allem eine Mahlzeit ganz in Ruhe einzunehmen, reduziert das Risiko für Blähungen und Überessen. Ballaststoffreichere Mahlzeiten pflegen deinen Darm. Und für dich selbst ein leckeres Menü anzurichten, ist eine praktische Form der Selbstliebe, die entstressend wirkt.

Deinen Schlaf sofort verbessern Tipp 13: Spül den Tag weg

Eine Dusche am Abend ist nicht nur besser für Haut, Haare, Immunsystem und Allergien. Sie ist auch ein beruhigendes Ritual und hygienischer für die Nachtruhe. Außerdem bietet sie den idealen Einstieg in den nächsten Tipp, mit dem du schon heute besser schläfst.

Tipp 14 für besseren Schlaf: (Selbst-)Massage

Massier deine Kopfhaut beim Haarewaschen unter der Dusche für mindestens vier Minuten. Das fördert nicht nur wissenschaftlich bewiesen das gesunde Haarwachstum, sondern entspannt. Gönn dir das perfekte Peeling und massier dabei deine Schulter, Arme und Beine. Massier dein Gesicht und deine Füße beim Eincremen und verwöhn dich im Anschluss mit Slugging.  

Du musst nicht bis zum nächsten Wellness-Wednesday warten, damit diese Form der Selbstmassage deinen Schlaf verbessert. Das Massieren fördert die Durchblutung, hilft beim Stressabbau und bereitet dich optimal auf erholsamen Schlaf vor.

Bonus-Tipp für sofort besseren Schlaf: Hör auf mit dem Druck

Du kannst nicht (ein-)schlafen? Das ist frustrierend, aber es passiert. Du wachst mehrfach auf und liegst wach? Auch das ist nervig. Vor allem mit dem Hintergedanken, dass du in x Stunden und y Minuten aufstehen musst und den Tag vermutlich wie gerädert verbringen wirst.

Ärger und Frust sind vorprogrammiert, oder? Nein, sind sie nicht. Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf und mach etwas. Trink einen beruhigenden Tee, lies ein Kapitel in deinem aktuellen Buch, mümmel dich auf der Couch ein und schau einen schönen Film. Schreib in dein Tagebuch, was dir durch den Kopf geht, genieß deine Me-Time und mach dir keinen Druck.

Denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Du kannst ihn aber begünstigen.