Mein Leben Eben

Die Darmgesundheit zu verbessern, sollte ein viel größeres Thema sein, als es ist. Denn der Darm macht nicht nur so einiges mit, er wirkt sich auch auf alles den Rest des Wohlbefindens und deiner Gesundheit aus. Allergien, Abwehrkräfte, Psyche, Haut, Energielevel, Schlaf und sogar dein Gewicht hängen entscheidend vom Zustand des Darms ab.  

Darmgesundheit wird häufig zu klein geschrieben…  

…und falsch verstanden. Denn Darmgesundheit wird nicht nur durch die Ernährung beeinflusst, auch, wenn diese eine große Rolle spielt. Sie wirkt sich zudem nicht nur auf die Verdauung aus und bewirkt Durchfall, Verstopfung und Blähungen. Sie wirkt sich auf alles aus, von der Haut bis hin zur Psyche.

Wusstest du zum Beispiel, dass der psychische Zustand und das Reizdarmsyndrom sich gegenseitig bedingen? Doch dazu später mehr.  

Angstabbau ist entscheidend

Eine schwierige Prüfung steht an oder du erlebst eine beängstigende Situation und zack sind sie da, der Durchfall oder die Verstopfung. Alternativ auch Blähungen. Bestehen die Darmprobleme erstmal und dauern länger an, verschlimmert sich der Zustand der Psyche.

Gerade bei Angststörungen durch posttraumatische Stressbelastung oder wiederkehrende Panikattacken mit unklarer Ursache kann auf diese Weise ein verheerender Teufelskreis entstehen. Verantwortlich dafür ist die Darm-Hirn-Achse. Geht es Darm oder Hirn nicht gut, leidet der jeweils andere mit.

Ausreichendes Trinken

Um die Darmgesundheit zu verbessern, ist ausreichendes Trinken unerlässlich. 1,5 Liter sollten es bei einem durchschnittlichen Erwachsenen täglich mindestens sein – zuckerhaltige und alkoholhaltige Getränke ausgenommen.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr kurbelt zum einen die Verdauung an und hilft zum anderen dabei, Schadstoffe schneller auszuspülen.

Ballaststoffe erhöhen – Darmgesundheit verbessern

Alle Welt redet von Proteinen. Eiweiß hier, Eiweiß da. Was bleibt leider immer noch auf der Strecke? Die Ballaststoffe. Dabei sind es genau diese, die ein Darm braucht, um gesund zu sein, zu bleiben oder zu werden.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Das schaffen allerdings die wenigsten.

Als kleine Orientierung: Karotten gelten als gute Ballaststofflieferanten. 100 Gramm Möhren enthalten immerhin 3,6 Gramm der gesunden Darmpflegestoffe. Du müsstest also knapp ein Kilo Möhren essen, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Besser als ein Kilo einer Gemüsesorte ist eine ausgewogene Mischkost mit den üblichen Verdächtigen:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Gemüse
• Obst
• Pilze  
  

Die 3S-Regel hilft dir dabei, leichter mehr davon in deinen Speiseplan zu integrieren und mit Meal Prep wie Lego Lunches und Duplo Dinners hast du jederzeit einen gesunden Vorrat daran im Haus.

Bewegen, aber entspannt

„Sitzen ist das neue Rauchen“ heißt es, um das Risiko langer Sitzzeiten zu verdeutlichen. Denn Menschen sind als Langstrecken-Lauftiere konstruiert. Die Gefahr des Sitzens liegt aber nicht allein in Rückenschmerzen und Verspannungen. Das unnatürliche Verhalten wirkt sich auf den ganzen Körper und damit auch auf die Darmgesundheit aus.

Du musst allerdings nicht zum Leistungssportler werden. Spaziergänge, Wandern, Power-Walking oder einfach so oft wie möglich gehen, anstatt zu fahren, sind für viele bereits eine deutliche Verbesserung und kommen der Darmgesundheit zugute.

Darmaufbau nach Antibiose

Antibiotika saßen lange Zeit ziemlich locker bei einigen Ärzten. Leider vergaßen sie und vergessen auch heute noch nach einer Therapie damit zu erwähnen: „Betreiben Sie Darmaufbau!“

Denn Antibiotika töten nicht nur die schlechten Bakterien ab, sondern auch die nützlichen Darmbakterien. Diese müssen sich nach einer Behandlung also erholen – und das dauert mehrere Wochen bis Monate. Willst du deine Darmgesundheit verbessern, ist ein gezielter Darmaufbau also unverzichtbar.

Das gilt im Übrigen auch nach Durchfallerkrankungen oder wenn dein Körper aus anderen Gründen belastet war.

Du bist, was du isst

2024 bringt Netflix „Du bist, was du isst – ein Zwillingsexperiment“ heraus. Die Studie wurde von der renommierten Stanford Medicine durchgeführt und untersucht die Unterschiede zwischen veganer und omnivorer Ernährung und ihren Auswirkungen auf den Körper.

Schlechte Nachrichten für alle, die Steak mögen: Pflanzenbasiert zu essen ist gesünder und kann unter anderem dabei helfen, die Darmgesundheit zu verbessern.

Entspannung erzielen und die Darmgesundheit stärken

Atemmeditation, Yoga, progressive Muskelrelaxation oder autogenes Training: Sicherlich kennst du die Möglichkeiten bereits. Aber hast du sie auch schon mal ernsthaft ausprobiert und durchgetestet, bis du das Passende für dich gefunden hast?

Entspannungstechniken sind keine Wundermittel. Aber sie können helfen. Schon wenige Minuten Atemmeditation pro Tag – schlichtweg bewusstes, langsames Atmen – hat einen wissenschaftlich erwiesenen, positiven Effekt.

Hautgesundheit und Hygiene

Haut und Darm sind zwei große Teile des Immunsystems. Dank der Darm-Haut-Achse besteht auch hier eine Verbindung, die in beide Richtungen geht. Leidet der Darm, leidet die Haut und andersrum.

Hautpflege, Hautschutz und Hygiene schonen dein Immunsystem und damit auch deinen Darm.

Kauen für die Darmgesundheit

Gut gekaut ist halb verdaut! Denn dadurch müssen Magen und Darm bereits weniger mechanische Arbeit leisten. Essen in Ruhe und wirklich gründliches Kauen, bis jeder Bissen breiig ist, beugt jeder Menge Beschwerden vor:

• Blähungen
• Magenschmerzen
• Sodbrennen
• Völlegefühl

Und ja, zum Teil auch Durchfall und Verstopfung. Es verhindert zudem Überessen und ist eine Form der Entspannung – also in jeder Hinsicht eine Wohltat für deinen Darm.  

Wenn es doch mal schnell gehen musst und du gehetztes Essen vorhersehen kannst: Cremesuppen, Pürees und Smoothies sind deutlich besseres und gesünderes Fast Food als etwas, das du in großen Bissen runterschlingen musst.

Joghurt, Kefir, Sauerkraut & Kimchi – die fermentierten Helfer

Fermentierte Lebensmittel fördern die Darmgesundheit durch Mikroorganismen, die sich positiv auf das Mikrobiom auswirken. Und die Liste ist länger, als du vielleicht erwartest:

• Apfelessig
• Buttermilch
• fermentiertes Gemüse wie Rote Bete, Gurken, Rettich, Blumenkohl, Bärlauch
• Joghurt
• Kaffee
• Kakao
• Kefir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Natto
• Quark
• Salami
• Sauerkraut  
• Sauerrahm
• Sauerteigbrot
• Sojasauce
• Tempeh
• Wasserkefir

Lebergesunde Ernährung zur Verbesserung der Darmgesundheit

Die westliche Medizin hängt in puncto ganzheitlicher Behandlung immer noch weit hinterher. Bei Darmproblemen wird daher oftmals nicht weit genug geschaut und immer noch nur symptomatisch behandelt.

Fakt ist aber: Wenn die Leber belastet ist, schlägt das auch auf die Verdauung und damit auf den Darm. Du kannst die Darm-Leber-Achse jedoch auch nutzen, indem du deiner Lebergesundheit ebenfalls auf die Sprünge hilfst.

Durch eine lebergesunde Ernährung, weniger oder gar kein Alkohol und wenig Zucker tust du beiden Organen etwas Gutes.

Pausen zwischen den Mahlzeiten

Damit der Darm nicht überfordert wird, solltest du zwischen den Mahlzeiten mehrstündige Pausen einlegen.

Einige Ausnahmen zu dieser Regel gibt es jedoch:

1. Bei Magen-Darm-Erkrankungen ist es besser, kleine Mengen Schonkost über den Tag verteilt zu dir zu nehmen.
2. Wenn du appetitlos bist oder dir Essen aus anderen Gründen gerade schwerfällt, sind viele kleine Mahlzeiten eine gesündere und leichtere Option.

Schlaf, um die Darmgesundheit zu verbessern

Es ist ein furchtbarer Teufelskreis oder kann einer werden: Bei einem hohen Stresspegel kommt der Schlaf zu kurz. Schlafmangel lässt wiederum den Stresspegel steigen, wirkt sich auf Konzentration, Infektanfälligkeit und Entzündungswerte aus.

Sowohl Stress als auch Schlafmangel schlagen auf Magen und Darm. Kommt es dann zu Schmerzen, Durchfall, Sodbrennen, Völlegefühl, Verstopfung oder Blähungen, bereitet das noch mehr Stress und stört den Schlaf.

Stressoren vermeiden

Angstabbau und gezielte Entspannung sind wichtig. Sie sind aber oftmals gar nicht in einem so großen Ausmaß nötig, wenn du die Stressoren in deinem Leben zumindest reduzierst und deinen Mental Load verringerst.

Falsche Freunde können dich beispielsweise nicht nur viel Kraft und Vertrauen kosten, ohne jemals etwas zurückzugeben außer manipulatives Breadcrumbing. Sie können dir auch immer wieder Stress bereiten, dich enttäuschen und damit für reichlich Hormone – wie Cortisol – sorgen, die auf den Darm schlagen. Ebenso wie Narzissten machen sie dir das Leben schwer und sind abträglich für deine physische und psychische Gesundheit.

Darmgesundheit verbessern leicht gemacht

Ist dein Darm bereits angegriffen oder bereitet ständig Probleme, ist der Gang zum Arzt der erste und wichtigste Schritt. Eine umfassende Ursachenforschung ist dann entscheidend für die richtige Behandlung.

Deine Darmgesundheit durch die richtigen Lebensmittel, die Steigerung deines psychischen Wohlbefindens und andere Änderungen im Alltag zu verbessern, ist hingegen jederzeit möglich und sinnvoll.