Wie bekomme ich mehr Ballaststoffe in mein Essen? 14 geniale Tipps

Mehr Ballaststoffe zu essen, ist für viele eine Herausforderung – aber dringend nötig. Denn die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag schaffen die wenigsten Menschen. Dabei sind es Ballaststoffe, die deine Gesundheit in kurzer Zeit verbessern und für eine schlankere Linie sorgen können. Diese 13 genialen Tipps zeigen dir, wie du sie einfach in deinen Speiseplan einbaust.

3S-Regel – mehr Ballaststoffe essen einfach gemacht

Die 3S-Regel ist supersimpel: Du trinkst täglich einen Smoothie, isst eine Suppe und einen Salat. Du musst damit keine anderen Mahlzeiten ersetzen. Stattdessen kannst du morgens beispielsweise einen Beeren-Smoothie zum Frühstück trinken, mittags ergänzt du deine Mahlzeit um eine Vorsuppe und dein Abendessen bereicherst du um einen Salat. Fertig.

Betreibst du dafür nur ein klein wenig Meal Prep, kannst du deinen Kühlschrank mit einem Vorrat bestücken und hast sofort 3 ballaststoffreiche Portionen pro Tag zur Verfügung.

Bessere Snacks wählen

Mehr Ballaststoffe zu essen, wird deutlich einfacher, wenn du bei der Umstellung in kleinen Schritten vorgehst. Snacks und Zwischenmahlzeiten aufzuwerten, ist einer dieser kleinen – aber wirksamen – Schritte.

Hast du für den Hunger unterwegs normalerweise Schokoriegel in der Tasche? Wähl stattdessen einen Müsliriegel mit Schokolade. Du musst auf deinen Schoko-Kick nicht verzichten, sondern wertest ihn lediglich auf.

Auch Nüsse, Trockenfrüchte und Energy-Balls sind gesunde Alternativen, die schmecken.

Chips der anderen Art

Willst du mehr Ballaststoffe essen, aber nicht verzichten? Kein Problem. Sogar Chips mit Dip lassen sich ballaststoffreicher zubereiten, wenn du zum Beispiel auf gewürzte Gemüse-Chips und einen Bohnendip oder Gemüsesalsa setzt.

Frühstück aufwerten & mehr Ballaststoffe essen

Einer der besten Tipps für die gesündere Ernährung: Fang den Tag gesünder an. Du programmierst deine Geschmacksknospen und deinen Körper damit darauf, auch bei den weiteren Mahlzeiten gesündere Entscheidungen zu treffen. Dafür musst du nicht alles über den Haufen werfen. Kleine Änderungen haben bereits große Wirkung.

Zum Beispiel kannst du dein Frühstück aufwerten, indem du:

einen Smoothie trinkst
Chia-Pudding isst oder Chia Samen in deinen Joghurt einrührst
Fruchtpüree anstelle von Marmelade verwendest
Vollkornbrötchen oder -Toast wählst
dein Müsli mit Chia-Samen, Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Flohsamen aufpeppst
dein Omelett um Gemüse bereicherst
dir Gurke, Tomate oder Radieschen in Scheiben auf das Käsebrötchen legst

Gemüseschneider anschaffen

Du willst mehr Ballaststoffe essen, aber du hast einfach keine Zeit, ständig Gemüse und Obst zu schnippeln? Dann empfehle ich dir zwei Anschaffungen:

einen Gemüseschneider
einen Pürierstab oder Mixer

Ob du dir einen cremigen, ballaststoffreichen Dip zubereiten möchtest, eine Gemüsecremesuppe, Gazpacho oder einen Knabberteller anrichten – vom Obstsalat bis zum Smoothie sind diese beiden Küchenhelfer eine deutliche Erleichterung beim Zubereiten.

Hülsenfrüchte unterjubeln

Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Erdnüsse – Hülsenfrüchte sind Ballaststoffbomben. UND: extrem vielseitig bei der Zubereitung. Von der Erbsencremesuppe und Bohneneintopf über cremiges Cheese-Chili bis hin zu Bohnendip, Wasabi-Erbsen und Brotaufstrich hast du jede Menge Möglichkeiten, mehr davon auf den Speiseplan zu bringen.

Nimm dir ein Beispiel am englischen Frühstück und iss eine Portion Baked Beans.
Ersetz (einen Teil) Hackfleisch in Bolognese, Lasagne und Chili durch Linsen.
Verwende Erdnussbutter zum Backen oder als Brotaufstrich.
Setz bei Dips für Chips und Gemüse auf Erbsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen.

Mehr Ballaststoffe essen geht sogar beim Snacken und Knabbern

Knabberteller anschaffen

Du kennst es: Du sitzt abends auf der Couch und könntest noch irgendwas Schönes essen. Viele greifen dann zu Eis, Schokolade oder anderem Knabberkram wie Chips. All das kannst du gesünder gestalten und mehr Ballaststoffe essen – ohne auf den Genuss zu verzichten.

Iss Eis mit Fruchtpüree, Beerenobst oder geschmolzener Nussbutter als Dessert-Sauce.
Anstatt nur Schokolade: wähle schokolierte Früchte, Rosinen oder Nüsse.
Bereite einen Teller mit Gemüse oder Obst und Dip vor, der leert sich schneller als gedacht.

Sicherlich ist dir das Phänomen bekannt, bei dem du nie genug Obst oder Gemüse isst. Aber kaum steht es mundgerecht geschnitten vor dir, isst du es förmlich unbewusst beim Fernsehen und wunderst dich, dass so schnell alles weg ist. Nutze diesen Effekt mit einem abendlichen Knabberteller.

Nüsse statt Nutella

Nutella und andere Schokocreme bestehen zu einem Großteil aus Zucker und Palmöl. Lecker und gesünder: Nussbutter und Nussmus. Neben Haselnuss, (gebrannter) Mandel und Pistazien finden sich auch Macadamia, Pekannuss und Walnuss. Sie enthalten gesündere Fette, Protein und helfen dir dabei, mehr Ballaststoffe zu essen.

Obst und Gemüse mit Schale essen

Mehr Ballaststoffe zu essen kann dir tatsächlich weniger Arbeit und Aufwand bereiten, wenn du aufhörst, Obst und Gemüse zu schälen. Gerade bei Kindern wird das leider häufig gemacht, anstatt sie von Anfang an daran zu gewöhnen.

Wenn dir Schale von Apfel, Gurke und Co. zu hart ist: Schneide das Obst und Gemüse mit einem Gemüseschneider so klein wie möglich oder pürier es. Denn in der Schale sind häufig die meisten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.

Pudding mal anders

Bist du ein Pudding-Fan oder isst gerne Joghurt? In beiden Fällen kannst du dein Dessert genießen und gleichzeitig mehr Ballaststoffe essen. Chia-Pudding ist so schnell und einfach gemacht, dass er sich sogar für das Kochen mit Kindern eignet und Chia-Samen in Joghurt zu rühren dauert etwa 5 Sekunden.

Mehr Ballaststoffe essen einfach gemacht

Sandwiches verwandeln

Belegte Brote und Sandwiches bieten dir gleich mehrere Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen.

Wähl Vollkornbrot, anstatt Weißmehl.
Nutze Gemüseaufstriche oder Bohnendip als Aufstrich, anstatt Butter oder Frischkäse.
Pepp Sandwiches und belegte Brote mit Salat, Tomate und Gurke auf.

Voila, aus dem guten alten belegten Brot wird eine Ballaststoffbombe.

Saucen aufpimpen

Du planst Nudeln mit Tomatensauce? Reichere die Sauce mit Gemüse oder Pilzen an.

Du willst mal Abwechslung? Wähle eine mediterrane, cremige Gemüsesauce.

Du machst Bratensauce? Gehackte Pilze werten sie auf und bringen Ballaststoffe in sie.

Süßigkeiten – aber gesund

Mehr Ballaststoffe zu essen, ist sogar bei Süßigkeiten simpel. Schokoriegel mit Erdnüssen oder Müsliriegel mit Schokolade sind nur zwei Beispiele dafür.

Willst du gleichzeitig mehr Vitamine auf deinen Speiseplan bringen, ohne auf Schokolade zu verzichten? Du brauchst dafür nur Obst und Kuvertüre. Schmilz die Kuvertüre, bedeck die Früchte damit und stell sie kalt. Noch mehr Ballaststoffe werden es, wenn du sie vor dem Kaltstellen in Nusssplitter dippst.

Ideal für den Sommer: Schneide Orangen, Äpfel und Bananen in Scheiben und leg sie auf ein Blech. Bedecke sie mit Erdnussbutter, Schokolade und Nusssplittern und ab damit ins Gefrierfach. Nach dem Gefrieren hast du eine fruchtige Erfrischung, die gleichzeitig gesund und voller Ballaststoffe ist.

Vollkorn-Varianten

Einer der einfachsten Tipps, um mehr Ballaststoffe zu essen: wähle Vollkorn bei Toast, Brot, Brötchen und Pasta, Naturreis oder Wildreis bei Reis.

FAQ – Mehr Ballaststoffe essen