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Achtsamkeit im Alltag – Beim morgendlichen Kaffee gehst du schon mal die Planung für den Tag durch, organisierst gedanklich 95 Sachen und ärgerst dich nochmal über den Streit von letzter Woche. Wie dein Frühstück schmeckt, kannst du nicht so genau sagen, und wirklich etwas geschafft hast du auch nicht, du fühlst dich aber bereits gestresst und ausgelaugt, bevor der Tag überhaupt richtig begonnen hat. DAS ist weit verbreitet und das Gegenteil von Achtsamkeit im Alltag.

Wir laugen uns selbst aus, weil wir viel zu oft nicht im Hier und Jetzt sind und stattdessen zumindest mentales Multitasking betreiben. Aber du kannst das ändern, deinen Stress reduzieren, dein Immunsystem stärken und deinen Kopf entlasten – jetzt sofort.

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Achtsam zu sein bedeutet, dass du ganz im Hier und Jetzt bist. Du nimmst den Moment bewusst wahr und akzeptierst ihn, ohne ihn zu bewerten. Und ohne dabei gedanklich in der Vergangenheit oder der Zukunft zu hängen oder Probleme zu wälzen. Du siehst, hörst, riechst, fühlst und schmeckst die Einflüsse, die dich gerade umgeben. Du nimmst sie wahr und konzentrierst dich auf dich und den Moment.

Was brauche ich für Achtsamkeit im Alltag?

Das Schöne an der Achtsamkeit im Alltag: Du brauchst dafür nur den Willen, das Wissen, wie sie funktioniert, und einen Moment Zeit. Eine Ausstattung, Musik oder einen festen Platz benötigst du hingegen nicht.

Welche Vorteile bringt Achtsamkeit im Alltag?

Selbst im stressigsten Alltag gibt es Momente, in denen wir durchatmen und Kraft tanken könnten. Was machen die meisten aber stattdessen? Sie planen voraus und schauen zurück. Sie denken an Streitigkeiten, in denen sie gerade gar nicht stecken. Oder an die unliebsamen Aufgaben, die noch vor ihnen liegen.

Sie bereiten sich also in den Minuten Stress und verspannen sich dadurch, obwohl sie gerade entspannen könnten. Sie widmen dem ohnehin schon großen Mental Load noch mehr Aufmerksamkeit und vergrößern ihn dadurch noch – zumindest seinen Effekt.  

Achtsamkeit im Alltag wirkt dem entgegen und bringt dadurch überzeugende Vorteile mit sich:

• Du reduzierst Stress. Stress ist die Ursache für viele (gesundheitliche) Probleme wie Bluthochdruck, Verspannungen, Schmerzen und Schlafprobleme. Indem du ihn reduzierst, erhöhst du also dein Wohlbefinden und senkst das Risiko für Beschwerden und Krankheiten.  
• Du stärkst dein Immunsystem. Stress wirkt sich direkt auf das Immunsystem aus. Obwohl wir das häufig erst verzögert bemerken, zum Beispiel in Form der Leisure Sickness. Reduzierst du den Stress in deinem Leben bewusst, baust du deine Abwehrkräfte wieder auf.
• Du verbesserst deine mentale Gesundheit. Multitasking und Mental Load machen nicht nur den Körper krank. Sie beeinträchtigen auch die Psyche, können zu Burnout, Depressionen und mehr führen.
• Du gehst besser mit Problemen um. Achtsamkeit kann Probleme und Stressoren nicht verschwinden lassen, aber sie lässt dich besser damit umgehen.

Durch Achtsamkeit im Alltag steigerst du dein Wohlbefinden – ohne dein Leben oder die Aufgaben darin über den Haufen zu werfen.

Wie funktioniert Achtsamkeit im Alltag?

Mit der Achtsamkeit im Alltag kannst du jetzt sofort beginnen:

Schließ die Augen und konzentrier dich zuerst nur auf deinen Atem. Atme langsam und tief durch die Nase ein und ebenso langsam durch den Mund wieder aus. Konzentrier dich darauf, wie der Sauerstoff durch deine Nase hineinfließt. Heben sich dabei deine Schulter und dein Brustkorb? Oder atmest du in den Bauch und er wölbt sich nach außen? Spür einfach nur nach. Dann lass die Luft wieder aus dem Mund herausströmen.  

Herzlichen Glückwunsch, du hast gerade achtsam geatmet, warst ganz bei dir und im Hier und Jetzt.

Neben der bewussten und achtsamen Atmung gibt es aber noch eine ganze Reihe an Übungen und Möglichkeiten für die Achtsamkeit im Alltag.

5-4-3-2-1-Methode für mehr Achtsamkeit

Willst du dich beruhigen, Gedankenkreise unterbrechen und eine Achtsamkeitseinheit einlegen? Dann hilft dir diese Methode dabei, egal wo du gerade bist.

Konzentrier dich der Reihe nach und bewusst auf:

• 5 Dinge, die du siehst
• 4 Dinge, die du fühlen kannst
• 3 Dinge, die du hörst
• 2 Dinge, die du riechst
• 1 Ding, das du schmeckst

Atme dabei langsam und tief in den Bauch.

Und achte auf deine Gedanken: „Ich sehe 5 Teller, die ich dringend abwaschen muss“ – das zählt nicht. Ins Grüne zu schauen und einzelne Blätter auszumachen, ist die deutlich bessere Wahl. Ebenso kannst du das Treiben vor dem Fenster beobachten.

Achtsam beim Essen & Trinken

Erkläre eine Mahlzeit zur Digital Detox-Zeit. Stell das Telefon auf stumm und leg es weg. Mach Notebook, Tablet und Fernseher aus. Atme den Duft deines Essens und deiner Getränke ein. Lass dir Zeit für jeden Schluck und für jeden Bissen. Kau gründlich und langsam und achte darauf, wie sich der Geschmack beim Kauen verändert. Wie sich das Essen in deinem Mund anfühlt und wie du allmählich satt wirst.

Achte beim Trinken darauf, wie das kühle Mineralwasser oder der aromatische, warme Kaffee über deine Zunge gleitet. Wie du erfrischt oder gewärmt wirst.

Nein, du musst nicht täglich Frühstück, Mittag und Abendessen so zelebrieren – aber du kannst, wenn du willst und Achtsamkeit im Alltag praktizieren willst.

Achtsames Gehen und Laufen

Spaziergänge, aber auch der Weg zum Bäcker und sogar Joggen sind für diese Momente der Achtsamkeit ideal. Denn schon allein die repetitive Bewegung beim Gehen und Laufen wirkt entspannend und erfrischend zugleich. Du hast nun verschiedene Möglichkeiten, achtsam zu gehen.

1. Wende die 5-4-3-2-1-Methode an und konzentrier dich bewusst auf deine 5 Sinne, während du unterwegs bist.
2. Konzentrier dich auf deine Atmung und wie sie sich bei der Bewegung verändert.
3. Setz jeden Fuß bewusst auf und roll ihn langsam, bewusst ab. Lass deinen Körper und Geist dabei zur Ruhe kommen, während du dich auf jeden Schritt konzentrierst.

Hausarbeiten und Achtsamkeit

Frühjahrsputz, Fenster putzen oder Staubsaugen mit Achtsamkeit zu verbinden, erscheint widersprüchlich bis unmöglich. Schließlich werden Haushalt schwingen und Entspannung nicht gerade in einem Satz verwendet. Bereits das Abwaschen von Hand ist aber nicht nur in jeder Hinsicht sparsam, sondern ideal als Achtsamkeitseinheit.

Nimm bewusst wahr, wie sich das Wasser an deinen Händen anfühlt. Wie leicht der Schaum des Spülmittels ist und wie es duftet. Wie glatt, glänzend und sauber Geschirr und Besteck mit jedem Strich des Schwamms oder Lappens werden. Ärgere dich dabei nicht darüber, dass gerade noch alles voller Essensreste ist. Sondern beobachte einfach nur, wie alles sauberer wird, wie es aussieht, sich anfühlt und duftet.

Inseln der Stille

Stell dir einen Alarm im Handy ein, der dich an die Achtsamkeit im Alltag erinnert, und dann nimm dir eine oder auch einige Minuten Zeit für deine Insel der Stille. Schließ die Augen und konzentrier dich einzig und allein auf ruhiges, langsames und tiefes Atmen in den Bauch.

Diese Minipausen helfen dir dabei, wieder bewusster und fokussierter zu sein, dich mitten am Tag zu entspannen und zu beruhigen, den Puls zu senken, die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen.

Bonus-Tipps:

• Falls es um dich herum hektisch und laut ist und du keinen ruhigen Ort aufsuchen kannst, nutze leise Musik über Kopfhörer oder aber Lärmschutz-Kopfhörer, um dir eine Auszeit von der Außenwelt zu gönnen.
• Wenn du nicht immer auf einen Alarm oder Erinnerungen angewiesen sein willst, verbinde die Inseln der Stille mit deiner Routine und lass sie selbst zu Gewohnheiten werden. Beispielsweise bei jedem Toilettengang, bei jedem Warten an der Bushaltestelle, vor jedem Meeting und wenn du dir einen Kaffee kochst. Auf diese Weise denkst du nach einer Weile automatisch daran, dir die Minipausen zu gönnen.
• Leg die Inseln der Stille vor allem vor und nach stressigen Situationen ein. Sie bereiten dich zum einen darauf vor und helfen dir, besser damit umzugehen. Zum anderen helfen sie beim Stressabbau im Anschluss.

Körperreisen

Ob du gerade liegst, stehst oder sitzt: Du beginnst deine gedankliche Reise bei deinen Füßen. Stehen sie fest und stabil auf dem Boden auf oder liegen sie entspannt auf dem Bett? Geh weiter zu den Waden und Knien, deinen Oberschenkeln, der Hüfte und deinem Po, deinem Bauch und Rücken, den Armen, Händen und deinem Nacken bis hin zu deinem Gesicht, deiner Kopfhaut und deinen Ohren.

Spüre nach, ohne zu bewerten. Du nimmst Bestand auf, und zwar Schritt für Schritt, ein Körperteil nach dem anderen.

Dabei kannst du zum Beispiel feststellen, dass deine Schultern verspannt sind oder du die Hände verkrampfst. Doch die Lösung für Anspannung und Verspannungen kommt erst später. Jetzt gerade fühlst du einfach nur nach.

Geführte Achtsamkeitsmeditation

Brauchst du ein wenig Hilfe oder mehr als eine Minipause? Bereichere deinen Wellness Wednesday um geführte Achtsamkeitsmeditation, nutze sie als Einschlafhilfe oder gezielt, um einen stressigen Tag zum Feierabend hinter dir zu lassen und dich zu beruhigen.

Passende und kostenlose Videos gibt es zum Beispiel auf YouTube.

Wartzeiten verwandeln durch Achtsamkeit

Im Stau, beim Arzt oder auf dein Essen im Restaurant: Wann immer du untätig warten musst, hast du die Gelegenheit dazu, Achtsamkeit zu praktizieren. Atemmeditation, 5-4-3-2-1-Methode oder Körperreisen sind möglich. Ebenso wie Dankbarkeit.

Gedanken und Gefühle scannen

Achtsam zu sein bedeutet nicht, dass du 24/7 tiefenentspannt und jederzeit glücklich und dankbar durchs Leben gehst. Du kannst sehr wohl Angst haben, genervt sein oder Wut empfinden. Erkennst du diese Gefühle an, bist du achtsam im Umgang mit dir selbst.

Du kannst wiederkehrende Gedanken und Gefühle scannen, sie akzeptieren und ebenso nach ihrer Ursache schauen und den möglichen Lösungen auf den Grund gehen.

Wichtig ist dabei als erster Schritt, dass du deine Gefühle nicht verurteilst. Angst versucht dir zum Beispiel zu helfen und dich zu schützen. Sie meint es also gut mit dir. Sie kann es dabei aber übertreiben und deswegen fehl am Platz sein. Und der Grund dafür, dass du dich aus Furcht selbst sabotierst. Indem du deine Angst anerkennst und ihr erklärst, warum du ihr für ihre Warnung dankbar bist – aber das, wovor du Angst hast, dennoch sehr wichtig ist – wirst du ruhiger.

Dankbarkeit ist Achtsamkeit

Zu einer achtsamen Morgenroutine und Abendroutine kann es gehören, bewusst dankbar zu sein. Warum? Weil du deine Gedanken fokussiert auf das Positive in deinem Leben richtest. Das Dach über deinem Kopf, dass du schmerzfrei bist, die Menschen in deinem Leben, deine liebste Serie und wie du bei ihr lachst, dass du genug Zeit hast, sie anzusehen – es gibt eine ganze Menge Gründe für Dankbarkeit.

Achtsamkeit und Liebe

Bewusste Selbstfürsorge und Selbstliebe sind ebenso wie ein respektvoller und liebevoller Umgang mit anderen gelebte Achtsamkeit im Alltag. In der Praxis hast du dazu unter anderem diese Möglichkeiten:

• Pflege (Fern-)Freundschaften und andere Beziehungen, indem du dir mal wieder die Zeit nimmst, aktiv und ohne Ablenkungen zuzuhören. Ein langes und tiefes Gespräch ist oft überraschend wohltuend und kann sogar deine Empathie wachsen lassen, Konflikten vorbeugen oder sie aufklären.
• Etwas nur für dich und dein Wohlbefinden zu unternehmen, kommt der Gesundheit und deiner Resilienz zugute. Das kann die lange Dusche am Abend sein, bei der du einfach mal an nichts denkst und zu deinen Lieblingssongs mitsingst, feste Termine am Wellness-Wednesday, eine Kopfhautmassage kurz vorm Einschlafen oder Suppe, Salat und Smoothie nach der 3S-Regel, mit der du mehr Ballaststoffe zu dir nimmst und deine Darmgesundheit stärkst.
• Vollbringe eine gute Tat, hilf einem Obdachlosen, nimm ein Ehrenamt an oder mach jemandem ein ernst gemeintes Kompliment.

Bewusst guttun – dir selbst und anderen – verschönert dein Leben und dein Umfeld.

Nachhaltigkeit und Achtsamkeit

Bewusster und achtsamer zu leben bedeutet, auch generell respektvoller zu leben. Dazu hast du mehrere Möglichkeiten, jeden Tag:

• Richte einen bienenfreundlichen Balkon oder zumindest eine bienenfreundliche Fensterbank ein.
• Betreibe Green Living, auch in der Stadt.
• Reduziere Müll und spar Strom durch Meal Prep.
• Leg einen Indoor-Garden an.
• Frag vor jedem Kauf, ob du es wirklich brauchst. Das ist nicht nur ein Spar-Tipp, sondern auch nachhaltig.

Achtsamkeit im Alltag dokumentieren

Journaling ist nicht nur ein Selfcare-Trend, sondern eine wunderbare Gelegenheit für Achtsamkeit im Alltag. Welche Gefühle und Gedanken beschäftigten dich heute? Was hält dich vom Schlafen ab oder bringt dich abends zum Grübeln? Wo hast du dir heute mehr Ruhe und Gelassenheit gewünscht? Und welche Fortschritte und Veränderungen bemerkst du?

Ein Tagebuch zu führen, hilft dir dabei, Gedanken zu ordnen, Sorgen und Nöte anzuerkennen und deine Erfolge zu dokumentieren.

Achtsamkeitsareal einrichten

Gerade am Anfang kann es schwierig sein, dich auf mehr als ein oder zwei achtsame Atemzüge, den ersten Bissen des Essens oder den ersten genussvollen Schluck deines Kaffees zu konzentrieren. Das ist vollkommen normal. Es wird aber nicht gerade leichter, wenn du das Ganze in der Küche neben dem Abwasch, am Schreibtisch oder umgeben von Lärm versuchst.

Mach es dir leichter, indem du dir einen Bereich für Achtsamkeitsübungen einrichtest, an dem du zumindest etwas Ruhe hast und der dir gefällt. Oder such dir einen Platz, auf den das zutrifft. Das kann der begrünte Balkon sein, eine Pflanzenecke im Wohnzimmer mit einem gemütlichen Sitzkissen, dein Bett oder eine Bank im Park.

Natürlich ist das Ziel, achtsames Atmen, Gehen und Essen überall umsetzen zu können. Gerade dann, wenn es hektisch und laut zugeht. Dein persönlicher Wohlfühlbereich hilft dir dabei, genau dieses Ziel zu erreichen. Denn hier kannst du deinen Achtsamkeitsmuskel trainieren, bevor er unter schwierigeren Umständen auf die Probe gestellt wird.

FAQ – Achtsamkeit im Alltag

Wie schaffe ich es, im Alltag achtsam zu bleiben?

Du wirst Achtsamkeit nicht von jetzt auf gleich als Dauerzustand erreichen. Du kannst aber täglich öfter achtsam sein. Sogar im stressigen Alltag kannst du eine achtsame Mahlzeit oder einen achtsamen Snack einlegen. Du kannst dir eine achtsame Morgenroutine und Abendroutine erschaffen, vor, während und nach stressigen Situationen bewusst atmen oder eine Insel der Stille einlegen.

Achtsamkeit ist wie ein Muskel, den du als Erwachsener wieder trainieren musst. Denn als Kind hast du fasziniert Käfern dabei zugeschaut, wie sie über Blätter und Grashalme laufen, du hast Schmetterlinge mit den Augen verfolgt, bis du sie nicht mehr sehen konntest, Fische in Aquarien und Wolken am Himmel beobachtet. Vielleicht kannst du dich nicht mehr daran erinnern, wie du zum ersten Mal ein Stück Schokolade gegessen hast – aber du hast es ganz bewusst und achtsam geschmeckt und genossen.

Als du das erste Mal barfuß über Sand oder Gras liefst, hast du das Gefühl achtsam und bewusst empfunden. Beim ersten Schwimmen und Tauchen hast du deine Atmung bewusst gespürt und das Wasser auf deiner Haut.

Die schlechten Nachrichten: Als Erwachsene haben wir Achtsamkeit durch Hektik verlernt und bei vielen Dingen haben wir nicht mehr den Zauber des ersten Mals.

Die guten Nachrichten: Du kannst jetzt sofort innehalten und das ändern. Achtsam zu atmen, zu gehen, zu essen und zu trinken oder deine Sinne einzusetzen, um deine Umgebung achtsam wahrzunehmen, ist jederzeit möglich. Es erfordert nur Übung und anfangs vielleicht ein paar Erinnerungen, damit es zur Gewohnheit wird.

Welche typischen Fehler gibt es bei der Achtsamkeit?

Zu schnell zu viel erwarten: Du willst dich auf deinen Atem konzentrieren und Gedankenkreise unterbrechen, doch spätestens nach dem dritten Atemzug sind sie wieder da – die Ablenkungen und Gedanken und deine Konzentration ist dahin. Außerdem hast du gestern schon 3 Minipausen gemacht und eine achtsame Mahlzeit eingelegt und du bist immer noch nicht komplett entstresst.

Zu schnell zu viel zu erwarten, ist immer eine schlechte Idee. Das gilt auch für die Achtsamkeit im Alltag. Regelmäßige Achtsamkeitseinheiten, bewussteres Leben oder auch Slow Living sind keine Wundermittel, die ihre volle Wirkung von heute auf morgen entfalten. Du musst Geduld haben und am Ball bleiben. Nur dann kannst du auch die ganzen Vorteile genießen.

Nach Ablenkungen und Rückschlägen nicht weitermachen: „Ich habe es versucht, es hat nach einer Woche noch nicht funktioniert – also ist es wohl nichts für mich.“  Vielleicht wirst du immer wieder abgelenkt oder die Achtsamkeit und Minipausen passen noch nicht in deinen Alltag. Hier gilt der gleiche Tipp wie oben: Bewahre die Geduld. Fang außerdem klein an und bleib nach Rückschlägen am Ball.

Achtsamkeit zu lernen ist wie Laufen zu lernen oder Radfahren zu lernen. Du wirkst anfangs ab und an stolpern und hinfallen, bevor es vollkommen automatisch und ohne Aufwand abläuft. Und ja, auch mit viel Übung kann es dazu kommen, dass du strauchelst oder stürzt. Wichtig ist, wieder aufzustehen und weiterzumachen.  

Bewerten, anstatt wahrnehmen: Bei der Achtsamkeit im Alltag geht es zunächst darum, deinen Atem, deinen Körper und deine Umgebung wahrzunehmen. Nicht darum, diese Faktoren zu bewerten und Störfaktoren zu lösen. Die ruhige Wahrnehmung muss an allererster Stelle stehen. Und bei dieser ruhigen Wahrnehmung willst du gerade mal nicht alles verändern, was nicht passt. Du bist für den Moment einfach nur ein Zuschauer. Der Rest kommt später.

Brauche ich einen Coach oder Therapeuten für mehr Achtsamkeit im Alltag?

Achtsamkeitskurse, Coaches oder Therapeuten sind nicht unbedingt nötig, aber sie helfen dir dabei, einfacher und tiefer in die Achtsamkeit einzusteigen. Sie sind gerade dann angeraten, wenn dir der Anfang schwerfällt oder du immer wieder vor den gleichen Hürden stehst.

Was sind die 7 Säulen der Achtsamkeit?

Die 7 Säulen oder Prinzipien der Achtsamkeit sind:

• Nicht-Urteilen (Non-Judging): Du beurteilst nicht, sondern nimmst Gedanken, Gefühle und Situationen unvoreingenommen wahr. Zunächst ohne sie in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen.
• Geduld (Patience): Lass die Dinge in ihrem eigenen Tempo geschehen und akzeptiere, dass alles Zeit braucht.
• Anfängergeist (Beginner’s Mind): Betrachte alles, als würdest du es wie ein Kind zum allerersten Mal sehen. Das kann dabei helfen, Hürden zu nehmen und Denkfehler zu finden.
• Vertrauen (Trust): Entwickle Vertrauen in dich selbst, deinen Körper und deine Intuition.
• Nicht-Erzwingen (Non-Striving): Lass deine Leistungsgedanken los und sei einfach im Hier und Jetzt, ohne direkt nach einem Ziel zu streben.  
• Akzeptanz (Acceptance): Akzeptier die aktuelle Realität so, wie sie ist. Du kannst weder die Vergangenheit verändern noch alles in der Gegenwart. Du kannst den Ist-Zustand aber akzeptieren und dadurch ruhiger Veränderungen anstreben.  
• Loslassen (Letting go): Gib den Kontrollzwang auf und lass Gedanken ziehen, die dich beschweren und zurückhalten. Du wirfst Ballast ab. Dazu kann auch ein Frühjahrsputz im Freundeskreis gehören.

Wie wirkt sich Achtsamkeit im Alltag auf Dauer aus?

Das Ziel von Achtsamkeit im Alltag ist nicht, dass dir alles egal wird, du keine Ziele mehr hast oder nie wieder mit einem Problem konfrontiert wirst. Das Ziel ist es, unnötigen Stress zu reduzieren, Dinge klarer zu sehen und besser mit Problemen umzugehen.

Anstatt übereilte Entscheidungen zu treffen und dich über Dinge zu ärgern, die lange zurückliegen oder noch gar nicht passiert sind, gehst du das Hier und Jetzt an. Ruhiger und besonnener, gesünder und mit weniger Verspannungen.