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Schon mal von Tortilla-Quiche gehört? Das ebenso leckere wie schnelle und gesunde Rezept ist in wenigen Minuten zubereitet und lässt sich individuell an deine Vorlieben anpassen. Ideal für das Kochen mit Kindern passt es zu jeder Mahlzeit und zu jeder Jahreszeit. Weißt du also mal wieder nicht, was du kochen sollst – lass dich von diesem protein- und ballaststoffreichen Basisrezept inspirieren.

Zutaten für die Tortilla-Quiche

Paprika und Champignons müssen weg? Eine Tortilla-Quiche ist die optimale Verwertung dafür. Denn, bei der Auswahl des Belags bist du frei und kannst von Aubergine bis Zucchini, Schinken, Salami oder Hühnchen alles wählen, worauf du Appetit hast – oder, was du verwerten möchtest.

• Tortilla-Wrap
• ofenfeste Form (runde Kuchen-Backform)
• 150 bis 250 g Gemüse nach Wahl
• 3 bis 4 Eier
• 100 g Hüttenkäse oder Frischkäse
• Reibekäse
• Salz und Pfeffer
• Knoblauch und Kräuter nach Belieben

Zubereitung der Tortilla-Quiche

1. Heize den Ofen auf 180 °C vor.
2. Schneide das Gemüse sehr klein und fein.
3. Verquirle 3 bis 4 Eier mit Hüttenkäse, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Kräutern nach Wahl. Du kannst in die Eimasse zusätzlich etwas Reibekäse geben.
4. Leg den Tortilla-Wrap in die ofenfeste Form und gib das Gemüse darauf.
5. Gieß die Eimasse darauf.
6. Streu noch etwas Reibekäse darauf.
7. Ab in den Ofen für 25 bis 30 Minuten.

Voilà und bon appetit!

Du kannst die Tortilla-Quiche nach dem Backen mit frischen, gehackten Kräutern bestreuen, einen frischen Salat dazu machen oder sie mit Chili-Öl toppen. Dazu ist sie ideal für das Kochen mit Kindern und eine gute Alternative zu Pizza.

Welches Gemüse ist für die Tortilla-Quiche geeignet?

Hier hast du ebenso wie bei Pizzabelägen und Wrap-Füllungen die Freiheit der Wahl:

• Auberginen
• Brokkoli
• Champignons
• Kidneybohnen
• Lauch
• Mais
• Paprika
• Spargel
• Spinat
• Tomaten
• Zucchini

Erlaubt ist, was gefällt. Du kannst die Tortilla-Quiche außerdem rein vegetarisch gestalten, mit Kräutern, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürzen verfeinern oder Schinken, Salami, Sucuk oder Hühnchen hinzufügen.

Was passt zu Tortilla-Quiche?

Durch den hohen Proteingehalt und den von dir frei variablen Anteil an Ballaststoffen, ist die Tortilla-Quiche bereits ohne Beilagen sättigend. Möchtest du sie aber teilen und noch gesünder essen, sind die folgenden Beilagen ideal:

• grüner Blattsalat
• Ampelsalat
• Antipasti wie frittierte Zucchini
• Tomatencremesuppe

Wie kann ich die Tortilla-Quiche abwandeln?

Wie wäre es mit Spinat, Feta und Cocktail-Tomaten? Oder Paprika, Barbecue-Sauce und Hühnchen? Mediterran wird es mit marinierter Zucchini, Aubergine und Pilzen. Eine Hommage an Luxus-Flammkuchen kreierst du hingegen mit Lachs und Lauch, und wo wir schon bei Fisch sind: Gemüse, Zwiebeln und Thunfisch passen ebenfalls.

Ist Tortilla-Quiche gesund?

Das kommt ganz darauf an, wie du sie belegst und welchen Tortilla-Wrap du wählst. Du hast mehrere Möglichkeiten, deine Tortilla-Quiche besonders gesund zuzubereiten.

1. Wähle einen Vollkorn-Tortilla-Wrap, um mehr Ballaststoffe auf deinen Speiseplan zu bringen.
2. Wähle eine bunte Gemüsemischung und einen hohen Gemüseanteil.
3. Würze mit wenig Salz, dafür aber mit vielen Kräutern.
4. Iss Salat oder Suppe dazu, um noch mehr Vitalstoffe in einer Mahlzeit zu vereinen.

Tortilla-Quiche: glutenfrei, vegetarisch, Protein-Bombe und ballaststoffreich

Eier, Hüttenkäse oder Frischkäse und Reibekäse bringen eine gehörige Portion Protein mit. Vollkorn-Wrap, Pilze und Gemüse sorgen für Ballaststoffe. Dazu versorgen dich Gemüse und Kräuter mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Durch die Auswahl des Wraps kannst du die Tortilla-Quiche glutenfrei zubereiten. Verzichte auf Wurst, Fleisch und Fisch und sie eignet sich für die vegetarische Ernährung.

Viele gute Gründe also, um Tortilla-Quiche ab sofort fest in deinen Speiseplan zu integrieren.

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