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Dankbarkeit praktizieren – das klingt nach New Age und reichlich esoterisch, hat aber einen direkten Einfluss auf deine Psyche und deine körperliche Gesundheit und eine ganze Reihe großer Vorteile, bei minimalem Aufwand. Steigerst du deine Dankbarkeit, wirst du also glücklicher und gesünder. Bereit dafür? Dann probier diese 13 Dankbarkeitsübungen direkt aus.

Dankbarkeit und Gesundheit: So wirkt sich Dankbarkeit auf dich aus

Dankbarkeit ist nicht nur, hier und da mal achtsam zu sein und bewusst Danke zu sagen. Sie kann sehr viel mehr. Zum Beispiel:

• Stress abbauen
• das Grübeln (am Abend) stoppen
• deinen Schlaf verbessern
• deine Resilienz erhöhen
• deine Freundschaften und andere Beziehungen verbessern
• dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein stärken
• zur Selfcare beitragen
• praktische Selbstliebe sein

Weniger Stress, besserer Schlaf und eine stärkere Resilienz wirken sich wiederum positiv auf deine gesamte Gesundheit aus.

Dankbarkeit versus Wohlstandsunzufriedenheit

Letztens hatte ich ein interessantes Gespräch mit einer Bekannten. Sie beschwerte sich bei mir darüber, dass sie sich überhaupt nichts leisten kann. Sie erzählte mir das telefonisch, von ihrem schicken neuen Handy aus, während sie in ihrem schicken neuen Auto saß – auf dem Weg in ihr schickes Haus mit dem großen Garten.

In diesem Haus wartete ein voller Kühlschrank auf sie in ihrer schicken Küche, die direkt neben dem gemütlichen Wohnzimmer mit der großen Couch liegt. Und direkt über dem ausgebauten Keller mit dem Musikzimmer voller Instrumente und dem Wäschezimmer voller Wäscheberge.

Im ersten Stock sind die Betten groß und gemütlich und die Kleiderschränke immer noch voll, obwohl Shirts, Shorts und Co. schon in rauen Mengen vor der Waschmaschine liegen. Wieder zurück im Wohnzimmer passen kaum noch Bücher in das riesige Bücherregal, aber der Blick fällt direkt danach ohnehin auf den Großbildfernseher, neben dem sich zumindest gefühlt Hunderte von Spielen für diverse Spielkonsolen türmen. An den Wänden hängen Fotos aus den Urlauben der Familie. Frankreich, Spanien, Italien, Skandinavien…

Meine Bekannte ist also Tag für Tag von Beweisen dafür umgeben, dass sie sich jede Menge leisten kann und auch schon jede Menge geleistet hat. Aber dankbar ist sie dafür nicht. Sie leidet stattdessen unter Wohlstandsunzufriedenheit.

Sie hat viel in ihrem Leben, nimmt all das aber als Selbstverständlichkeit hin und bemerkt es daher kaum noch. Bewusste Dankbarkeit wirkt genau diesen Problemen entgegen und kann dich sofort zufriedener und glücklicher werden lassen, ohne, dass du dafür viel verändern musst. Nur deine Sichtweise – ab und an.

Und jetzt endlich: Ab in die Dankbarkeitsübungen.

Dankbarkeitsübung Nr. 1: Budgetfasten

Hast du auch das Gefühl, dass du dir nichts leisten kannst? Obwohl das objektiv nicht so ist? Dann hast du neben bewusster Dankbarkeit und praktischen Spartipps noch eine andere Option: Budgetfasten.

Gib dir selbst ein geringeres Budget, als du bisher hast. Zum Beispiel 5 Euro am Tag für alles. Natürlich sollst du noch Miete, Strom und Telefon bezahlen, dafür aber nur 5 Euro täglich für den Rest ausgeben – also Essen, Getränke und Luxus, wie Unterhaltung, Kleidung und Unternehmungen.

Es reicht bei den meisten schon, wenn sie dieses Fasten eine Woche durchhalten. Aber was passiert dabei?

1. Du wirst dankbarer für das, was du hast. Und was du bisher ausgeben konntest.
2. Du gehst deutlich bewusster mit Ausgaben um und deine Empathie für andere, die weniger haben, kann wachsen.
3. Je länger du das Budgetfasten praktizierst, desto mehr Möglichkeiten fallen dir auf, um dein Budget gleichzeitig zu schonen und zu vergrößern. Wie zum Beispiel:

1. Tauschschränke nutzen oder selbst aufbauen
2. kostenlose Date-Ideen testen
3. Spar-Challenges mit günstigen Lebensmitteln wie Kartoffeln probieren
4. (fast) kostenlose Hobbys testen
5. Mikrosparen anwenden
6. Meal Prep betreiben
7. einen Indoor-Garten aufbauen
8. mit deinem Smartphone Geld verdienen
9. kostenlose Filme legal auf YouTube anschauen oder kostenlose Mediatheken und Bibliotheken nutzen, anstatt kostenpflichtige Streamingdienste  

Budgetfasten lässt also nicht nur deine Dankbarkeit wachsen, und sorgt dafür, dass du scheinbare Selbstverständlichkeiten wieder zu schätzen weißt.  Es kann dir auch zeigen, wie du mit weniger Geld mehr Spaß haben kannst und deinen Einfallsreichtum trainieren.

Dankbarkeitsübung Nr. 2: Camping

Nichts lässt dich so schnell dankbar für fließendes Wasser, dein WC, Strom und dein Bett werden, wie (schlecht vorbereitetes) Camping. Bereits zwei Nächte mit Zelt, Schlafsack und Campingkocher zeigen dir deutlich, wie viel Luxus deine vier Wände bereithalten und für wie viel du dankbar sein kannst.

Vielleicht inspiriert es dich sogar dazu, Obdachlosen zu helfen. In jedem Fall ist es eine wunderbare Gelegenheit für Stromfasten.

Dankbarkeitsübung Nr. 3: Dankbarkeit für dich

Wann hast du dir selbst zuletzt „Danke“ gesagt? Danke dafür, dass du auf dich achtest. Oder danke dafür, dass du selbst nach Rückschlägen nicht einfach aufgibst. Dass du Fernfreundschaften pflegst oder aktiv etwas gegen deine Einsamkeit unternimmst.

Dankbar für sich selbst und die eigenen Leistungen zu sein, fällt vielen mit ein wenig Übung leichter, als stolz zu sein. Stolz auf dich kann aber ein netter Nebeneffekt der Dankbarkeit sein.

Dankbarkeitsübung Nr. 4: Dankbarkeit für die Zeit

Die meisten kennen es: Zu wenig Geld im Portemonnaie, dafür viel zu viel Stress. Sauberes Wasser und Strom werden knapp und gemeinsam mit Benzin und Lebensmitteln immer teurer. Diese Knappheit empfinden sogar viele Menschen, die mehr als genug haben.

Was aber gerne vergessen wird: Wie knapp Zeit und vor allem schöne Zeiten für jeden sind.

Wenn du also das nächste Mal Freizeit hast, schöne Momente mit Freunden oder deiner Familie, einen entspannten Sunday Funday allein oder einfach nur Feierabend: Sei bewusst dankbar für deine Zeit.

Dankbarkeitsübung Nr. 5: Dankbarkeit für deine Freiheit

Es ist einfach, vom Alltag und seinen Anforderungen genervt zu sein. Vom Haushalt, den du putzen musst. Von der Arbeit. Von Arztterminen. Vom Einkauf und vom Kochen.

Wie kannst du also ausgerechnet bei diesen nervigen Aufgaben dankbar sein? Durch Reframing ist das leichter, als du denkst:

• Einkaufen und Kochen bedeutet Freiheit von Hunger
• dich um Familie und Freunde kümmern bedeutet Freiheit von Einsamkeit
• Aufräumen und Putzen bedeutet Freiheit von Obdachlosigkeit und die Freiheit, deine Umgebung ordentlich und sauber zu gestalten

Hast du das Prinzip einmal verstanden, werden die Verpflichtungen des Alltags zwar immer noch nicht von heute auf morgen zum totalen Spaß. Du kannst dich aber durchaus mal dabei ertappen, dass du dankbar für einen Zahnarzttermin bist, weil er zumindest im Anschluss Freiheit von Schmerzen bedeutet. Oder du bist dankbar für den Abwasch von Hand, weil er bedeutet, dass du frei von Hunger bist und das Nervigste rund um das Essen die Frage ist, was es heute geben soll. Nicht, ob du überhaupt genug Essen hast.

Dankbarkeitsübung Nr. 6: Dankbarkeitsglas

Bereite ein paar kleine Zettel vor, auf die ein einfacher Satz passt:

„Ich bin dankbar für …“

Lege diese gemeinsam mit einem Stift neben ein Glas oder eine Vase. Wichtig ist bei der Wahl des Gefäßes, dass es durchsichtig ist, damit du den Füllstand klar erkennen kannst. Stell dein Dankbarkeitsglas an einen Ort, an dem du es jeden Tag siehst. Zum Beispiel neben dein Bett, im Bad neben den Zahnputzbecher oder auf deinen Couchtisch.

Mach es dir zur Gewohnheit, wenigstens einen Zettel pro Tag zu beschriften, zu falten und in das Glas zu legen.

„Ich bin dankbar dafür, dass ich einen guten Freund habe, der immer für mich da ist. / heute eine Stunde Zeit nur für mich habe. / auf der Arbeit Anerkennung bekomme. / ein Dach über dem Kopf habe.“

Mit dem Dankbarkeitsglas hast du gleich mehrere Vorteile:

1. Es ist einfach umsetzbar und sogar für Kinder geeignet.
2. Es kann zur Gewohnheit für die ganze Familie werden.
3. Mit dem steigenden Füllstand hast du immer vor Augen, für wie viel du dankbar sein kannst.

Dankbarkeitsübung Nr. 7: Dankbarkeitsliste

Das Prinzip ähnelt dem des Dankbarkeitsglases, aber hierfür reicht ein Block oder Notizbuch. Schreib durchnummeriert als Liste auf, wofür du dankbar bist.

Das kann das Essen auf deinem Tisch sein, deine Gesundheit, dass du keine Horrornachbarn und auch kein Schwiegermonster hast, die dir das Leben schwer machen. Lies dir die Liste täglich durch und versuche auch täglich, sie zu erweitern.

Dankbarkeitsübung Nr. 8: Dankbarkeitstagebuch

Journaling oder Bullet-Journaling ist eine sehr einfache Möglichkeit, Selfcare zu betreiben, deinen Schlaf sofort zu verbessern und kreisende Gedanken zu stoppen.

Mach Journaling zu einem festen, täglichen Ritual und mach es dir ebenfalls zur Gewohnheit, mit drei Sachen abzuschließen, für die du dankbar bist.

Dankbarkeitsübung Nr. 9: Dankesbriefe

Dein Nachbar hat dir letztens beim Reintragen der Einkäufe geholfen? Bedank dich handschriftlich dafür und hinterlass einen Zettel an seiner Tür. Die hat jemand zugehört oder eine zweite Chance gegeben, als du es dringend brauchtest? Schreib einen Dankesbrief oder zumindest eine Dankesnachricht.

Damit machst du dir zum einen klar, für was oder besser gesagt für wen du dankbar sein kannst. Und zum anderen verbesserst du deine Beziehungen.

Dankbarkeitsübung Nr. 10: Ehrenamt aufnehmen

Ein Ehrenamt aufnehmen, damit du selbst mehr Dankbarkeit empfindest? Was im ersten Moment seltsam klingen mag, hat einen überraschend großen Effekt:

Ehrenämter machen zufriedener und gesünder. Sie bringen dich in Kontakt zu Gleichgesinnten, was nicht erst in der Rente Einsamkeit und Langeweile vorbeugt und dir dabei hilft, ein starkes soziales Netzwerk aufzubauen. Sie zeigen dir aber auch, für wie viel du dankbar sein kannst in deinem Leben.

Dankbarkeitsübung Nr. 11: Sag bewusst Danke

Jemand hält dir die Tür auf? Sag laut und bewusst „Danke.“ Jemand beantwortet eine Mail schneller als du dachtest? Ein „Danke für Ihre schnelle Antwort.“, kostet dich nichts, außer zwei Sekunden. Du wirst an der Kasse vorgelassen, besonders freundlich bedient oder einfach nur angelächelt? Bedank dich.

Das tut dir und deinem Gegenüber gut.

Dankbarkeitsübung Nr. 12: Stromfasten

Die traditionelle Fastenzeit vor Ostern dient dazu, bewusster mit etwas umzugehen oder sich ganz davon zu verabschieden. Das kann Schokolade sein, das Teilnehmen am Tratschen und Lästern über andere, Rauchen oder tägliches Fernsehen.

Diese Tradition kannst du ebenso wie beim Budget-Fasten für deine Dankbarkeit zweckentfremden, indem du außerhalb der Arbeit auf Strom verzichtest oder deinen Verbrauch zumindest stark einschränkst. Du kannst zum Beispiel stromfreie Tage einlegen, in denen bei dir nur der Kühlschrank läuft oder du nur zwei Stunden Strom pro Tag verwendest – um Wäsche zu waschen, warm zu duschen, Tee, Kaffee und Essen zu kochen.

Für den Rest der Zeit – oder auch komplett – bleibt der Strom aber aus. Möchtest du nicht ins Bett gehen, wenn es dunkel wird? Sorg mit Kerzen vor und such dir eine Beschäftigung, die ohne Strom auskommen. Zum Beispiel Lesen, Handarbeiten, Puzzles, Zeichnen oder Lampen basteln, die mit einer einzelnen Kerze mehr Licht abgeben als die Kerze selbst.

Du willst warmes Essen oder Trinken? Entweder überlegst du es dir anders oder du musst erfinderisch werden (bitte ohne Feuerrisiko).

Bereits ein Tag ohne Strom macht dir bewusst, wie viel Luxus du allein dadurch genießt, mal eben das Licht, die Mikrowelle oder den Wasserkocher einschalten zu können. Im Anschluss daran gehst du zum einen bewusster mit Strom um und bist zum anderen deutlich dankbarer dafür.

Dankbarkeitsübung Nr. 13: Thanksgiving

Die USA hat reichlich Nachteile und fragwürdige Entwicklungen, von der ersten Sekunde an. Trotz ihrer Geschichte hat sie aber auch eine Tradition, bei der sich das Abschauen lohnt: Thanksgiving.

Obwohl der Feiertag für viele mittlerweile eher dem Überfressen, Anschauen von Football und der Vorbereitung auf den Kaufrausch dient, ist das traditionelle Dankgeben mit Familie und Freunden zum Nachahmen empfohlen.

Mach ein Ritual daraus. Zum Beispiel an jedem Sonntag zum Familienessen, bei eurem Spieleabend oder bei jedem Treffen. Denn: Nur einmal im Jahr dankbar zu sein, ist deutlich zu selten. Es aber zum Ritual mit Familie und Freunden zu machen, kann einen ansteckenden Effekt der besten Art haben.

Dankbarkeit macht glücklicher und gesünder: Wie Dankbarkeitsübungen helfen

Das Wort „Dankbarkeitsübungen“ mag seltsam anmuten. Als ob du Trainingseinheiten mit Kniebeugen einlegen musst, um dich besser zu fühlen – nur eben mit dem Wort „Danke“. In Wirklichkeit ist beides vergleichbar.

Dich regelmäßig und bewusst dankbar zu fühlen, stärkt deine psychische Gesundheit, stoppt negatives Grübeln, baut Stress ab und verbessert sogar Beziehungen. Und mit ein wenig Training fällt es dir jeden Tag leichter, etwas zu finden, wofür du dich wirklich dankbar fühlst. Sei es eine Person oder ein Moment, ein glücklicher Zufall oder einfach nur der Fakt, dass du abends in deinem Bett liegen kannst und morgens Frühstück auf dich wartet.

FAQ – Dankbarkeit macht glücklicher und gesünder

Wie kann ich dankbarer werden?

Mach dir bewusst, wie das Leben ohne jemanden oder etwas wäre: Ohne den besten Freund, der so oft für dich da ist, oder ohne ausreichend Essen? Bei manchen Menschen reichen diese Fragen bereits aus, um sich dankbarer für das zu fühlen, was sie haben. Andere müssen den Verzicht erst erleben, um Dankbarkeit zu empfinden.

Wieso wird man durch Verzicht dankbarer?

Vieles im Leben nehmen wir (irgendwann) als selbstverständlich hin. Das kann die eigene Gesundheit sein, geliebte Menschen, fließend Wasser, Strom oder die Sicherheit einer Wohnung. Verzichtest du eine Weile darauf oder musst darauf verzichten, beispielsweise, weil du nicht genug Essen kaufen kannst oder erkrankst, bekommen Menschen, Dinge und Zustände einen neuen, höheren Stellenwert und du bist dankbarer für sie.

Warum Verzicht und Fasten bei Dankbarkeit und Genuss?

Bei Fasten denken die meisten Menschen an Essen, es kann sich aber um alles drehen. Du kannst Strom fasten, eine Woche lang gar kein Geld mehr ausgeben, Digital-Fasten anstreben, zelten gehen und damit auf den Komfort deiner Wohnung verzichten oder für eine Weile nicht mehr in deinem Bett schlafen. Durch den (vorübergehenden) Verzicht, weißt du die Dinge im Anschluss wieder deutlich mehr zu schätzen.

Warum sind arme Menschen oft dankbarer und großzügiger als Reiche?

Finanziell arme Menschen müssen zum einen selbst mit weniger auskommen und sind daher oft dankbarer dafür, was sie haben. Zum anderen kennen sie oftmals selbst Notsituationen und erkennen Leid daher auch bei anderen schneller. Hinzukommt noch, dass sie stärker auf die Gemeinschaft angewiesen sind und daher eher zum Helfen neigen, damit ihnen im Fall der Fälle ebenfalls geholfen wird.

Wie werde ich im Alltag sofort dankbarer?

Verzichte für eine Weile auf etwas, das du als selbstverständlich ansiehst. Beim Zelten verzichtest du beispielsweise auf die Annehmlichkeiten deiner Wohnung, wie Bett, fließend Wasser und Strom. Daher ist es ideal dafür, den alltäglichen Komfort wieder zu schätzen zu wissen und dafür dankbar zu sein. Du kannst dir auch täglich bewusst machen, wofür du dankbar bist. Für genug zu essen, deine Gesundheit, deinen Job, Freunde, Familie und Freizeit. Ein Dankbarkeitstagebuch und Dankbarkeitsübungen helfen dir dabei.