Mein Leben Eben

Ständige Erreichbarkeit, Geldsorgen, unendliche To-do-Listen und dann auch noch Streit mit dem Partner – wenn dir alles zu viel wird, dein Herz rast und du dich akut oder sogar chronisch gestresst fühlst, kann das verheerende Auswirkungen haben. Die guten Nachrichten: Du kannst dein Nervensystem beruhigen, und zwar gezielt und sofort. Die besseren Nachrichten: Mit ein wenig Übung fällt es dir immer leichter, zu entspannen.

Dein Nervensystem und Stress verstehen

Ob du dich gestresst oder entspannt fühlst, liegt hauptsächlich an zwei Teilen deines Nervensystems, die als Gegenspieler auftreten:

dem Sympathikus und den Parasympathikus.

Läuft dein Sympathikus auf Hochtouren, befindest du dich im Stressmodus. Aktivierst du hingegen deinen Parasympathikus, bist du entspannt.

Den Parasympathikus zu aktivieren bedeutet also, dein Nervensystem zu beruhigen und ihm Zeit zur Erholung zu geben. Und das wird immer wichtiger, denn der moderne Alltag verlangt uns eine Menge ab. Nicht nur, dass die ständige Erreichbarkeit in vielen Jobs (und Familien) steigt, der Zeitdruck zunimmt und die nächste schlechte Nachricht jederzeit nur einen Klick weit entfernt ist – wir werden auch durchgängig von unzähligen Reizen bombardiert. Hinzu kommt noch, dass der Mental Load bei vielen so hoch ist, dass er gemeinsam mit sonstigem Stress den Schlaf stört und die Gesundheit auf zahlreichen Wegen beeinträchtigt.

Beruhigst du dein Nervensystem, praktizierst du also Selbstliebe, praktische Gesundheitsvorsorge und baust einen Schutz gegen Stressoren in deinem Leben auf. Das bedeutet zwar nicht, dass dich nichts mehr stressen kann. Es bedeutet aber, dass deine Resilienz wächst.

Nervensystem beruhigen Übung 1: Achtsam atmen

Bewusst einatmen, innehalten, bewusst ausatmen: Achtsamkeit im Alltag beginnt mit bewusster Atmung. In dem Moment, in dem du dich auf deine Atmung konzentrierst, signalisierst du deinem Körper, dass jetzt Zeit zum Durchatmen ist. Du kannst den entspannenden und beruhigenden Effekt noch verstärken, wenn du eine der folgenden fünf Varianten anwendest:

1. Box-Atmung 4-4-4-4: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden Atem anhalten, 4 Sekunden ausatmen, 4 Sekunden innehalten – bei der Box-Atmung kontrollierst du deinen Atem und damit auch deine Stressreaktion. Dein Herz kann sich beruhigen und dein Kopf hat die Möglichkeit, sich zu fokussieren.
2. 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden langsam und bewusst ausatmen. Durch diese Atmung beruhigst du dich bewusst innerhalb von Sekunden.
3. Seufzen: Durch die Nase einatmen und den Atem als langen Seufzer durch den Mund rauslassen, senkt die Herzfrequenz und reduziert den körperlichen Stress, indem der Parasympathikus aktiviert wird.
4. Summen: Atme tief und langsam in den Bauch. Summe, anstatt auszuatmen. Das klassische „ooooommmm“ oder aber ein „mmmmmmmmmmh“ wirken sich als beruhigende Schwingungen auf deinen Körper aus.
5. Aromatherapie: Achtsame Atmung in Verbindung mit ätherischen Ölen schaffen nachweislich mehr, als viele bisher glauben. Lavendel kann beispielsweise eine ähnliche Wirkung wie Valium mit sich bringen, deinen Schlaf verbessern und dich auch im wachen Zustand merklich beruhigen und entspannen.

Stressresilienz steigern Übung 2: Selbstberührung

Nein, die Rede ist hierbei nicht von Masturbation. Auch, wenn diese ebenfalls den Schlaf verbessert und Stress abbaut. Hier geht es um Selbstberührung, die sogar bürotauglich ist:

Leg deine rechte Hand auf dein Herz und deine linke Hand auf deinen Bauch. Schließ die Augen und atme bewusst und langsam.

Du sendest damit wieder ein Signal an dein autonomes Nervensystem, dass es sich beruhigen kann.

Auch langsames Streicheln deiner Arme, dich selbst zu umarmen, deine Hände zu massieren oder eine Kopfhautmassage wirken in kürzester Zeit aktivierend auf den Parasympathikus und damit entspannend.

Übung 3, um das Nervensystem zu beruhigen: Abschalten – wortwörtlich

Handy aus, Laptop zu, Tablet umdrehen – mit Digital Detox nimmst du bewusst Abstand von der Reizüberflutung und der ständigen Erreichbarkeit. Anfangs kann sie zwar beängstigend sein, aber die bildschirmfreie Zeit wird nach der anfänglichen Gewöhnung zum wohltuenden Luxus, der das Nervensystem beruhigt und dich entlastet.

Nervensystem beruhigen Übung 4: Augenentspannung

Die Kombination aus geschlossenen Augen und Atmung oder dem Blick in die Ferne und Atemübungen reduziert die neuronale Dauerstimulierung. Ideal ist es, wenn du entspannt ins Grüne schauen kannst, denn bereits die Farbe beruhigt.

Das ist ein weiterer guter Grund dafür, dir einen Indoor-Garden zuzulegen oder eine grüne Ecke im Büro zu schaffen.

Übung 5 für mehr Entspannung: Anspannen und entspannen

Progressive Muskelrelaxation ist nicht umsonst ein Klassiker der Entspannungstechniken. Zum einen, weil sie einfach und nachweislich wirksam ist. Zum anderen, weil du sie sogar im Büro und Bus anwenden kannst. Spannst du Muskeln der Reihe nach an, hältst die Spannung und entspannst sie dann, konzentrierst du dich bewusst auf deinen Körper und darauf, ihn Schritt für Schritt zu beruhigen.

Nervensystem beruhigen Übung 6: Wärme und Kühle

Hitze und Kälte können dem Körper Stress bereiten und deiner Psyche gleich mit. Erfrischendes Kühlen und wohltuendes Wärmen können dein Nervensystem hingegen beruhigen, dich entspannen und Verspannungen lösen. Also probier aus, was dir guttut. Lass kühles oder warmes Wasser über deine Handgelenke laufen, nimm ein Fußbad, geh duschen, mach dir einen Nackenwickel oder Nackenguss mit Wohlfühltemperatur.

Es muss kein stundenlanges Vollbad sein. Selbst warme Socken oder das Waschen deines Gesichts sind bei der richtigen Temperatur ein entstressender Reset für as Nervensystem.

Übung 7 für mehr Stressresilienz: Sanfte Bewegung

Fight-Flight-Freeze-Fawn-Fiddle: Nicht nur bei akuten Bedrohungen verfallen wir (und Tiere) und die 5 Fs. Auch anhaltender Stress kann diese evolutionär bedingten Verhaltensweisen auslösen.

• Fight: Aggressionen und Genervtheit rühren daher, dass du Gefahr oder Stressor bekämpfen willst.
• Flight: Das dringende Bedürfnis, wegzurennen.  
• Freeze: Einzufrieren und dich nicht zu bewegen, konnte dich potenziell vor gefährlichen Tieren retten.  
• Fawn: Beschwichtigen oder sich unterwerfen ist ebenso eine Reaktion auf Gefahren und Stress wie Aggressionen.  
• Fiddle: Hektisch irgendetwas machen ist auch als Übersprungshandlung bekannt.  

Was haben die 5Fs nun aber mit sanfter Bewegung und dem Beruhigen des Nervensystems zu tun? Ganz einfach, sanfte Bewegung wie spazieren gehen, Yoga, Tanzen, Radfahren und Schwimmen helfen dir dabei, die nervöse Energie abzubauen und aktivieren den Parasympathikus.

Übung 8 zum Beruhigen des Nervensystems: Musik hören und machen

Entspannungsmusik, Wellenrauschen, Walgesänge, aber auch selbst zu singen oder ein Instrument zu spielen, helfen dir dabei, dein Nervensystem zu beruhigen. Musik zu hören und dabei achtsam zu atmen, hat einen ungeahnt großen Effekt. Beim Singen oder beim Spielen von Blasinstrumenten atmest du automatisch tiefer und bewusster, während du deinen Körper in Schwingungen versetzt.

Das wirkt sich wiederum auf den Vagusnerv aus, der deinen Körper in der Folge entspannt.

Übung 9 für mehr Stressresilienz: Erkennen und Benennen

Manchmal haben wir Angst oder empfinden deutlich mehr Stress als wir haben müssten, weil der Berg vor uns noch größer erscheint, als er ist. Manchmal muten wir uns aber auch deutlich zu viel zu, ohne es zu bemerken. Mach den Stress in deinem Leben und deine Ängste sichtbar und benenne sie.

Das erreichst du beispielsweise durch Journaling oder Bullet Journaling, das Führen eines Kalenders und einer To-do-Liste. Dadurch bringst du nicht nur Ordnung in deine Aufgaben. Du erreichst dadurch auch einen besseren Überblick und mit Reflektion ein besseres Verständnis.

Vielleicht ist dein größter Stressor gar nicht der Zeitdruck auf der Arbeit, sondern der dringend nötige Frühjahrsputz im Freundeskreis. Oder, dass du in einer belastenden Beziehung steckst. Vielleicht trägst du aber auch den gesamten Mental Load deiner Familie allein, brauchst dringend mal eine Selfcare-Routine wie einen wöchentlichen Wellness-Wednesday oder jemanden zum Reden.

Allein das Aufschreiben oder Aussprechen hilft dir dabei, dein Bewusstsein zu schärfen und lösbare Probleme anzugehen.

Übung 10, um dein Nervensystem zu beruhigen: Achtsam wahrnehmen mit der 5-4-3-2-1-Methode

Die 5-4-3-2-1-Methode hilft dir dabei, im Moment dein Nervensystem zu beruhigen, indem du deine Umgebung bewusst wahrnimmst. Finde dafür:

• 5 Dinge, die du sehen kannst: Was ist im Raum? Was kannst du aus dem Fenster heraus sehen?
• 4 Dinge, die du spüren kannst: Die Kleidung auf deiner Haut, die Wärme deiner Hände, der Boden unter deinen Füßen oder die kühle Luft beim Einatmen.
• 3 Dinge, die du hören kannst: Vogelgezwitscher, Verkehrslärm, das Ticken einer Uhr, der Wind.
• 2 Dinge, die du riechen kannst: Mach dir einen Kaffee oder Tee und genieß den Duft, nimm den Geruch des Raumes wahr oder dein eigenes Deo.
• 1 Ding, das du schmecken kannst: Trink einen Schluck, kau Kaugummi, iss ein Stück Schokolade, ein Bonbon oder nimm einfach nur den Geschmack in deinem Mund wahr.

Wenn du der Reihe nach deine Sinne und deine direkte Umgebung wahrnimmst, beruhigst du deinen Sympathikus und aktivierst deinen Parasympathikus.

Übung 11 zum sofortigen Entstressen: Darüber reden, was dich stresst

Angst und Stress sind vor allem dann belastend, wenn du sie für dich behältst. Gespräche mit Freunden und Familie, Therapeuten, Coaches, Telefonseelsorge und Chats helfen dir dabei weiter. Sprich dich aus und tausch dich aus. Bau dein soziales Netz aus und auf.

Stressresilienz steigern mit Übung 12: Zudecken – aber richtig

Erholsamer Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen dafür, dass deine Stressresilienz und Stressresistenz steigen. Oder du dich erst gar nicht gestresst fühlst. Deinen Schlaf zu verbessern ist also eine Priorität, die du ernstnehmen musst.

Auch vor der Nachtruhe kannst du dein Nervensystem aber damit beruhigen, dass du dich zudeckst – und zwar richtig. Angenehme Wärme, gewichtete Decken und festes Einwickeln sorgen für Geborgenheit und damit für ein beruhigtes Nervensystem.

Übung 13 für mehr Entspannung: Geborgenheit und Sicherheit schaffen  

Achtsames Atmen, sanfte Bewegung und vieles mehr helfen dir dabei, besser mit Stress umzugehen. All das wirkt aber nur bedingt, wenn du dich grundlegend sicher und geborgen fühlst.

Wie du das erreichst, ist absolut individuell.

Manche Menschen brauchen eine Alarmanlage. Andere mehr Personen in ihrem Leben, denen sie vertrauen. Und wieder andere profitieren von strategischem Sparen, für mehr finanzielle Sicherheit. Auch das Einlegen von Hygge-Abenden und das Einrichten einer Kuschelecke kann dir dabei helfen, dir Zeit und Raum für Sicherheit und Geborgenheit zu schaffen.  

Übung 14, um das Nervensystem zu beruhigen: Beruhigende Lebensmittel essen

Lecker essen und das Nervensystem beruhigen in einem? Ja, das funktioniert. Es ist aber nicht zu verwechseln mit emotionalem Essen. Stattdessen bringst du Lebensmittel auf den Tisch, die durch ihre Nährstoffe dein Nervensystem stärken. Psychologisch und physiologisch. Dazu gehören:

• dunkle Schokolade
• fettreicher Fisch
• Nüsse
• Samen und Kerne
• Haferflocken
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• grünes Gemüse
• Eier
• Beeren

Du kannst also bereits durch passende Snacks etwas gegen deinen Stress unternehmen. Knabbere Nüsse und Zartbitterschokolade, gönn dir Butterfisch, Lachs, Makrele oder Sardinen, iss schon zum Frühstück Porridge mit Beeren oder ein englisches Frühstück mit Eiern und Bohnen. Runde das Ganze noch mit einem Sandwich auf Kürbiskernbrot ab, das du mit Käse und Spinat belegst, und schon hast du etwas für deine Nervenstärke getan – voller Genuss.

Übung 15 für dein beruhigtes Nervensystem: Routine aufbauen und beibehalten

Achtsames Atmen in schwierigen Situationen. Ein Spaziergang nach der Arbeit zur Beruhigung. Dein Ritual vor dem Zubettgehen mit Journaling, Bitterschokolade und Nüssen in deiner Kuschelecke:

Du kannst Entspannung konditionieren.

Und genau das solltest du auch. Denn individuelle Routinen beruhigen das Nervensystem schneller und sicherer, als nur gelegentlich eine Methode zu testen. Dein Körper und deine Psyche können sich durch die tägliche Wiederholung darauf einstellen, sich zu entspannen. Diese Inseln der Ruhe haben auf Dauer also einen stärkeren Effekt und sie fallen leichter, wenn sie zum festen Bestandteil deines Alltags werden.  

Nervensystem beruhigen leicht gemacht: wenig Übung mit großer Wirkung

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dein Nervensystem gezielt zu beruhigen. Welche funktionieren, hängt von dir, aber auch von der Situation und deiner Gewöhnung ab. Also beginn am besten direkt damit, dir deine individuelle Routine zu erstellen. Denn alles von der achtsamen Atmung bis hin zum Journaling funktioniert besser mit ein wenig Training oder sogar als festes Ritual.