Sofort mehr Motivation gewinnen mit 9 Tipps: so wirst du jetzt motivierter

Du kannst dich so überhaupt nicht aufraffen? Wenn deine Motivation mal wieder nackig mit einem Cocktail über die Wiese rennt, während dein innerer Schweinehund dich fest im Griff hat, bist du hier genau richtig. Denn in den folgenden 9 Tipps erfährst du, wie du endlich mehr Motivation gewinnst und der Prokrastination einen Riegel vorschiebst. Und das viel einfacher als gedacht!

Intrinsische oder extrinsische Motivation? Am besten beides!

Bei der Motivation wird klar zwischen dem intrinsischen – also inneren – und dem extrinsischen (äußeren) Antrieb unterschieden.

Mit Sicherheit brauchst du keinen Extra-Motivationsschub, um dich abends auf die Couch fallen zu lassen, deine liebste Serie zu schauen oder dein Leibgericht zu essen. Auch deinem Hobby nachzugehen oder dich zu einer Veranstaltung zu begeben, auf die du dich freust, erweckt deine innere Motivation. Diese wird immer dann aktiv, wenn:

dir etwas Spaß macht
du den Sinn hinter einer Aktion oder Aufgabe verstehst und dich darauf fokussierst
du eine Gewohnheit ausübst

Die externe Motivation funktioniert hingegen über Belohnungen von außen. Das kann dein Gehalt für geleistete Arbeit sein, ein Geschenk, dass du dir selbst machst, oder Anerkennung von anderen.

Intrinsischer Antrieb ist die gesündere und oftmals stärkere Kraft. Die Motivation immer in dir selbst zu finden ist also optimal. Leider aber auch unrealistisch. Mach dir also beides zu Nutze! Konzentrier dich auf den Erfolg, den das Erledigen einer Aufgabe mit sich bringt, und stell dir selbst eine Belohnung in Aussicht. Schon fällt vieles deutlich leichter.

Fang klein an: die Kaizen-Methode

Aller Anfang ist schwer. In unzähligen Situationen ist es der erste Schritt, der schier unüberwindbar erscheint. Hast du den geschafft, läuft es. Die Kaizen-Methode hilft dir dabei, diese erste Hürde zu nehmen.

Kai (Veränderung) und Zen (Verbesserung) stehen als Kaizen für die tägliche, kleinschrittige, aber kontinuierliche Verbesserung. Willst du sie anwenden, brauchst du exakt eine Minute Zeit.

Du willst sportlicher werden, aber der Anfang fällt dir schwer? Mach jetzt sofort eine Minute Sit-ups. Planke oder boxe für eine Minute oder spring 60 Sekunden lang Springseil.

Du willst deinen Wortschatz vergrößern? Such dir jetzt sofort ein Wort aus, das du eine Minute lang übst und damit dein Vokabular erweiterst.

Indem du nur eine Minute investierst, fällt dir die Überwindung leichter. Investier diese eine Minute täglich und du wirst dich verbessern. Gleichzeitig wirst du feststellen, dass die 60 Sekunden der Auftakt zu mehr sind, denn einmal geschafft bist du ja schon mitten in der Fitness, im Aufräumen oder im Putzen.

Leg dir Gewohnheiten zu

Gute Gewohnheiten sind eine Supersache. Unser Hirn denkt nicht mehr aktiv darüber nach, braucht keine gesonderte Motivation und du musst dich dazu nicht überwinden.

Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis aus einer neuen Handlung eine Gewohnheit wird und das Verhalten automatisiert abläuft. Hast du etwas über zwei Monate lang täglich Sport getrieben, zu einer festen Zeit eine neue Sprache gelernt, meditiert oder die nervigsten Aufgaben zuerst abgehakt, musst du spätestens ab dem dritten Monat weder darüber nachdenken noch dich dazu überwinden.

Visualisiere das Ziel (und das Gefühl)

Kennst du das: Du hast sowas von keinen Bock, jetzt das Bett frisch zu beziehen oder ein unangenehmes Telefonat zu führen. Aber kaum hast du aufgeräumt, geputzt, duftende Bezüge auf dem Bett oder das Gespräch hinter dir, genießt du das Ergebnis.

Stell dir das Gefühl so genau wie möglich vor. Mal es dir aus. Nutze Tagträume dafür, es zu visualisieren. Damit kurbelst du deine intrinsische Motivation an.

Mach’s dir leichter und schöner

Du hast mal wieder akute Aufschieberitis und keine Motivation? Warum? Was genau hält dich ab? Hast du Angst? Bist du erschöpft? Ist dein Blutzuckerspiegel gerade im Keller? Oder möchtest du jetzt gerade viel lieber etwas anderes machen?

Mach dir ungeliebte Aufgaben einfacher und gestalte sie schöner, um dieses Problem zu lösen:

Identifizier die Ursache für deine fehlende Motivation.

Was hält dich ab? Kannst du den Auslöser abstellen?

2. Verkleinere die Aufgabe!

Du hast keinen Bock darauf, die ganzen Fliesen im Bad zu putzen oder den kompletten Hotelabwasch abzuarbeiten, der sich in der Küche angesammelt hat? Dann mach das nicht. Putz stattdessen jetzt sofort eine Fliese oder wasch fünf Geschirrteile ab.

Du musst dringend ein wichtiges Telefonat führen, vor dem es dir graut? Beschränke die Telefonzeit auf drei bis fünf Minuten.

Die Taktik verwandelt die Aufgaben in kleine Häppchen, die du mir nichts dir nichts hinter dir hast und abhaken kannst. Dadurch brauchst du deutlich weniger Überwindung für den ersten Schritt.

3. Kombiniere Nötiges und Schönes

Du willst schon lange mehr lesen, aber allein raffst du dich dazu nicht auf? Buchclubs, Foren oder ein geplanter Austausch mit Freunden helfen dabei. Du weißt, ein täglicher Spaziergang wäre für deine Gesundheit wichtig, und doch läufst du nicht einfach los? Telefonier währenddessen mit Freunden, folge einem Podcast oder gönn dir ein Hörbuch.

Ob du endlich deinen Kleiderschrank ausmisten willst und dabei laut zu deinen liebsten Songs mitsingst oder mit deinem besten Freund telefonierst – vieles geht leichter von der Hand, wenn du dabei eine angenehme Begleitung hast.

Demotivatoren ausschalten

Schreibe ich morgens alle Aufgaben des Tages auf, erhalte ich eine ellenlange Liste. Allein der Anblick dieses To-Do-Monstrums reicht aus, um mich wieder ins Bett zu wünschen. Alles zu erledigen erscheint unmöglich, also brauch ich auch gar nicht erst anzufangen. Kommt dann noch ein fröhlich vor sich hin kritisierender Mensch dazu, ist der Tag im Prinzip gelaufen und wird zur Qual für mich.

Was demotiviert dich? Erkennst und benennst du das Problem oder die Probleme, kannst du sie gezielt beseitigen.

Spür und feiere deine Erfolge

(Teil-)Aufgabe geschafft? Wieder einen Schritt in die richtige Richtung gemacht? Erkenn deine Leistung an! Sei stolz auf dich, klopf dir selbst auf die Schulter und halte in einem Tagebuch fest, was du erreicht hast.

Teilerfolge und Teilziele zu erreichen, wird viel zu oft kaum wahrgenommen oder unter den Teppich gekehrt. Ändere das und feiere deine Fortschritte gebührend. Das sorgt für langfristige Motivation.

Plane realistische Etappenziele

Du hast dir viel vorgenommen und bist nun enttäuscht, weil du scheinbar kaum vorangekommen bist? Damit kannst du dich ganz wunderbar nachhaltig selbst demotivieren.

Planst du stattdessen kleinschrittig und realistisch, erleichterst du es deiner Motivation, deinen Antrieb zu erhalten. Fokussier dich dafür auf eine Aufgabe und die Teilschritte, die dafür nötig sind.

Quillt zum Beispiel dein Postfach über und du verzweifelst an den 158 Nachrichten, die du wahlweise löschen, beantworten oder archivieren musst? Dann stell dir einen Timer auf zehn Minuten und bearbeite in dieser Zeit fünf Mails.

Hast du die Aufgabe schneller geschafft? Dann lass doch gleich noch drei Mails folgen, um auf runde 150 zu kommen. Durch die überschaubaren Etappen motivierst du dich alle paar Minuten selbst mit dem Feiern kleiner Erfolge.

Gib dir Punkte und belohn dich

Hier wirkt das Prinzip des Verdienens und Sparens auf ein Ziel hin.

Du warst einkaufen, hast die Wäsche erledigt, endlich gesund gekocht, die Steuererklärung vom Tisch oder eine wichtige Angelegenheit auf Arbeit erledigt? Gib kleinen und großen Aufgaben Punkte und sieh dabei zu, wie dein Punktestand mit jedem abgehakten Eintrag deiner Liste wächst.

Leg für die Punktestände Belohnungen fest. Bei 100 erreichten Punkten gibt es das Lieblingsessen und einen faulen Abend für dich, besondere Wellness oder ein neues Buch. Bei 1.000 Punkten ein ganzes Wochenende, an dem du nur das machst, was du willst.

Die individuellen Belohnungen motivieren dazu, auch leidige Aufgaben schneller hinter dich zu bringen. Mit der Aussicht darauf, das zu verdienen, was du willst, wird die Arbeit zudem leichter.

Mein Leben Eben