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Resilienz ist das Immunsystem der Psyche und wird oftmals hart auf die Probe gestellt. Willst du deine Resilienz aufbauen, hast du allerdings auch reichlich Möglichkeiten dazu. Worauf du achten musst, erfährst du in diesen 21 Tipps zum Resilienz-Aufbau.

Was ist Resilienz eigentlich?

Kurz gesagt: Resilienz ist deine psychische Widerstandskraft. Sie hilft dir, Stress, Rückschläge und Krisen zu bewältigen, ohne komplett auseinanderzufallen.

Wichtig:

• Resilienz ist nicht angeboren wie deine Augenfarbe
• sondern zu einem großen Teil ein Trainingsprogramm fürs Gehirn

Das heißt: Du kannst sie aufbauen. Schritt für Schritt.

Die Basis: Die 7 Säulen der Resilienz

Bevor wir zu den Tipps kommen, einmal die psychologische Grundlage. Resilienz basiert unter anderem auf Faktoren wie:

• Optimismus
• Selbstwirksamkeit  
• Akzeptanz
• Lösungsorientierung
• Verantwortung übernehmen
• Netzwerk & Beziehungen
• Zukunftsorientierung

Keine Sorge – du musst nicht alle gleichzeitig perfektionieren.

Resilienz aufbauen: die körperlichen Basics

Mit der körperlichen Gesundheit und Kraft steht und fällt vieles. Also achte auf sie und steigere sie, damit du deine Resilienz aufbauen und erhalten kannst.

Tipp 1 für mehr Resilienz: Schlaf verbessern

Schlaf ist kein Luxus. Auch, wenn es vielen genau so vorkommt. Ohne ausreichend Schlaf liegen deine Nerven jedoch schneller blank und alles vom Immunsystem bis zur Psyche wird schon im normalen Alltag mehr belastet.

Also finde die Ursachen, die dich von ausreichend Schlaf abhalten und unternimm etwas dagegen. Vielleicht musst du das Grübeln am Abend stoppen oder dein Sodbrennen. Wichtig ist, dass du es gezielt angehst.

Resilienz aufbauen Tipp 2: Essen gesünder gestalten

Nein, du musst keine Diät machen und ab sofort auf alles verzichten außer auf Grünkram. Die Ernährung hat aber sogar einen Einfluss auf deine Epigenetik und damit auf deine Resilienz. Probier es mal mit der 3S-Regel, um sie gleichzeitig einfacher und gesünder zu gestalten.

Tipp 3 für den Resilienz-Aufbau: Bewegung

Spaziergang, Yoga, Runde auf dem Heimtrainer oder heimliche Sit-ups: egal, was du machst. Hauptsache du machst was. Denn auch wenn dein innerer Schweinehund nicht will: Bewegung tut deinem Körper und deiner Resilienz gut.

Mehr Resilienz Tipp 4: Ventil und Freude  

Was haben ein Ventil und Freude mit dem Körper und Resilienz zu tun? Ganz einfach: Es ist ein bedeutender Unterschied, ob du ständig in Stresshormonen gebadet wirst oder gezielt entspannen kannst und Glückshormone ausschüttest.

Also such dir ein Hobby, das dich glücklich macht, und ein Ventil, das beim Stressabbau hilft.

Tipp 5 zur Stärkung der Resilienz: Dauerstress reduzieren

Was nervt dich wieder und wieder und wieder? Was oder wer rauben dir immer wieder Energie – ohne etwas zurückzugeben? Ungesunde Beziehungen schreien nach einem Frühjahrsputz im Freundeskreis. Wiederkehrende Probleme schreien nach einer genaueren Ursachenforschung.

Tipp 6: Gesundheitsvorsorge

Gesundheitliche Probleme schwächen die Resilienz. Also beug ihnen vor so gut es geht.

• nimm Vorsorgeuntersuchungen wahr
• nutze (professionelle) Hilfe bei Problemen
• schau dir etwas bei weiseren Menschen ab  

Lösungsorientierung, Selbstwirksamkeit & Akzeptanz

Dich auf Lösungen, anstatt auf Probleme zu konzentrieren und dir selbst zu zeigen, was du bewirken kannst, sind wichtige Pfeiler der Resilienz. Akzeptanz muss nicht ganz so oft trainiert werden.

Tipp 7 für mehr Resilienz: Akzeptiere, was du nicht ändern kannst

Du kannst Regen nicht mal eben abstellen. Du kannst aber deinen Regenschirm kontrollieren, Stiefel oder Regenjacke anziehen und dich im Anschluss abtrocknen.

Tipp 8, um Resilienz aufzubauen: Ändere, was du nicht akzeptieren kannst

Setz dich ein, werde aktiv, zeig dir selbst und anderen, dass du etwas bewegen kannst. Oder zumindest nicht still bleibst, wenn etwas geändert werden muss.

Du hast zum Aufbau deiner Selbstwirksamkeit und um etwas zu bewirken, zahlreiche Möglichkeiten:

• beseitige Ärgernisse im Haushalt, deiner Umgebung und dem Rest deines Lebens in kleinen Schritten und lösungsorientiert

Der Wasserhahn tropft und nervt dich, aber du hast keine Ahnung wie du das lösen kannst und kein Geld für einen Klempner? Schau Anleitungen zur DIY-Reparatur, frag den Hausmeister oder Vermieter, such in den Kleinanzeigen nach günstiger Hilfe.  

Lös das Problem. Denn genau das stärkt deine Selbstwirksamkeit und gibt Auftrieb.

• kenne deine Rechte

Manchmal fühlen wir uns hilflos und als könnten wir nichts ändern, obwohl das Recht auf unserer Seite ist und wir eine Menge ändern könnten.

Nutze Beratungsstellen, schließ eine Rechtsschutzversicherung mit 24/7-Hotline ab und informier dich im Zweifelsfall bei Experten. Das gibt im Fall der Fälle Rückenwind.

• vernetze dich mit Gleichgesinnten

Sich allein auf verlorenem Posten zu fühlen, wird schnell zermürbend. Gemeinsam mit Gleichgesinnten für Veränderung zu kämpfen, ist hingegen gleich aus mehreren Gründen förderlich für deine Resilienz. Nachbarn, Freunde, Familie, ehrenamtliche Vereine und sogar Online-Foren können hierbei weiterhelfen.

• hilf anderen

Anderen zu helfen, hilft dir selbst. Denn bereits ein Ehrenamt macht glücklicher, gesünder und erweitert deinen sozialen Kreis. Es zeigt dir außerdem, was du leisten kannst.

Resilienz aufbauen Tipp 9: Mach aus Problemen lösbare Aufgaben

Lösungsorientierung kann schwierig sein, wenn du mittendrin steckst im Problem und dir der Kopf schwirrt. Sie wird deutlich leichter, wenn du den Weg zum Ziel in Minischritte unterteilst, die du schnell und einfach gehen kannst.

Ja, vielleicht brauchen manche Probleme 100 Schritte. Aber einen davon kannst du heute machen. Und du wirst dir dafür danken.

Optimismus & Zukunftsorientierung für mehr Resilienz

Resilienz ist das psychische Immunsystem. Und ebenso wie du Obst und Gemüse isst, dir die Hände wäschst und versuchst ausreichend zu schlafen, um deine körperlichen Abwehrkräfte vorbeugend zu wappnen und dir keine Erkältung einzufangen, kannst du deine Resilienz stärken, BEVOR etwas passiert.  

Resilienz stärken – Tipp 10: Setz dir Ziele, die du schnell erreichst

Du willst nachhaltig mehr Ordnung halten, aber irgendwie kommst du doch immer wieder an den Punkt, wo du eine großangelegte Aktion veranstalten musst, um das Chaos zu beseitigen.

Kurz gesagt: Du enttäuschst dich immer wieder selbst.

Besser: Setz dir ein einziges Ziel, das du schnell erreichen kannst.

Ist dein Hauptziel, dass es sauberer und ordentlicher wird, fang mit einem Bereich an und nutze einen der 66 wichtigsten Haushaltstipps, um es dir leichter zu machen. Jetzt sofort.

Willst du sportlicher werden? Mach jetzt sofort 5 Sit-ups und dann morgen und übermorgen ebenfalls.  

Einer der größten Denkfehler von Menschen ist es, dass kleine Veränderungen nichts bewirken. Dabei sind es genau diese kleinen, aber konsequenten Änderungen, die zu Gewohnheiten werden. Gute Gewohnheiten sind es wiederum, die dir das Leben leichter machen und Raum schaffen, um das nächste Ziel zu erreichen. Gleichzeitig baust du Selbstwirksamkeit, Selbstdisziplin und Motivation auf.  

Tipp 11: Schaff Vorfreude für dich

Vorfreude ist wichtig im Leben und angeblich die schönste Freude. Sie kommt aber leider oftmals zu kurz oder wird zu lange ausgesetzt. Also schaff öfter Vorfreude.

Nur noch bis Wellness Wednesday, dann findet deine Me-Time statt. Nur noch bis heute Abend und kannst du dir etwas Gutes tun. Nächste Woche das Treffen mit Freunden. Nächsten Monat ein Wochenendausflug.

Traditionen, Rituale und Geschenke von dir für dich helfen dabei, optimistischer zu sein und deine Resilienz aufzubauen.

Tipp 12: Perspektive ändern

Wird deine aktuelle Krise in einem Jahr noch wichtig sein?

An manchen Tagen oder in manchen Wochen kommt alles zusammen. Du hast schlecht geschlafen, Ärger auf Arbeit, dann wurde dir auch noch der Parkplatz vor dem Supermarkt geklaut und du hast etwas beim Einkauf vergessen.

Nervig, belastend und ärgerlich? Absolut.

Lass die Gefühle zu. Denn aufgestaute oder unterdrückte Gefühle werden auf Dauer gefährlich.

Und dann setz die Ärgernisse in Relation. Werden sie dich morgen noch ärgern? Nächste Woche? Nächstes Jahr?

Tipp 13 für mehr Resilienz: Dankbarkeit und Achtsamkeit trainieren

So esoterisch es klingt, so wahr sind die psychologischen Effekte. Dankbarkeit macht glücklicher. Achtsamkeit und Slow Living bringen Entspannung mit sich.

Resilienz aufbauen Tipp 14: Sinnvolle Rückblicke

Was hast du schon geleistet in deinem Leben? Welche Krisen und schweren Zeiten hast du bereits überstanden? Diese Fragen machen dir deine Stärke und Resilienz bewusst und können dabei helfen, schwierige Zeiten besser zu überstehen und optimistischer zu sein.

Verantwortung übernehmen

Verantwortung für das eigene Leben, Denken und Handeln zu übernehmen, klingt nicht nach Spaß oder Entspannung. Es trägt jedoch wiederum zur Selbstwirksamkeit bei und stärkt damit die Resilienz.

Tipp 15 für den Resilienz-Aufbau: Selfcare

Übernimm Verantwortung für dich und achte auf dich. Tu dir selbst gut. Entwickle Selbstfürsorge-Rituale für den Alltag, die dir Kraft geben.   

Tipp 16: Verantwortung für Denken und Handeln

Andere machen uns manchmal zu Opfern. Das ist die traurige Realität. In anderen Fällen können wir uns aber nur als Opfer fühlen, obwohl wir Macht und Kontrolle haben.

Landest du beispielsweise immer wieder in ungesunden Beziehungen? Dagegen kannst du eine Menge unternehmen, indem du dich stärkst und Ursachenforschung betreibst.

Vielleicht bist du aber auch immer wieder aus den gleichen Gründen genervt und stellst mit Selbstreflektion fest, dass du der Situation nicht ausgeliefert bist, sondern etwas daran ändern kannst.

Tipp 17 für mehr Resilienz: Empathie & Verantwortung für andere

Die Fähigkeit, sich in die Lage anderer hineinzuversetzen, kann Wunder bewirken. Sie kann Konflikten vorbeugen und sogar Arbeitsstress reduzieren. Deine Empathie zu trainieren, ist also eine Form der Verantwortung – für dich selbst und für andere.

Netzwerk & Beziehungen

Es gibt eine Epidemie der Einsamkeit – bei allen Geschlechtern und in jeder Altersgruppe. Dabei sind vor allem gesunde Beziehungen wichtig für die Resilienz.

Resilienz aufbauen Tipp 18: Frühjahrsputz im Freundeskreis

Oftmals verschwenden wir eine Menge Zeit und Energie auf Beziehungen mit Menschen, die uns nicht guttun. Wir ärgern uns über den „Freund“, für den wir immer da sind – der aber für uns nie Zeit hat und nie fragt, wie es geht.  

Dabei spreche ich nicht von Menschen in einer Krise, die früher immer für dich da waren und akut Hilfe brauchen. Sondern von Narzissten und anderen toxischen Menschen, die dich dauerhaft ausnutzen und sich jedes Mal abwenden, wenn es dir schlecht geht.

Sie schaden dir und deiner Widerstandskraft.

Willst du deine Resilienz aufbauen, betreib einen Frühjahrsputz im Freundeskreis.

Tipp 19: Pflege Freundschaften

Viele lassen Freundschaften einschlafen, begrenzen ihren Freundeskreis auf Menschen in geografischer Nähe UND schießen sich damit selbst ins Bein. Denn: Schon ein gelegentliches, aber offenes und ehrliches Telefonat mit einem Freund kann deine Resilienz stärken.

Pflege gute (Fern-)Freundschaften. Selbst wenn euch viele Kilometer und Zeitzonen trennen, bedeuten sie emotionalen Rückenhalt und eine Möglichkeit für die viel zu seltenen, tiefgründigen Gespräche.

Tipp 20: Stärke dein soziales Netzwerk – aber sinnvoll

Du kannst 100 Nummern in deinem Handy haben und dennoch nicht wissen, wen du während einer Krise anrufen könntest. Bei einem wirklichen Netzwerk kommt es nicht auf Anzahl deiner Kontakte an, sondern auf Verlässlichkeit, wirkliche Gemeinsamkeiten und geteilte Werte.  

Und das gilt in beide Richtungen.

Also setz Qualität vor Quantität und verbring lieber viele gute Stunden mit wenigen echten Freunden als jeweils ein paar Minuten mit vielen, losen Bekanntschaften.

Tipp 21 für mehr Resilienz: Feiern & Rituale

Feiere deine Erfolge und die von anderen. Bereite dir selbst – und den geliebten Menschen in deinem Leben – Freude und pflege Rituale mit ihnen. Das kann das Feierabend-Bier freitags mit deinen Freunden sein oder das Telefonat mit deiner Oma am Sonntag.

„Kleine Aufmerksamkeiten erhalten die Freundschaft“ heißt es und sie tragen auch zu deiner Resilienz bei, wenn du sie gibst und wenn du sie empfängst.

Dabei muss es sich nicht um materielle Dinge handeln. Es kann das tägliche „Guten Morgen“ via WhatsApp sein oder nach Feierabend zu fragen, wie der Tag war. Zeig anderen, dass du an sie denkst, dich für sie freust und etabliere Rituale mit ihnen.   

Resilienz aufbauen – immer individuell

Vielleicht brauchst du mehr Selfcare, Selbstreflektion und Empathie. Vielleicht aber auch mehr Schlaf und Spaß im Leben. Wie du deine Resilienz aufbauen kannst, ist immer individuell und kann unter anderem auch daraus bestehen, deinen Mental Load zu reduzieren und Beziehungen zu pflegen.

Also behalt alle Resilienz-Säulen im Blick und verlier dabei weder Optimismus noch Humor. Denn sogar der spielt eine Rolle für die psychische Widerstandskraft.