18 Wachmacher mit und ohne Koffein – die ultimative Liste

Steht eine Nachtschicht an, musst du die Nacht durchlernen oder willst du einfach nur die Müdigkeit vertreiben? Die 18 Wachmacher mit und ohne Koffein geben dir den nötigen Frischekick und helfen dir dabei, lange Zeit fit und konzentriert zu bleiben.

Natürliche Wachmacher für jede Gelegenheit

Musst du länger wach bleiben als dir lieb ist, oder hängt dir Müdigkeit nach und du brauchst dringend einen Konzentrations-Kick? Natürliche Wachmacher ohne Koffein und das gute alte Koffein selbst helfen dir dabei. Die folgenden Tricks erweitern zudem dein Repertoire und bieten dir bei jeder Gelegenheit die passenden Mittel und Maßnahmen, um Schlaf fernzuhalten.

Aromatherapie als Wachmacher

Ein paar Tropfen ätherisches Öl, Früchte oder Kräuter können die Sinne beleben und der Müdigkeit den Kampf ansagen. Allen voran Minze macht wach und begünstigt die Konzentration. Ebenfalls geeignet:

Basilikum
Bergamotte
Grapefruit
Orange
Rosmarin
Zitrone

Bewegung gegen Müdigkeit

Springseilspringen, Hockstrecksprünge, Tanzen – renn eine Runde um den Block oder bau beim Schattenboxen gleich noch Frust ab. Schnelle Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und ist dadurch der ideale natürliche Wachmacher.

Wenige Minuten reichen vollkommen aus, damit du die Müdigkeit reduzierst.

Eis als Wachmacher

Eis essen, Eiswürfel ins Getränk werfen und mit einem Eiswürfel Schläfen und Nacken abreiben – schon fühlst du dich frischer und wacher. Der Kältekick aktiviert und hilft dir beim Konzentrieren.

Frischluft zum Wachbleiben

Fenster auf und bewusst atmen – frische und am besten kühle Luft versorgt dich mit Sauerstoff und belebt. Noch stärker wird der Effekt, wenn du Sauerstoff und Sport miteinander verbindest. Beim Lernen oder Arbeiten bieten sich Übungen bei geöffnetem Fenster oder ein Sprint im Freien an.

Fußbad zum Wachwerden

Kaltes Wasser über die Unterarme laufen zu lassen und dir damit Gesicht und Nacken zu waschen, ist ein bekannter Wachmacher und in jeder Hinsicht empfehlenswert. Noch stärker ist die belebende Wirkung allerdings, wenn du deinen Füßen ein Eisbad gönnst. Kaltes Abduschen funktioniert ebenfalls.

Das kostet zwar Überwindung, ist aber erfrischend und vor allem beim Wachbleiben in Wärme eine gute Idee.

Gewürze als Wachmacher ohne Koffein

Kräuter und Gewürze können den Kreislauf ankurbeln, bringen Schwung in den Stoffwechsel und halten dadurch auf natürliche und sanfte Weise wach. Zu den Wachmachern ohne Koffein gehören in dieser Kategorie:

Basilikum
Ingwer
Knoblauch
Kreuzkümmel
Kurkuma
Minze
Pfeffer
rosenscharfer Paprika
Rosmarin
Zimt

Du kannst die frischen Kräuter kauen, deinen Smoothie würzen oder direkt auf indische Gerichte setzen.

Kaffee und Co.

DER Klassiker unter den Wachmachern darf in der ultimativen Liste selbstverständlich nicht fehlen. Kaffee gehört bei vielen zum täglichen Standard. Leider funktioniert er daher auch bei vielen nicht mehr wie gewünscht.

Denn: Je öfter du Kaffee trinkst, desto resistenter wirst du gegen die Wirkung. Musst du häufiger lange wach bleiben, leg regelmäßige Koffeinpausen ein. Kaffeefreie Tage und Wochen lassen die Sensibilität wieder steigen und sorgen dafür, dass der Kaffee im Anschluss erneut eine merkliche Wachmacher-Wirkung hat.

Auch ohne diese Pausen hast du die Möglichkeit, die Wirkung des Koffeins zu steigern. Wechsle dazu einfach die Quelle und Darreichungsform. Zum Beispiel mit:

Energydrinks
Guarana-Samen
Mate
schwarzem Kaffee mit einem Spritzer Zitrone
schokolierte Kaffeebohnen
Eiskaffee mit Zimt oder Minze

Kost und Kauen

Ebenso wie Kaffee gehört Kaugummikauen zu den Klassikern unter den Wachmachern. Und das nicht umsonst. Allein das Kauen hilft dabei, deinen Körper und Geist wachzuhalten.

Zusätzlich oder alternativ dazu, kannst und solltest du bei längerem Wachbleiben wachhaltende Snacks einplanen. Gut geeignet sind:

(grüne) Smoothies
Beeren
dunkle Schokolade
Nüsse
rohes Gemüse
Vollkornprodukte
Zitrusfrüchte

Durch das Essen gesunder und wachmachender Speisen kaust du und regst damit die Durchblutung an, verhinderst zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und gibst deinem Körper die nötige Energie, um wach zu bleiben – ohne ihn zu beschweren.

Lautstärke und Rhythmen

Musik, die dein Herz zum Hämmern bringt, ist ein überraschend guter Wachmacher. Du musst dabei lediglich auf deine Ohren und die Nachbarschaft achten.

Licht zum Wachbleiben

Wähle die Tageseinstellung an deinem Computer schalte das Deckenlicht und andere Lichter ein oder leg dir eine Sonnenlicht-Lampe zu. Helligkeit suggeriert deinem Körper, dass es Tag ist und verhindert die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin.

Zusätzlich kannst du auf anregende Farben schauen, um dich mental aufzuwecken.

Mit Massage munter bleiben

Massage und munter bleiben? Das klingt absurd, sorgen Massagen doch für Entspannung und begünstigen das Einschlafen. Sie können aber ebenso gut aktivieren, beleben und wachhalten.

Einfach, schnell und absolut nachtschichttauglich: Eine dynamische Ohrenmassage. Nimm dazu deine Ohrläppchen zwischen Daumen und Zeigefinger und massier sie mit starkem Druck in kreisenden Bewegungen. Führe die Massage von unten nach oben bei beiden Ohren durch, bis sie warm und gut durchblutet sind.

Das gleiche Prinzip kannst du auch beim Rest deines Körpers anwenden. Dynamisch, schnell und mit Druck begünstigst du die Durchblutung durch Massagen und hältst dich wach.

Pausen und Teilziele

Eine ganze Nacht oder einen Tag wach zu bleiben, wenn der vorherige Schlaf fehlt, kann schwierig sein. Setzt du dir Teilziele, legst Pausen ein und unterteilst die Zeit damit in Einheiten, wird die Belastung bedeutend einfacher.

Also leg eine To-Do-Liste an, stell einen Alarm als Erinnerung an regelmäßige Pausen ein und beweg dich während dieser Pausen. Versuch schnell zu arbeiten und dadurch ein Ziel und eine persönliche Bestzeit zu erreichen. Dadurch bringst du Spannung in die Zeit und kreierst deinen eigenen Wachmacher ohne Koffein.

Powernaps

Lässt sich die Müdigkeit nicht mehr fernhalten, leg einen Powernap ein. Schließ die Augen für maximal 15 Minuten und lass dich von einem lauten Alarm wecken. Werde danach sofort körperlich aktiv, indem du dich ausgiebig streckst und dehnst und im Anschluss springst, auf der Stelle läufst oder Schattenboxen betreibst.

Die kurze Auszeit dient als Neustart und hilft dir dabei, länger wach und konzentriert zu bleiben.

Sauer hält wach

Apfelessig, Grapefruit, Zitronensaft, Essiggurken und saure Bonbons wirken anregend und können dadurch sogar den Schlaf stören. Sie sind also ideal, um dich wachzuhalten.

Saures und Speisen mit hohem Essiganteil versorgen deinen Körper zusätzlich mit gesunden Nährstoffen, wenn du sie richtig auswählst. Sauer eingelegtes Gemüse, Zitrusfrüchte, Tomate-Mozzarella mit Balsamico bieten sich ebenso an wie Gazpacho mit einem großen Schwapp Balsamico-Essig.

Schärfe

Scharfes Essen und scharfe Getränke regen den Stoffwechsel an, fördern die Durchblutung und sind wunderbare Wachmacher. Gut geeignet sind:

Chili
Curry
Rettich
Ingwer
Knoblauch
Tomaten- und Gemüsesäfte mit Tabasco

Selbst deinen Kaffee oder eine heiße, dunkle Schokolade kannst du mit Cayenne in einen Wachmacher verwandeln. Solltest dir der Sinn eher nach frischer Schärfe stehen, versuch die folgende Variante:

Mineralwasser mit Zitronen- oder Grapefruitsaft, ein Löffel Honig und Cayennepfeffer – klingt komisch, kurbelt den Stoffwechsel jedoch nachhaltig an und hält wach.

Spannung

Falls du gelegentlich unter Schlafstörungen leidest, kennst du mit Sicherheit die Tipps und Tricks für besseren Schlaf. Dazu gehört es auch, auf alles Spannende vor dem Zubettgehen zu verzichten. Musst du dich also bei einer langen Autofahrt wachhalten oder kannst aus einem anderen Grund nicht schlafen: Sorg für Spannung.

Hörbücher und Podcasts sind ideal dafür. Wichtig ist dabei vor allem, dass dich die Themen interessieren und fesseln.

Tees

Keine Lust auf Kaffee? Probier es mit Tee. Tees und Kräuteraufgüsse wirken langsamer, dafür aber länger und sanfter. Gut geeignet sind:

Chai Latte
Grüner Tee
Matcha
Pfefferminztee
Rooibos
Rosmarintee
Schwarzer Tee

Trinken

Ausreichend zu trinken ist wichtig, das weiß mittlerweile jeder. Mit Kaffee, Energydrinks, Zitronen-Cayenne-Wasser und nicht zuletzt Tees stehen bereits reichlich Getränke auf der Wachmacher-Liste. Sogar ohne Koffein. Warum wird das Trinken also nochmal und gesondert angeführt?

Weil es verschiedene Vorteile mit sich bringt und dadurch mehrfach beim Wachhalten hilft.

Du hast im wachen Zustand für gewöhnlich einen größeren Flüssigkeitsbedarf als beim Schlafen.
Flüssigkeitsmangel macht müde, steigert das Risiko für Verspannungen und Kopfschmerzen.
Große Mengen und fortlaufend zu trinken, bedeutet auch häufig auf Toilette gehen zu müssen. Harndrang ist zwar nicht der angenehmste Wachmacher, aber er erfüllt seinen Zweck.

Die netten Nebeneffekte von Trinken als Wachmacher sind ein schnellerer Abtransport von Stoffwechselendprodukten, ein verbessertes Hautbild und ein sinkendes Risiko für Verspannungen, Krämpfe und Heißhunger.

Wachmacher: besser in Kombination

Finde deine persönliche Kombination gesunder Wachmacher für die besten Ergebnisse, indem du dich von der Liste inspirieren lässt. Ein kurzer Powernap, Bewegung und frische Luft, im Anschluss ein Snack und Aromatherapie – trinkst du dazu noch mehr als bisher gewohnt, hältst du die Müdigkeit für längere Zeit fern.

Ohne ausreichend Schlaf an anderer Stelle verlieren aber selbst die besten Wachmacher ihre Wirksamkeit.

Mein Leben Eben

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