Gewicht reduzieren oder einfach generell gesünder essen? Ob dein Ziel eine schlankere Linie ist oder du dein Darm-Mikrobiom und damit deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stärken willst: Die 3S-Regel ist deine einfache und schnelle Möglichkeit dazu.
- 30 Pflanzen pro Woche – das Geheimnis eines gesünderen Darms
- Suppe, Salat, Smoothie: Nahrungsumstellung ohne Überwindung
- 3S Diät: Tipps, die es dir noch leichter machen
30 Pflanzen pro Woche – das Geheimnis eines gesünderen Darms
Die Basis eines gesünderen Speiseplans liegt in der Anzahl der pflanzlichen Lebensmittel, die auf ihm landen. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe wirken sich nicht zuletzt auf das Mikrobiom des Darms aus. Um dabei ein sinnvolles Ziel zu setzen, wurden die Pflanzenpunkte erfunden. Dabei werden Pflanzen und den Produkten daraus 0,25 bis 1 Punkt zugewiesen. Die Empfehlung lautet, pro Woche auf 30 Pflanzenpunkte zu kommen. Das ist wunderbar als Orientierung geeignet, aber nicht unbedingt nötig.
Die 30 Pflanzen pro Woche verwenden wir trotzdem als Anhaltspunkt. Dabei musst du lediglich auf eine Regel achten: Jedes pflanzliche Lebensmittel zählt pro Woche nur einmal. Isst du heute eine Birne, hast du damit einen Punkt für diese Woche verdient. Isst du morgen eine weitere Birne, verdienst du keinen weiteren Punkt. Vielfalt ist als das Zauberwort. Und genau daran scheitern viele. Mit der 3S Diät mache ich es dir hingegen spielend einfach, deutlich mehr Vielfalt auf den Teller zu bringen.
Suppe, Salat, Smoothie: Nahrungsumstellung ohne Überwindung
Die 3S Diät – bei der die drei S für Suppe, Salat, Smoothie stehen – bringt überzeugende Vorteile mit sich und lässt sich spielend einfach in den Alltag integrieren. Denn:
- kein Mehraufwand
- keine höheren Ausgaben für Lebensmittel
- keine zusätzlichen Rezepte erforderlich
- nachhaltige, sanfte Umstellung der Ernährung
- individuelle Auswahl nach deinem Geschmack
Klingt zu gut, um wahr zu sein? Okay, okay, am Anfang erfordert die Ernährung nach der 3S-Regel und das Ziel der 30 Pflanzen pro Woche ein klein wenig Umgewöhnung. Sobald du aber das Grundprinzip der Vielfalt verstanden hast und ein paar Tipps folgst, wird es schon nach wenigen Tagen zur Routine.
3S-Regel: die Suppe
Seit Jahren einer meiner absoluten Favoriten für schnelles, gesundes Essen: Gazpacho. Kein Kochen, 5 Minuten Vorbereitung und es schlägt nicht auf die Linie. Dazu enthält die kalte Gemüsesuppe eine geballte Ladung wichtiger Mikronährstoffe und Ballaststoffe, aber nur wenig Kalorien. Sie hält sich gekühlt problemlos tagelang und kommt mit wenigen Zutaten aus.
Für die 3S Diät mit 30 Pflanzen pro Woche ist sie außerdem ideal, denn du sammelst bereits mit dem Grundrezept ordentlich Pflanzenpunkte für die Woche. Das gilt für andere Gemüsesuppen ebenfalls.
Warum ist aber ausgerechnet Suppe in der 3S Regel enthalten? Ganz einfach:
- du kannst in ihr zahlreiche pflanzliche Zutaten verwerten
- sie erhöht deine Wasserzufuhr
- sie lässt sich wunderbar auf Vorrat kochen
- sie sättigt bei geringem Kaloriengehalt
- es gibt immer leicht verdauliche Varianten
- Suppen sind vielfältig (regional oder exotisch, warm oder kalt)
Baust du täglich eine Gemüsesuppe – gerne auch als Vorsuppe oder Snack zwischendurch – in deinen Speiseplan ein, reduzierst fast automatisch deine Kalorienzufuhr, während die pflanzliche Vielseitigkeit deiner Ernährung wächst.
Zudem brauchst du nicht zahlreiche Rezepte, wenn du auf größere Vielfalt setzt. Du kochst Möhreneintopf? Verwende statt bloßer Möhren zusätzlich Erbsen, Pastinaken, Lauch, Sellerie und Schwarzwurzel und runde das Ganze mit Petersilie oder gemischten Kräutern ab. Dir steht der Sinn nach Thai? Bereite dir einen Curry-Eintopf mit Kichererbsen, Fenchel, Aubergine, Zucchini, Brokkoli, Zuckerschotten und Karotten zu. Würz das Ganze mit Knoblauch, Ingwer und Koriander, lass es mit Kokosmilch cremiger werden und schon hast du dein Pflanzenpunkte-Konto ordentlich gefüllt.
3S-Regel: der Salat
Wie bei der Suppe gilt hier: Abwechslung und Vielfalt sind einfach, wenn du täglich einen Salat isst. Mit Blattsalaten und Gemüse bringst du ordentlich Ballaststoffe und Volumen in deinen Bauch, wirst angenehm satt und nimmst eine Wagenladung Mikronährstoffe zu dir. Dafür musst du keine Mahlzeit durch einen Salat ersetzen. Karotten-Koriander-Salat oder ein bunter Ampelsalat passen wunderbar als frische Beilagen zum Mittag oder Abendessen.
Wer behauptet eigentlich, dass Salat immer grün und voller Blätter sein muss? Bereite dir Quinoa-Salat mit Gemüse und Kräutern als Snack vor und denk außerdem an Obstsalat als Alternative! Eine große Schüssel Fruchtsalat mit Apfel, Banane, Birne, Kiwi und Orange, Zitronensaft und Agavensirup füllt dein Pflanzenpunkte-Konto, erfrischt, hält mehrere Tage und ist wandelbar.
Hast du nach der dritten Portion keinen Bock mehr darauf? Pürier den Obstsalat, füge Vanille-Eis und Vanillezucker hinzu und schon hast du einen Smoothie. Mit Chia-Samen wird das Püree aus dem Salat zum Chia-Pudding, den du mit Zimt abschmecken oder mit Zitronenmelisse auffrischen kannst. Mit Nüssen wird es knackiger und geschmacklich kommt keine Langeweile auf.
3S-Regel: der Smoothie
Du hast dir zum Mittagessen einen leckeren Krautsalat mit Paprika, Tomaten und Gurke als Beilage gegönnt. Am Abend gibt es ein deftiges Chili con Carne (oder Chili sin Carne) mit 6 verschiedenen Bohnensorten und Mais – was als Suppe zählt. Aber bis dahin ist noch reichlich Zeit?
Bist du kein Frühstücksmensch, weil du kurz nach dem Aufstehen nichts Festes runterbekommst? Willst du zwischendurch eine schnelle und gesunde Erfrischung?
Ein Smoothie ist hierfür immer eine gute Wahl und eine ideale Lösung. Er passt optimal in die 3S Diät, denn er ist wandelbar, vielseitig, spielend einfach und schnell zubereitet. Dazu steckt er voller wichtiger Mikronährstoffe und Ballaststoffe und erhöht deine Trinkmenge, während er gut und kalorienarm sättigen kann. Nicht zuletzt machen es Smoothies vielen Menschen einfacher, deutlich mehr Obst oder auch Salat und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Denn die pflanzlichen Lebensmittel lassen sich meist leichter trinken als essen.
Starte mit einem Beeren-Smoothie in den Tag, den du mit Zitronensaft, Vanille und Chia-Samen noch eine Ecke gesünder gestaltest. Setz auf Salat-Smoothies oder grüne Smoothies, wenn du eine herzhafte Abwechslung willst.
Bonus–Tipp: Lass dich nicht von seltsamen Mischungen aus dem Handel abschrecken. Warum auch immer so viele Fertig-Smoothies enthalten und dadurch wie Babybrei schmecken oder wer auf die Idee kam, Grünkohl, Spinat und Bananen zu kombinieren, ist mir absolut schleierhaft. Lecker sind diese Smoothies auf jeden Fall schon mal nicht.
3S Diät: Tipps, die es dir noch leichter machen
Falls du gedanklich schon Einkaufslisten schreibst, wegen der Zubereitung stöhnst oder dir denkst, dass es eh nichts wird: Hier habe ich Tipps für dich, die alltagserprobt sind und wirklich funktionieren!
- Fang klein an!
Eine der größten und häufigsten Fehler bei Ernährungsumstellungen und guten Vorsätzen generell ist es, eine Hauruck-Aktion zu starten. Ab morgen beginnst du den Tag mit einem Smoothie, isst mittags einen Salat und zum Abend gibt es selbstgekochte Suppe! Klingt in der Theorie gut, führt in der Praxis aber ziemlich sicher zum Scheitern. Menschen sind Gewohnheitstiere, die meist unweigerlich Routinen und Rituale entwickeln und sich nicht so einfach von ihnen trennen. Alles auf einmal zu ändern oder zig neue Gewohnheiten in den Alltag zu prügeln ist unnötig schwer.
Besser: Was kannst du dir vorstellen? Worauf hast du Lust? Ein fruchtiger Smoothie pro Tag oder doch lieber knackiger Salat als Vorspeise? Hast du Bock, dich durch ebenso simple wie geniale Suppenrezepte zu kochen?
Setz dir das Ziel, einmal am Tag eins der 3S zu integrieren.
Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis aus einer neuen Aktivität eine Gewohnheit entstanden ist. Gib dir also Zeit und bau lieber eine kleine Änderung nach der anderen ein als dich mit drei Änderungen zu überfordern.
2. Setz auf Tiefkühlzutaten!
Bist du schon mal voller Motivation losgezogen, hast deinen Einkaufswagen voller gesunder Zutaten gestopft und bist ebenso hochmotiviert nach Hause gegangen – wo du dem Obst, Gemüse und den Kräutern beim Welken zuschaust? Weil, irgendwie… Irgendwie hat dann doch die Zeit gefehlt, die Lust hat nachgelassen und du hast dich geringfügig bei den Mengen verschätzt.
Besser: Setz auf Tiefkühlzutaten. Obst, Gemüse und Kräuter sind in diesem Zustand günstiger, länger haltbar, portionierbar und vorbereitet. Du sparst also Zeit, Geld und Aufwand.
3. Lass das Schnippeln!
„Ich würde viel gesünder essen! Wenn ich Zeit dafür hätte und das Schnippeln nicht wäre…“ Wer will sich schon stundenlang hinstellen, um einen Salat zuzubereiten oder die Zutaten für die Suppe zu zerkleinern – wenn es deutlich einfachere, schnellere (und ungesündere) Optionen gibt?
Besser: Mit den Tiefkühlzutaten machst du die Zubereitung bereits leichter. Für mich ist außerdem mein manueller Gemüseschneider zum liebsten Küchenhelfer geworden und ich koche deutlich lieber, wenn ich dabei Gesellschaft habe oder von monotonen Aufgaben ein klein wenig abgelenkt bin. Telefonier mit Freunden, lass einen Podcast laufen, sing lauthals oder schau deine Serie. Nutze außerdem den nächsten Tipp zur 3S Diät:
4. Betreibe Meal Prep!
Vielleicht stöhnst du jetzt schon, obwohl du es noch nie probiert hast. Vielleicht hast du es auch schon probiert und bist nicht überzeugt, weil du auf Probleme gestoßen bist.
Mir ging das anfangs ähnlich. Stundenlang in der Küche stehen, damit ich dann eine Woche in Folge täglich das gleiche essen kann? Seit ich Routine habe, nicht für die komplette Woche zubereite und meine Favoriten gefunden habe, bin ich absolut überzeugt davon. Schließlich muss ich nicht jede Mahlzeit vorbereiten, um jederzeit gesunde Alternativen im Kühlschrank zu finden.
Neugierig geworden? Im Artikel „Meal Prep für Faule“ findest du weitere Tipps, die in wenigen Minuten fertig, lange haltbar, günstig und wunderbar wandelbar sind.
5. Hör auf deinen Geschmack!
Zwingst du dir Grünkohl rein, obwohl du das scheußlich findest oder kannst du Banane einfach nichts abgewinnen? Dann lass die Lebensmittel weg! Genuss ist wichtig, wenn du deine Ernährung langfristig verbessern willst. Finde deine Favoriten. Gib deinen Geschmacksknospen außerdem Zeit, sich an natürliche Aromen und weniger verarbeitete Gerichte zu gewöhnen. Dabei solltest du immer wieder Alternativen probieren. Ist Gurkensalat in deinen Augen öde? Probier asiatischen Gurkensalat und lass dich überraschen.
6. Sorg für Abwechslung!
Bei der 3S Diät und den 30 Pflanzen pro Woche erweiterst du automatisch deinen Speiseplan und die Vielfalt. Schon mal Pizza-Suppe probiert oder einen Salat-Smoothie? Wie wäre es mit einem Tsatsiki-Salat oder grünem Gazpacho? Indem du gelegentlich etwas Neues probierst oder bekannte Rezepte mit mehr Gemüse und Obst, Kräutern oder leicht abgewandelten Gewürzen bestückst, vermeidest du Geschmacksmüdigkeit.
7. Kleine Änderungen mit großer Wirkung!
Ich koche gerne – solange ich es nicht täglich machen muss. Dafür fehlt mir schlichtweg die Zeit. Und ja, auch die Lust. Habe ich nichts im Kühlschrank, das schon fertig ist, dann esse ich wahlweise:
- nichts
- Fertigprodukte, die nur wenige Minuten dauern und noch weniger Handgriffe erfordern dürfen
- was auch immer mir der Lieferservice zu überteuerten Preisen bringt
Mit der 3S-Regel und Meal Prep habe ich das schrittweise geändert, und zwar aus Versehen. Alles begann mit Gazpacho, das im Prinzip Suppe, Salat und Smoothie in einem ist und von dem ich viel zu viel zubereitet hatte. Von da aus ging es weiter zum Ampelsalat, zu Ratatouille, Antipasti-Salat und Exotik-Smoothies, der perfekten Gemüsesuppe (die gleichzeitig die perfekte Nudelsauce ist). All das lässt sich zum einen fürchterlich einfach und schnell zubereiten und ist zum anderen gesund, sättigend und günstig.
Vielleicht ist es bei dir der tägliche Smoothie, in dem du praktisch vorbereitet deine liebste Zwischenmahlzeit findest und durch den du Lust auf mehr bekommst. Vielleicht fällt es dir aber auch leichter, verschiedene Salate bereitzuhalten. Fang klein mit der 3S Regel an und lass dich davon überraschen, wie groß die Auswirkung ist.
Mein Leben Eben 
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