Mein Leben Eben

Warst du heute schon einmal bewusst dankbar? Hast du einmal richtige Dankbarkeit dafür empfunden, dass du Freunde hast, die für dich da sind? Oder für das Dach über deinem Kopf? Falls deine Antwort nein lautet, wird es höchste Zeit, denn dankbar zu sein bringt zahlreiche Vorteile für dich und dein Umfeld mit sich – nachweislich.

Sei dankbar – dir zuliebe

Die Laune und das Wohlbefinden durch Dankbarkeit zu steigern, das klingt zugegebenermaßen reichlich New-Agey. Untersuchungen zeigen jedoch, dass du deinem Körper und deiner Psyche damit nachweislich reichlich Gutes tust. Bewusste, wirklich empfundene Dankbarkeit senkt den Cortisolspiegel, verringert Stress und erzeugt Glücksgefühle. Dein Immunsystem wird gestärkt, dein Schlaf verbessert und deine Beziehungen können sich vertiefen.

Mit anderen Worten: Üb dich in Dankbarkeit und es geht dir besser – selbst, wenn sich sonst nichts in deinem Leben verändert hat.

Einen Haken hat die Sache aber: Du musst dich wirklich dankbar fühlen. Einfach nur eine Liste runterzuleiern, löst die wohltuenden Prozesse im Hirn nicht aus.

Sei dankbar – anderen zuliebe

Hast du dir schon einmal den Allerwertesten aufgerissen, um im Anschluss nicht einmal ein ehrlich klingendes Danke zu bekommen? Hast du dir alle Mühe bei einem Geschenk gegeben, aber der Beschenkte bekommt als Dank nicht einmal einen vollständigen Satz heraus? Wir alle kennen das Gefühl, für selbstverständlich hingenommen zu werden und nicht die Anerkennung und Dankbarkeit zu erhalten, die wir uns wünschen oder verdienen.

Gibt uns aber jemand das Gefühl, dass wir wertgeschätzt und gesehen werden, dass die Person dankbar für uns ist – das ist erhebend und verbindend. Und beruht oftmals schnell auf Gegenseitigkeit. Freundschaften und Partnerschaften können sich dadurch ebenso vertiefen und verbessern wie der Umgang unter Kollegen.

Also sag einfach mal „Danke, dass es dich gibt.“ oder „Danke, dass du immer für mich da bist.“

Selbst ein „Danke für Ihre Zeit.“ kann (professionelle) Beziehungen verbessern.

Dankbarkeit praktizieren – auch, wenn es schwerfällt

Während des ersten Lockdowns zu Covid habe ich mich sehr oft über Menschen und vor allem über vermeintliche Freunde gewundert. Einer ist mir besonders im Gedächtnis geblieben. Er hat ein Haus mit Garten, eine Frau, ein tolles Kind, wunderbare Nachbarn, kann problemlos remote arbeiten und ist frei von finanziellen und gesundheitlichen Sorgen. Dennoch verbrachte er die ganze Zeit bei jedem Gespräch damit, sich über sein furchtbares Leben und die schrecklichen Zustände zu beschweren – weil er seinen Urlaub absagen musste…

Er hat einen Job, der ihm Spaß macht. Bei dem er gut verdient und für den er ohnehin nur einen Rechner braucht. Wo er an diesem arbeitet, ist vollkommen egal. Besser noch, er kann zeitlich flexibel arbeiten und seine Branche profitierte sogar von Covid. Damit war er in der unglaublich glücklichen Position, nicht um sein Einkommen bangen zu müssen.

Aber er konnte nur darüber klagen, dass er nicht ins Büro kann (obwohl er das zuvor hasste).

Seiner Frau erging es beruflich ebenso. Sie und sein Sohn blieben beide zum Glück gesund. Dazu hatten sie reichlich Abwechslung zu Hause und viel Platz, um sich nicht gegenseitig auf die Nerven zu gehen. Ganz zu schweigen davon, dass vorher alle bedauerten, zu wenig Zeit miteinander zu verbringen.

Er konnte sich nur darüber aufregen, dass beide zu Hause waren.

An keiner Stelle war er dankbar dafür, dass sie alle gesund waren, ein wirklich schönes Dach über dem Kopf und viel Platz hatten. Er war nicht dankbar dafür, dass er und seine Frau sichere Jobs und Einkommen hatten, sein Kind selbst lernen und sich selbst beschäftigen konnte. Er dachte nicht daran, wie wunderbar seine hilfsbereiten und kreativen Nachbarn waren, die für kontaktlose Abwechslung sorgten und ihnen Überraschungen bereiteten.

Sein Fokus lag einzig und allein auf (scheinbaren) Nachteilen. Dabei maß er den fehlenden – und auch zuvor ohnehin nur sporadischen – Cafébesuchen und dem Urlaub viel mehr Wert bei als Sicherheit, Gesundheit und neu gewonnener zeitlicher Freiheit.

Mich machte das damals wütend. Denn ich lag lange Zeit im Krankenhaus und wäre nur zu gerne zu Hause gewesen, mit Menschen, die ich liebe, netten Nachbarn, meiner Gesundheit und einem sicheren Job. Wie konnte er, dem es so gut ging, sich nur beschweren und für nichts dankbar sein?!

Und dann machte es klick. Denn auch ich hatte jede Menge, wofür ich dankbar sein konnte, aber es nicht war. Mein Fokus lag nur auf dem, was mir gerade fehlte, und nicht darauf, was ich hatte. Also fing ich bewusst an, dankbarer zu sein. Auch, wenn es anfangs sehr schwerfiel.  

So wirst du wirklich dankbarer – 3 einfach geniale Tipps

Du hast Rückschläge erlebt, schlechte Laune und absolut keine Ahnung, wofür du gerade dankbar sein solltest? Wenn deine Welt grau aussieht, fällt bewusste Dankbarkeit alles andere als leicht. Mit ein wenig Übung und den folgenden Tipps kannst du deinen Fokus dennoch deutlich einfacher auf die positiven Seiten deines Lebens lenken.

Dankbarkeits-Tipp 1: Hinterfrag Selbstverständlichkeiten

Saßt du schon mal ohne Heizung, ohne Strom, ohne fließend Wasser mitten im Winter in deiner Wohnung oder auf der Straße?

Wir nehmen vieles im Leben, als selbstverständlich hin, was purer Luxus ist oder zumindest ab und an bewusst genossen werden sollte. Hinterfrag in deinem Alltag und jetzt sofort, was du als gegeben ansiehst. Das Licht geht an, wenn du einen Schalter drückst. Dir ist kalt, aber deine Heizung, Decken und kuschlige Kleidung wärmen dich.

Du hattest einen harten Tag, aber deine gemütliche Couch fängt dich auf. Hast du Hunger, halten Kühlschrank, Supermarkt oder Lieferdienst Leckereien parat. Vermisst du einen Freund? Moderne Technik macht es möglich, dass du jetzt sofort, überall auf der Welt mit ihm schreiben, oder telefonieren kannst.

Mach dir bewusst, wie viel es in deinem Leben gibt, wofür du täglich dankbar sein kannst. Das kann die Tatsache sein, dass du gesund bist. Oder, dass du problemlos zum Arzt gehen kannst. Vielleicht sind es deine Freunde und deine Familie, die immer für dich da sind, wenn es darauf ankommt. Vielleicht ist es die Möglichkeit, dein eigenes Geld zu verdienen und dich beruflich weiterzuentwickeln.

Tipp 2: Nimm dir Zeit für Dankbarkeit

Stell dir eine Erinnerung auf den Nachttisch und beginne den Tag direkt damit, dass du dir drei Minuten Zeit für bewusste Dankbarkeit nimmst. Setz dir das Ziel, dankbar für drei Dinge oder Personen zu sein. Und ja, einer der Punkte darf das warme, kuschelig weiche Bett sein, in dem du gerade noch liegst. Es können die vier Wände um dich herum sein, dein Erspartes, dein Partner oder dein freies Singledasein.

Warum ist es so wichtig, den Tag mit Dankbarkeit zu beginnen?

Ganz einfach! Die ersten Minuten am Morgen stellen die Weichen für den Rest des Tages. Sie beeinflussen deine Einstellung und machen dich direkt am frühen Morgen resilienter. Deine Stimmung wird positiver und es fällt dir leichter, mit Rückschlägen und Belastungen umzugehen.

Schließ den Tag mit dem gleichen Ritual ab. 3 Minuten Zeit, 3 Dinge, für die du Dankbarkeit empfindest. Ja, auch wenn der Tag anstrengend und nervig war. Du verlegst deinen Fokus dabei aktiv und bewusst auf Erfolge, auf schöne Erlebnisse und auf andere positive Einflüsse in deinem Leben. Das kann deinen Schlaf angenehmer und erholsamer gestalten und Kraft geben.

Tipp 3: Erinnere dich an die Dankbarkeit

Laut einer Studie dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis aus einer neuen Aktivität eine feste und automatisierte Gewohnheit entsteht. Du musst also zwei Monate täglich morgens und abends dankbar sein, bis du dich nicht mehr daran erinnern musst, sondern es von allein abläuft. Zu diesem Zeitpunkt wirst du nicht mehr nur direkt nach dem Aufstehen und kurz vor dem Einschlafen an die Dankbarkeit denken.

Deine Sicht wird sich verändert haben.

Bis es aber so weit ist, solltest du dich daran erinnern. Der beschriftete Alarm im Handy, ein Zettel am Spiegel oder auf dem Nachttisch reichen dafür aus.

Dankbarkeit Tipp 4: Gib anderen Gründe, dankbar zu sein

Kleine Aufmerksamkeiten erhalten die Freundschaft und kleine Hilfen kommen immer gut an. Gib anderen Gründe, um dankbar in ihrem Leben zu sein und Vertrauen aufbauen zu können. Nimm ein Ehrenamt auf, das deine Gesundheit ebenfalls fördert, oder vollbringe täglich eine gute Tat.

Dankbarkeit Tipp 5: Teile die Dankbarkeit als Ritual

Lass Dankbarkeit zum gemeinsamen Ritual werden. Beispielsweise beim Abendessen zusammen: Wofür ist jeder heute dankbar?

Frag deine Freunde: „Ich fange gerade an, bewusster dankbar zu sein. Hast du Ideen? Wofür bist du in deinem Leben dankbar?“ Du kannst andere damit anstecken, durch eine kleine Änderung weniger Stress zu empfinden und gesünder zu werden.

Am Anfang steht die Überwindung

Authentisch dankbar sein, wenn du gerade richtig schlechte Laune hast? Nichts schwieriger als das. Zumindest ich kann nicht einfach einen Schalter umlegen, um von frustriert, genervt und enttäuscht auf warm, fuzzy und dankbar umzuschalten.

Am Anfang bedeutet es für mich also Überwindung, auch an Abenden nach anstrengenden Tagen voller Nerv noch bewusst dankbar sein. Die Mühe lohnt sich jedoch. Denn nach so einem Tag voller Nerv bin ich dankbar dafür, dass ich auf meine Couch sinken kann, jemanden zum Reden habe und dazu auch noch die Zeit und die Sicherheit, abzuschalten und zu schlafen. Allerdings gedanklich danach zu suchen, wofür ich dankbar sein kann, beruhigt mich. Und dann wird die Liste in der Regel deutlich länger als erwartet, während der Ärger verpufft.

Kommt es dir am Anfang ebenfalls albern vor, kann ich dir daher nur raten: Bleib dran. Es lohnt sich.

Quellen:

[1] Ginty AT, Tyra AT, Young DA, John-Henderson NA, Gallagher S, Tsang JC. State gratitude is associated with lower cardiovascular responses to acute psychological stress: A replication and extension. Int J Psychophysiol. 2020 Dec;158:238-247. doi: 10.1016/j.ijpsycho.2020.10.005. Epub 2020 Oct 19. PMID: 33091483.

[2] Jans-Beken, L., Jacobs, N., Janssens, M., Peeters, S., Reijnders, J., Lechner, L., & Lataster, J. (2020). Gratitude and health: An updated review. The Journal of Positive Psychology, 15(6), 743-782.

[3] Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674