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Mental Load: Kommt dir das bekannt vor? Du kannst abends nicht schlafen, weil deine Gedanken kreisen. Tagsüber weißt du nicht, wo dir zwischen Meetings, Mails und allen anderen Aufgaben der Kopf steht. Arzttermine vereinbaren, das eigene Projekt voranbringen und irgendwo da so sollte auch noch Zeit für Freunde und Familie sein. Dein Mental Load ist unsichtbarer, aber sehr realer Stress, der sich nachhaltig auf deine Gesundheit und deine Beziehungen auswirkt. Willst du deinen Mental Load reduzieren? Dann bist du hier genau richtig.

Was ist Mental Load?

„Mental Load ist das Denken, Planen, Terminieren und Organisieren von notwendigen Alltagsaufgaben, sowie das Gefühl, sich darum kümmern bzw. dafür verantwortlich sein zu müssen und die emotionalen Folgen dieser Arbeit.“ (Dean et al. 2021)

Mental Load ist also alles vom Einkauf über das Putzen, Kochen, Arzttermine vereinbaren, andere erinnern, Geschenke besorgen, sich um andere sorgen, Wäsche erledigen, den Balkon pflegen, ausreichend Toilettenpapier im Haus haben, sich merken, wer was nicht mag und wer wann was machen muss und obendrauf noch alles, was auf Arbeit erledigt werden muss.

Mental Load: Beispiel für unsichtbaren Stress

Ein Kind im Kindergarten wird krank. Die Mutter wird bei der Arbeit angerufen, um es abzuholen. Jetzt geht der Mental Load in den Turbogang. Sie muss auf Arbeit noch Aufgaben abschließen, sie an andere abgeben, dem Arbeitgeber Bescheid geben, nebenbei einen Arzt für ihr Kind finden, zur Apotheke, jemanden finden, der das zweite Kind von der Schule abholen kann und der Einkauf fällt auch flach, dabei braucht die Familie doch dringend noch Brot, was soll es zum Abendessen geben und das Geschenk für die Schwiegermutter und die Wäsche stehen auch noch an, wenn es morgen keinen Ärger und noch genug saubere Kleidung geben soll.

Abhängig von der Länge der Krankheit ihres Kindes muss sie dann auch den eigenen Arzttermin Ende der Woche absagen, auf den sie Monate gewartet hat und die Steuererklärung ist ebenfalls fällig.

All das erfordert nicht nur geistige und körperliche Arbeit und bedeutet Zeitdruck. Es erfordert eine Menge Koordination und Organisation rund um die eigentlichen Aufgaben und Probleme – es ist also unsichtbarer Stress, der viele Tag für Tag betrifft und auf Dauer überwältigend sein kann.

13 Strategien, um deinen Mental Load zu reduzieren

Mental Load kann sich anfühlen, als würde er dich allmählich erdrücken. Er ist ein Risikofaktor für physische und psychische Erkrankungen, wie Burnout, Depression, Schlafstörungen und hohen Blutdruck.

Mit den folgenden Strategien wird es einfacher, den Mental Load zu reduzieren und besser mit ihm umzugehen.

Mental Load reduzieren Tipp 1: Mach die Belastung sichtbar

Die mentale Belastung ist unsichtbarer Stress, den andere oftmals nicht nachvollziehen können (oder wollen).

Nehmen wir das Beispiel Kochen für alle in einer Familie. Dabei handelt es sich eben nicht nur ums das Schnippeln und die Zubereitung.  

Es beinhaltet auch:

• Rezepte finden
• Planen
• Einkaufen
• die Vorlieben, Abneigungen, Unverträglichkeiten und Allergien von allen berücksichtigen
• im Budget bleiben
• zubereiten
• servieren
• Abwasch
• Reste retten
• Küche aufräumen und putzen

Es nimmt außerdem Zeit in Anspruch, die vielen an anderer Stelle fehlt. Und so geht es im Alltag weiter. Jeder Arzttermin besteht nicht nur daraus, beim Arzt aufzutauchen. Jedes Geschenk, jeder Besuch bei Familie oder Freunden muss in andere Aufgaben eingetaktet werden und besteht aus zahlreichen Einzelschritten.  

Also: Schreib sie auf.

Mach die Arbeit sichtbar für dich und für andere. Fertige einen Kalender an auf dem der ganze Haushalt sehen kann, was erledigt werden muss.

Mental Load reduzieren Tipp 2: Führ Routinen ein

Was zieh ich heute an? Was gibt es morgen zu essen? Wann kann ich endlich mal wieder durchatmen und hab Zeit für mich? Routinen und feste Pläne können zwar ab und an über den Haufen geworfen werden, helfen dir aber dabei, deinen Mental Load zu reduzieren – und zwar dauerhaft.

Dinge, die dir dabei helfen:

• Führ Meal Prep ein.

Vorkochen spart Zeit, Geld und Aufwand. Du musst nicht alle paar Tage einkaufen und nicht immer wieder neu kochen, isst aber dennoch gesund.

• Stell einen Haushaltsplan auf.

Wer macht was und wann? Montags die Wäsche, dienstags Einkauf, der eine kocht vor, der andere macht den Abwasch und die Wäsche.

• Reduziere deine Entscheidungen.

Gestalte deinen Sonntag so, dass du dir montags dafür dankst. Betreib Minimalismus im Kleiderschrank, leg das Outfit bereit, such dir deine drei liebsten Frühstücks-Varianten aus und bereite sie vor. Je weniger Entscheidungen du im Alltag immer wieder treffen musst, desto besser.

Mental Load reduzieren Tipp 3: Plan feste Pausen ein  

Schon mal von Wellness-Wednesday gehört? Oder von Sunday-Funday? Plan feste Pausen ein, in denen du einfach mal nichts machen und nicht an alles denken musst. Behandle diese Auszeiten genauso wichtig wie deine anderen Termine.

Mental Load reduzieren Tipp 4: Betreib Brain Dumping

Was belastet dich gerade? Was geht dir durch den Kopf?

Schreib es auf!

Ob durch Journaling oder „Brain Dumping“: Nimm dir 5 Minuten Zeit, um deine Gedanken ungefiltert niederzuschreiben. Ob es der Abwasch ist, auf den du keine Lust hast oder etwas anderes ist, das dich belastet – es aufzuschreiben gibt deinem Hirn die Möglichkeit, besser zu entspannen. Dein Mental Load wird verringert.

Mental Load reduzieren Tipp 5: Schaff Perfektion ab

Viele Menschen machen einen entscheidenden Fehler im Leben: Sie waschen ihr Auto jede Woche, perfektionieren den Garten, ihre Frisur, das Make-up und ihre Garderobe. Sie bauen eine perfekte Fassade. Dafür wissen sie nicht, wie es dem besten Freund geht – denn für den haben sie einfach keine Zeit.

Irgendwann sind dann zwar das Außenbild und die Einrichtung perfekt, aber sie fühlen sich überlastet und sind einsam.

Verabschiede dich von Perfektion (an der falschen Stelle) und akzeptier, dass „gut“ oftmals gut genug ist.

Mental Load reduzieren Tipp 6: Priorisiere Aufgaben

Was ist wirklich wichtig und was ist wichtig UND dringend? Wenn du 93 Aufgaben erledigen musst, sind das entscheidende Fragen. Oftmals lässt sich nicht alles auf einmal schaffen und ein Teil der Aufgaben wäre ohnehin nicht nötig, wenn du deine Prioritäten richtig legst.

Genau hier kommt der nächste Tipp ins Spiel.

Mental Load reduzieren Tipp 7: Teile deinen Mental Load

Ein zu großer Mental Load innerhalb einer Beziehung oder der Familie entsteht oft dadurch, dass eine Person alles stemmen muss. Daher sind Frauen auch stärker belastet als Männer, denn sie übernehmen die meiste Care-Arbeit, die weder vergütet noch anerkannt wird.

Vermeide diesen Fehler und teile Aufgaben auf. Delegiere ganze Komplexe. Wenn einer das Kochen übernimmt, dann auch Einkauf, Essensplanung und Abwasch. Macht einer die Wäsche, dann reinigt er auch regelmäßig das Flusensieb und entkalkt die Maschine. Dadurch nimmt er den Mental Load mit, anstatt nur einzelne Handgriffe.

Mental Load reduzieren Tipp 8: Stärke deine Resilienz 

Die mentale Last kann dir viel abverlangen. Kommt dann noch eine Krise dazu, ist die Überlastung nicht weit entfernt. Deine Resilienz zu stärken, senkt das Risiko für Burnout und Überlastung.

Mental Load reduzieren Tipp 9: Plan feste Auszeiten ein

Kurze Pausen wie der Wellness-Wednesday und Sunday-Funday sind wichtig, aber meist nicht ausreichend. Auch verlängerte Wochenenden und Urlaub sind nötig, in denen du deinen Mental Load loslassen kannst. Dafür musst du nicht einmal unbedingt wegfahren. Du kannst ebenso Urlaub auf Balkonien machen.

Mental Load reduzieren Tipp 10: Rede darüber

Sprich offen über deine Belastung, anstatt dich über unerledigte Aufgaben zu ärgern. Das kann Überwindung erfordern, ist aber oft dringend nötig.

Ein Bekannter meinte letztens beim Thema Mental Load zu mir: „Ich weiß, wie Haushalt geht, ich habe auch schon mal Essen gekocht.“ Für einen Moment war ich sprachlos. Dann fragte ich: “Hast du auch den Einkauf erledigt, dabei gleich noch die restlichen Mahlzeiten der Woche geplant und passende Zutaten mitgenommen, die Wäsche und den Abwasch gemacht, ausreichend Müllbeutel zu Hause und wann ist doch gleich der nächste Termin beim Kieferorthopäden deines Kindes?“

Es stellte sich heraus, dass er mit bereits vorhandenen Zutaten einfach nur Spaghetti gekocht hatte, nachdem er dazu aufgefordert wurde und an den kompletten Rest nicht gedacht hatte – den Mental Load also nicht einmal im Ansatz verstand. Er hatte Wasser gekocht, Salz und Nudeln hineingeworfen und hielt das für „den Familienhaushalt schwingen“

Sprich laut aus, was auf deinen Schultern lastet – schon bevor du eine Aufgabe aktiv abarbeiten kannst.

Mental Load reduzieren Tipp 11: Dankbarkeit zeigen und einfordern

Nicht nur du trägst eine mentale Last, auch die Menschen in deinem Leben haben ihren Rucksack zu tragen. Also sei dankbar, wenn dir jemand hilft oder dir etwas abnimmt.

Fordere aber auch Anerkennung und Dankbarkeit für deine Leistungen ein und falls nötig, trete in den Streik, wenn deine Arbeit und deine Belastung nicht gewürdigt werden.

Mental Load reduzieren Tipp 12: Nein sagen lernen

Kenne deine Grenzen. Ein hoher Mental Load bedeutet auch immer, dass die nächste dazukommende Belastung zum Zusammenbruch führen kann. Bevor das passiert: Sag nein. Das funktioniert sogar im beruflichen Kontext, wenn du es mit dem Aussprechen deiner Belastung verbindest.

„Ich habe A, B, C, D, E, F auf dem Tisch und warte noch auf G von der Kollegin, was davon soll ich priorisieren oder wegfallen lassen, um diese Aufgabe auch noch zu erledigen?“

Mental Load reduzieren Tipp 13: Vereinfachen und automatisieren

Routinen einzuführen kann deine mentale Last bereits erleichtern. Zusätzlich solltest du prüfen, ob du für ungeliebte Aufgaben einfachere Lösungen findest.

Grundlegender Bedarf wie Brot, Kaffee, Tee und Toilettenpapier – alles, was du in regelmäßigen Abständen brauchst – kannst du als stehende Bestellung in (Online-)Supermärkten hinterlegen. Das spart Einkaufszettel und Einkauf und packt ein Stück des Mental Loads aus.

Haustiere essen ebenfalls für gewöhnlich die gleichen Mengen pro Monat. Futter-Abonnements nehmen hier ein Stück Planung und Aufwand ab.

Vom Dauerauftrag bis zum Bewässerungssystem für den Garten gibt es reichlich wirkliche Erleichterungen und Möglichkeiten der Automatisierung.

Haben Frauen einen größeren Mental Load als Männer?

Ja, Frauen haben einen deutlich größeren Mental Load als Männer, weil sie in Paaren und Familien den Großteil der Care-Arbeit übernehmen und es selbst bei gleichermaßen Berufstätigen noch immer ein starkes Ungleichgewicht gibt.

Wie kann ich meinen Mental Load reduzieren, wenn es akut ist?

1. Schreib absolut alles auf, was dir durch den Kopf geht. Dieser Brain-Dump beziehungsweise Gedankenentladung entlastet das Hirn sofort.
2. Atme. Bewusstes, langsames und tiefes Atmen senkt den Stresspegel.
3. Priorisiere. Was muss wirklich jetzt sofort erledigt werden und was kann auf die „Später-Liste“ kommen?
4. Drück den Stopp-Knopf. Und zwar bevor du die Nerven verlierst.  

Warum ist Mental Load so belastend?

Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

• Er ist unsichtbar.

Trägt jemand Großeinkauf auf den Schultern und dazu noch das Kind auf dem Arm, ist die Belastung sichtbar wie bei einem Packesel. Mental Load ist jedoch unsichtbar, weswegen er anderen oftmals nicht auffällt und nicht berücksichtigt wird.

• Keine Anerkennung und kein Dank.

Der Mental Load von anderen wird oft unterschätzt und die geleistete Arbeit als selbstverständlich dargestellt.

• Großer Aufwand, scheinbar kleiner Effekt.

Eine Familie plant einen Urlaub. Der Mann bereitet das Auto vor und bucht das Hotel. Die Frau erstellt mentale, ellenlange Listen.

Wie wird das Wetter? Welche Kleidung muss mit? Was passt in die Koffer und den Kofferraum? Wie kann ich die Kinder unterwegs beschäftigen? Welche Nachbarn können Pflanzen gießen und die Post reinholen? Was essen wir unterwegs? Was muss noch in die Reiseapotheke? Was muss ich noch waschen? Welche Pakete kommen in der Zeit des Urlaubs an, die ich noch abbestellen muss? Welches Essen muss noch weg, damit es nicht im Kühlschrank vor sich hin schimmelt? Gibt es dort Waschmaschinen oder muss ich Waschmittel für die Handwäsche einpacken? Wo gibt es die nächsten Einkaufsmöglichkeiten, wenn im Urlaub etwas fehlt? Was machen wir an Regentagen? Wo ist der nächste Arzt am Urlaubsort? Haben wir genug zu essen, wenn wir aus dem Urlaub zurückkommen?

 Der von außen wahrgenommene Effekt ist dennoch: Sie hat ja nur für den Urlaub gepackt.

Tatsächlich hat sie für davor, währenddessen und danach geplant und damit für Komfort, Versorgung und Sicherheit ebenso gesorgt wie für einen möglichst reibungslosen Ablauf für alle.

• Überblick behalten – dauerhaft.

„Wo ist meine Sonnenbrille?“

„Hast du meinen Reisepass gesehen?“

„Hab ich meine Socken eingepackt?“

„Kannst du das noch waschen?“

Um beim Urlaubsbeispiel der Familie zu bleiben: Den Mental Load zu reduzieren, ist oftmals unter anderem deswegen so schwierig, weil die Person mit der größten Belastung ständig den Überblick behalten muss – auch für andere.