Emotionales Essen überwinden – Schritt für Schritt

Frustessen, Trostessen, Stressessen: Emotionales Essen ist ein weit verbreitetes Phänomen, das vor allem Frauen betrifft. Greifst auch du bei Liebeskummer zu Schokolade und Eiscreme oder bei Stress auf der Arbeit zu Pizza, Chips und Burgern – und hast im Anschluss ein schlechtes Gewissen? Dann erliegst du den gleichen neurobiologischen, psychologischen und sozialen Mechanismen wie viele andere Menschen. Mit den folgenden Tipps kannst du emotionales Essen als Krücke jedoch ablegen und stattdessen einen gesünderen Weg gehen.

Schritt 1: Der Teufelskreis aus Essen, negativen Emotionen und noch mehr Essen

Weinen Säuglinge, reagieren Eltern nach dem Windelcheck häufig mit dem Anbieten von Brust oder Flasche. Fällt ein Kind hin und schürft sich dabei ein Knie auf, gibt es neben dem Pflaster auf der Wunde gleich noch eine Kugel Eis als emotionales Trostpflaster. Schlechten Tag in der Schule gehabt? Wie wäre es mit Schokolade zum Aufheitern? Mit guten Zensuren verdienen sich zahlreiche Kinder einen Pizza-Abend oder Pudding.

Die Weichen für das emotionale Essen werden damit bereits in der Kindheit gestellt. Das ist aber längst nicht der einzige Grund, warum du bei Stress den plötzlichen und intensiven Drang nach Pommes mit Mayo verspürst. Die Wurzeln dafür reichen viel weiter in der Evolution zurück und in die Neurobiologie hinein.

Emotionales Essen tritt vor allem – aber nicht nur – bei negativen Gefühlen auf. Das ist auf das Belohnungssystem oder genauer gesagt auf das dopaminerge System zurückzuführen. Denn Stress steigert die Cortisol-Ausschüttung, die selbst ohne aktuellen Hunger das Verlangen nach Nahrung auslöst.[1] Süßes und Fettiges (oder kurz gesagt Kalorienbomben) stehen dabei ganz oben auf der Liste, weil sie evolutionär bedingt vom Körper als selten und wertvoll eingestuft werden und das Belohnungssystem aktivieren. Dadurch sorgt das emotionale Essen für ein kurzzeitiges Hoch.

Mittel- und langfristig ist es jedoch häufig der Auslöser negativer Gefühle. Diese Emotionen bereiten wiederum Stress und lösen – du ahnst es bereits – den Drang nach weiterem emotionalem Essen aus.

Warum sind die Hintergründe für das emotionale Essen der erste Schritt, um es zu überwinden? Weil du das Phänomen zunächst verstehen musst, um den Teufelskreis gezielt zu durchbrechen.

Schritt 2: Regelmäßig gesünder essen – so hilft die schrittweise Ernährungsumstellung

Bau einen gesunden Essensrhythmus auf, senkst du damit die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von emotionalem Hunger. Zum einen, weil es mit vollem Magen bereits schwieriger wird, große Mengen an Kalorienbomben zu verzehren.

Zum anderen, weil ein stabiler Blutzuckerspiegel emotionale Stabilität begünstigt. Schwankt dein Blutzucker hingegen stark während des Tages, erlebst du häufiger und stärker Gefühle wie Frustration, Angst und Kummer bis hin zur depressiven Verstimmung.[2]

Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten beugen diesen Gefühlen zwar nicht vollkommen vor. Sie reduzieren dennoch ihre Häufigkeit und ihre Intensität – und damit das Risiko für das emotionale (Über-)Essen.

Gönn dir also täglich das gesunde Frühstück, betreib Meal Prep oder greife auf einen Essensservice zurück, der dir pünktlich und praktisch gesunde Gerichte liefert.

Schritt 3: Ursachenforschung: Warum esse ich?

Emotionales Essen wird nicht durch körperlichen Hunger ausgelöst, sondern durch Emotionen. Daher lautet die Devise hier:

Gefühle erkennen und benennen!

In einer Studie fanden die niederländischen Wissenschaftler van Strien und Ouwens heraus, dass vor allem Menschen mit Alexithymie zum emotionalen Essen neigen.[3]

Hinter dem Fachbegriff Alexithymie verbirgt sich die Schwierigkeit, Emotionen bei sich selbst und bei anderen zu erkennen und zu benennen. Trainierst du diese Fähigkeit, lässt das emotionale Essen bei Stress nach. Schau dafür genau hin und fühl nach. Erlebst du gerade:

Angst
Ärger, Frust oder Wut
Einsamkeit
Scham
Schuld
Trauer
Verzweiflung

Wie fühlen sich die Emotionen an? Was passiert dabei in deinem Körper? Schwitzt du? Spannt sich deine Muskulatur an? Fühlst du dich erschöpft und müde? Willst du dich bewegen, schreien oder zurückziehen? Indem du die Gefühle bewusst wahrnimmst und sie zulässt, können die Emotionen in ihrer Intensität nachlassen. Es wird einfacher, mit ihnen umzugehen.

In den ursächlichen Emotionen haben wir auch einen weiteren Grund dafür, warum emotionales Essen überwiegend bei Frauen und jüngeren Menschen auftritt: Es ist sozial akzeptierter, eine komplette Tüte Chips zu leeren als in frustrierenden Situationen laut zu werden, den Frustauslöser auszusprechen oder auf den Tisch zu hauen. Zumindest bei Frauen.

Erkennst du deine Gefühle und die Berechtigung deiner Emotionen hingegen an, ebnest du damit den Weg für den nächsten Schritt.

Schritt 4: Lösungsorientiert denken und Strategien entwickeln

Gefühle kommen und gehen. Erinnerst du dich noch an den Tag vor drei Jahren, als du dich über den Parkplatzdieb vor dem Supermarkt und über einen Kommentar deines blöden Kollegen aufgeregt hast? Nein?

Logisch, denn: Obwohl der Ärger in einer Situation groß und intensiv ist, flacht er ebenso wie viele andere Emotionen meist schnell wieder ab – und hinterlässt dann nicht einmal eine Erinnerung. Machen dir bewusst, dass negative Gefühle vollkommen normal, aber keine dauernden Begleiter sind. Du erleichterst dir dadurch den Umgang mit ihnen.

Du schaffst damit ebenso ideale Voraussetzungen für:

1. Das Reframing: Betrachte frustrierende Probleme aus einer anderen Perspektive und versuch dabei, das Positive zu sehen. Sogar aus Wut kann dadurch Motivation werden.

und

2. Gesunde Strategien: Leg dir für den Umgang mit schwierigen Situationen und negativen Gefühlen einen Schlachtplan zurecht. Zum Beispiel:

Nimm Abstand und nutze das Reframing, um positive Aspekte und Möglichkeiten zu sehen.
Sprich darüber oder führ Tagebuch und schreib deine Gefühle nieder.
Beug Einsamkeit in Zukunft vor, indem du darüber redest und deinen sozialen Kreis erweiterst.
Beweg dich! Geh rennen, box den Frust weg oder tanze zur Ablenkung.
Lern Entspannungstechniken wie Atemmeditation oder progressive Muskelrelaxation.
Fertige eine Liste mit gesunden Alternativen zum emotionalen Essen an, wie Wellness, einem Hobby nachzugehen oder ein Gespräch mit einem guten Freund zu führen.

Verbesserst du deinen Umgang mit Herausforderungen und negativen Gefühlen, sinkt laut einer Studie das Risiko für emotionales Essen erheblich.[4]

Schritt 5: Achtsames Essen statt emotionalem Essen

Achtsamkeit hat in den letzten Jahren an Bekanntheit gewonnen. Vollkommen zurecht, denn achtsamer zu leben, kann Stress und alle damit einhergehenden Folgen reduzieren. Achtsames Essen hat zudem wissenschaftlich nachgewiesene Effekte auf das emotionale Essen.[5]

Also iss bewusster, langsamer und ohne Ablenkung – dafür aber achtsam bei jedem Bissen und mit Genuss. Hierbei kann ein Tagebuch helfen, in dem du Auslöser für emotionales Essen oder zumindest den Drang danach festhältst, aber auch deinen Umgang damit und Erfolge notierst. Fokussier dich auf das achtsame Essen, treten die ersten Fortschritte bereits innerhalb weniger Wochen ein, wie eine Studie von Kristeller und Wolever zeigt.[6]

Schritt 6: Resilienz aufbauen, negative Emotionen reduzieren

Stress im weitesten Sinne ist der Auslöser für das emotionale Essen. Einsamkeit, Langeweile, fehlende Anerkennung, Liebeskummer und Wut – sie alle lösen Formen von Stress aus.

Willst du das Frust- oder Trostessen vermeiden, musst du deinen Umgang mit Stress verbessern und deine Resilienz stärken. Denkst du gerade: Einfacher gesagt als getan? Im ersten Moment stimmt das. Auf den zweiten Blick kannst du täglich und vor allem sehr einfach und schnell etwas dafür tun, deine psychologische Widerstandskraft zu steigern. Zum Beispiel durch:

Achtsamkeit: Nicht nur beim Essen achtsam zu sein, lässt den Stresspegel rapide sinken. Konzentrierst du dich immer nur auf eine Sache, schützt du damit deine persönlichen Ressourcen und schonst deine Nerven.
Dankbarkeit: Sich auf das Negative zu konzentrieren, ist einfach. In herausfordernden Situationen dankbar und optimistisch zu sein, erfordert hingegen oftmals etwas Übung. Sei beim Aufwachen und kurz vor dem Einschlafen bewusst dankbar für drei Dinge in deinem Leben. Du veränderst damit deine gesamte Einstellung und wirst resilienter.
Entspannung: Schlaf, ein Wannenbad, ein Spaziergang, ein gutes Buch, Entspannungstechniken – finde heraus, was dich wann wirklich entspannt und schaffe Raum und Zeit dafür.
Positive Beziehungen: Wir verbringen oft viel zu viel Zeit damit, uns über abträgliche Beziehungen zu ärgern oder uns von ihnen runterziehen zu lassen. Hast du diesen Freund, der deine Nummer nur kennt, wenn er etwas von dir braucht? Oder die Freundin, die dich fortwährend kritisiert? Fühlst du dich nach manchen Treffen regelrecht ausgelaugt oder ertappst dich bei eingeredeten Selbstzweifeln? Verabschiede dich von diesen Einflüssen und konzentriere dich stattdessen auf wahre Freunde und förderliche Beziehungen. Deine Resilienz wächst als netter Nebeneffekt.
Selbstwirksamkeit: Kannst du an einer Situation nichts ändern, ist Akzeptanz essenziell. Darüber solltest du jedoch nicht vergessen, dass du in vielen Fällen etwas ändern kannst und noch viel weniger, was du Tag für Tag schaffst. Machst du dir deine Selbstwirksamkeit bewusst, lassen die Gefühle von Hilflosigkeit und Frustration häufig sehr schnell nach und du schaffst Kapazitäten für Lösungen.

Schritt 7: Professionelle Unterstützung

Ab und an mal ein Stück bewusst genossene Schokolade zum Trost oder eine Pizza nach einem stressigen Tag ist nicht problematisch. Denn: Emotionales Essen ist keine Essstörung. Aus ihr kann sich allerdings eine Essstörung entwickeln.

Befürchtest du aber, dass du allein keinen Ausweg aus dem Teufelskreis findest oder leidest du bereits unter einer Essstörung? Nimm professionelle Begleitung in Anspruch. Die Unterstützung bei der Ursachenforschung und dem Finden von alternativen, gesünderen Emotionsregulationen erleichtert es merklich, das emotionale Essen zu überwinden.

Emotionales Essen überwinden – Du hast die Macht!

Du hast keinen Einfluss darauf, dass dein Hirn hochkalorische Speisen als Belohnung empfindet. Oder darauf, dass du bereits als Kind mit Essen beruhigt wurdest. Dennoch bist du dem emotionalen Essen nicht hilflos ausgeliefert.

Machen dir bewusst, dass du dich Schritt für Schritt von der Frust-Pizza und der Liebeskummer-Schokolade befreien und stattdessen besser mit deinen Emotionen umgehen kannst.

Nicht, indem du dir Trostessen verbietest. Sondern durch gesündere Methoden, die deine Lebensqualität deutlich erhöhen. Mach dich glücklich – du hast die Macht!

[1] Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior.

[2] University of Michigan, School of Public Health, Is Your Mood Disorder a Symptom of Unstable Blood Sugar?, 2019, https://sph.umich.edu/pursuit/2019posts/mood-blood-sugar-kujawski.html, Abruf 21.06.2025

[3] van Strien, T., & Ouwens, M. A. (2007). Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eating Behaviors, 8(2), 251–257. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2006.06.004

[4] Spoor, S. T., Bekker, M. H., Van Strien, T., & van Heck, G. L. (2007). Relations between negative affect, coping, and emotional eating. Appetite.

[5] Morillo-Sarto H, López-Del-Hoyo Y, Pérez-Aranda A, Modrego-Alarcón M, Barceló-Soler A, Borao L, Puebla-Guedea M, Demarzo M, García-Campayo J, Montero-Marin J. ‚Mindful eating‘ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial. Eur Eat Disord Rev. 2023 Mar;31(2):303-319. doi: 10.1002/erv.2958. Epub 2022 Nov 17. PMID: 36397211; PMCID: PMC10100015.

[6] Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders.

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