Die 12 häufigsten Fehler beim Abnehmen und wie du sie vermeidest

5, 10 oder 15 Kilo weniger sollen es sein? Schon hast du einen der häufigsten Fehler beim Abnehmen gemacht und in Gewicht gedacht. Hier erfährst du, was die größten Fehler beim Abnehmen sind, wie du sie sinnvoll vermeidest und schneller, einfacher und nachhaltiger zur schlanken Linie gelangst.

Die größten Fehler beim Abnehmen – so vermeidest du sie

Das Zielgewicht ist gesetzt, die Versuchungen sind beseitigt und los geht es mit der Diät. Die dieses Mal ganz bestimmt funktionieren wird.

Du hast keine Lust mehr auf Enttäuschungen beim Abnehmen und auf die Qualen, die mit einer Diät einhergehen? Dann bist du hier genau richtig. Denn dieser Ratgeber hilft dir dabei, die größten – und häufigsten – Fehler beim Erreichen deiner Traumfigur zu vermeiden, deutlich leichter und nachhaltiger abzunehmen.

Fehler beim Abnehmen: In Gewicht denken

Du willst 5, 10 oder 15 Kilogramm Gewicht verlieren? Warum? Die Anzeige auf der Waage bringt dir herzlich wenig.

Der erste und größte Fehler beim Fettabbau ist es, das falsche Ziel zu definieren. Denn in Wirklichkeit willst du keine Zahl erreichen, sondern eine schlankere Linie, festere Formen und strafferes Gewebe. Vielleicht willst du wieder in diese eine Jeans passen oder eine gute Figur am Strand machen. Setz dir also dein wirkliches Ziel als Ziel. Keine Anzeige auf der Waage.

Fehler beim Abnehmen: Zu wenig essen

Klingt paradox. Schließlich geht es doch darum, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und darüber abzunehmen. Fährst du Kalorienzufuhr aber zu stark runter, auch bekannt als Crash-Diät, erreichst du vieles – nur keinen gesunden Gewichtsabbau. Stattdessen erwarten dich:

Muskelabbau: Verlierst du während einer Crash-Diät Gewicht, handelt es sich dabei während der ersten Wochen und Monate um Muskelmasse. Mit ihrem Verschwinden sinkt die Zahl auf der Waage, aber auch dein Grundumsatz. Eine schlanke Linie erreichst du damit nicht. Nur weniger Kraft, erschwertes Abnehmen und noch ein paar Kilo mehr im Anschluss.
Jo-Jo-Effekt: Die Kalorienzufuhr radikal zu reduzieren, sendet deinen Körper in den Notzustand. Er hält an den Fettreserven fest und legt im Anschluss an die Diät noch eine Runde mehr davon an.
Antriebslosigkeit und nachlassende Willenskraft: Für die anfängliche Umstellung brauchst du Motivation und zumindest etwas Disziplin. Du solltest zudem aktiver werden. All das wird erheblich erschwert, wenn du zu wenig isst.
stärkere Gewichtszunahme: Der Name Jo-Jo-Effekt täuscht. Denn nach der Crash-Diät landest du nicht einfach wieder bei deinem Ursprungsgewicht. Stattdessen legt dein Körper nun schneller und mehr Reserven an, um für die nächste Hungerphase gewappnet zu sein.
erschwertes Abnehmen: Hunger quält dich, deine Willenskraft lässt nach, deine Stimmung ist im Keller und Muskelmasse als Helfer beim Abnehmen hungerst du dir gerade weg.

Nachhaltig abzunehmen, geht deutlich einfacher und gesünder, wenn du dabei nicht hungerst.

Fehler beim Abnehmen: Radikale Umstellung

Nur noch Salat, Sauerkraut oder Brühe und Äpfel? Nur noch Rohkost? Oder haufenweise Gerichte, die du noch nicht einmal probiert hast oder bekanntermaßen nicht magst?

Eine radikale Umstellung erfordert zum einen unnötig viel Selbstdisziplin und Überwindung. Zum anderen provoziert sie geradezu, dass du Heißhungerattacken bekommst. Und zum Dritten verleidet sie dir das Essen.

Gesünder und ausgewogener zu essen, erfordert eine Umstellung. Deine Geschmacksknospen und deine Verdauung benötigen Zeit, um sich umzugewöhnen.

Fehler beim Abnehmen: Einseitige Diäten

Eng verwandt mit der radikalen Reduzierung der Kalorien und der radikalen Umstellung ist das einseitige Essen. Das ist geschmacklich eine Herausforderung und geht fast garantiert mit einer Unterversorgung einher. In jedem Fall leidet dein Darm-Mikrobiom darunter, was sich auf Stimmung und Gesundheit auswirkt und das Abnehmen behindern kann.

Fehler beim Abnehmen: Vorlieben und persönliche Besonderheiten nicht berücksichtigen

Gesundes, nachhaltiges Abnehmen funktioniert deutlich einfacher, wenn du isst, was du magst. Viele Diäten sind deutlich zu pauschal dafür ausgelegt.

Zudem geben sie dir gar keine Zeit, um deine Geschmacksknospen an gesündere und ausgewogenere Varianten zu gewöhnen und neue Vorlieben zu entwickeln.

Fehler beim Abnehmen: Fokus allein auf das Essen

Diäten stellen das Essen in den Mittelpunkt. Abgewogene Portionen, Rezepte, auf die du keine Lust hast, Hunger, den du ignorieren sollst und dann immer wieder der Blick auf die Waage.

Die Konzentration auf jede Mahlzeit, räumt deiner Ernährung einen deutlich zu hohen Stellenwert ein und stellt deine Disziplin auf die Probe. Auch das kann Heißhungerattacken provozieren.

Fehler beim Abnehmen: Selbstdisziplin überstrapazieren

Selbstdisziplin ist ein Muskel, den du trainieren kannst. Aber: Selbstdisziplin hängt auch von deinem aktuellen Blutzucker ab. Hungerst du gerade vor dich hin oder schwankt dein Blutzuckerspiegel, hast du dir tausend Verbote auferlegt?

Dann machst du es dir sinnlos schwer und erhöhst das Risiko für Ausrutscher. Mit denen die Diät dann meist aus dem Fenster fliegt.

Fehler beim Abnehmen: Unrealistische Erwartungen

5 Kilo pro Woche weg? Das geht, wenn du Muskelmasse verlierst und dich gründlich dehydrierst. Das ist weder gesund noch realistisch.

Willst du nachhaltig Fett abbauen, sind 500 Gramm pro Woche realistisch. Dadurch können sich dein Stoffwechsel und der Rest deines Körpers langsam darauf einstellen und du vermeidest sämtliche Nachteile und Risiken. Denk also langfristig.

Unrealistische Vorstellungen sind aber nicht nur für den Organismus gefährlich, sondern auch für deine Motivation. Und damit sind wir beim nächsten Punkt:

Fehler beim Abnehmen: Motivation vernachlässigen

Bist du motiviert gestartet, aber Stress und Alltag stellen deinen Antrieb und dein Durchhaltevermögen auf die Probe? Dann hast du den falschen Ansatz gewählt und machst es dir unnötig schwer.

Selbst bei einem schrittweisen Vorgehen kann es aber hin und wieder schwer sein. Belohn dich also für Fortschritte und such dir ein Ziel, das dich wirklich motiviert. Dabei ist erlaubt, was für dich funktioniert.

Fehler beim Abnehmen: Zu wenig trinken

Trinkst du zu wenig? Eine Steigerung der Flüssigkeitszufuhr kann dein Wohlbefinden selbst dann steigern, wenn du bereits auf 1,5 bis 2 Liter pro Tag kommst. Mehr zu trinken, macht zusätzlich früher satt, begünstigt einen gesunden Stoffwechsel und ist oftmals eine Wohltat für die Haut.

Während des Abnehmens zu wenig zu trinken, erschwert dein Vorhaben hingegen. Und das oftmals unbemerkt. Die Folge sind Kopfschmerzen, gesteigerter Hunger, Müdigkeit und gesteigerte Verspannungen.

Fehler beim Abnehmen: Zu wenig bewegen

Wie schnell und effizient du abnimmst, hängt unter anderem von deinem Grundumsatz ab. Steigerst du deine Aktivität nicht, stehst du deiner schlanken Linie also selbst im Weg.

Dazu benötigt deine Muskulatur Impulse, um erhalten zu bleiben und nicht dem Abnehmen zum Opfer zu fallen. Dich nicht oder zu wenig zu bewegen, ist daher ein großer Fehler beim Gewichtsverlust.

Fehler beim Abnehmen: Falschen Zeitpunkt wählen

Deine Arbeit erschlägt dich gerade, du rennst von einem Termin zum nächsten und weißt nicht, wo dir der Kopf steht? Im größten Stress mit einer Diät zu beginnen, legt das beste Fundament für Rückschläge und Reinfälle.

Das gilt vor allem dann, wenn du zum Stress- und Frustessen neigst oder nicht ausreichend schläfst.

Fehler beim Abnehmen: Andere einweihen

Dein Vorhaben ist gefasst, du sagst den überschüssigen Fettreserven den Kampf an. Und im Zuge dessen allen in deiner Umgebung Bescheid. Das setzt dich nicht nur unter Druck, sondern kann auch für zahlreiche ungebetene Meinungen und Ratschläge sorgen.

Erreichst du dein Ziel dann nicht so schnell wie geplant, hagelt es Kritik, Enttäuschung oder abwertende Kommentare. Für deine Motivation und dein Selbstbewusstsein ist das verheerend.

Besser, leichter und schneller abnehmen

Die größten und häufigsten Fehler kennst du jetzt. Wie geht es aber besser? In den folgenden Tipps erfährst du, wie du schneller, einfacher und vor allem gesünder und nachhaltiger abnimmst.

Mach es dir leichter!

Tipp für das Abnehmen: Besseres Ziel definieren

Was willst du wirklich? Es ist nicht die Zahl auf der Waage. Willst du eine straffere, schlankere Linie? Mehr Energie und weniger gesundheitliche Risiken?

Definiere genau, was du willst und mach dir bewusst, dass es sich dabei nicht um ein Zielgewicht handelt. Es geht vielmehr um einen Zustand, um dein Wohlbefinden und deine Gesundheit.

Tipp für das Abnehmen: Für anhaltende Motivation sorgen

Ein klar definiertes Ziel ist ein guter Anfang. Allerdings musst du fortlaufend dafür sorgen, dass deine Motivation erhalten bleibt.

Mach dir zum Beispiel bewusst, wie viel Geld und Zeit du sparst, wenn du auf Meal Prep statt Fast Food setzt. Halte fest, wie sich die Umstellung deiner Ernährung auf dein Wohlbefinden auswirkt. Belohn dich täglich für das Durchhalten, beispielsweise mit Wellness, einem spannenden Buch und Me-Time, der nächsten Folge einer interessanten Serie, einer besonderen Unternehmung oder Zeit zum Zocken.

Tipp für das Abnehmen: Sanft in die Ernährungsumstellung einsteigen

Willst du zu schnell, zu viel auf einmal, belastest du dich damit und gestaltest das Abnehmen schwerer als nötig. Besser und einfacher:

Geh Schritt für Schritt vor.

Eine Mahlzeit oder einen Snack pro Tag gesünder zu gestalten ist simpel. Fang am besten beim Frühstück an, denn das stellt die Weichen für den Rest des Tages. Chia-Pudding, gebratenes Gemüse mit Tofu oder Tempeh, ein (grüner) Smoothie, Grapefruit oder Obstsalat – vom Vollkorn-Sandwich mit Gemüse bis zu den Overnight Oats, süß oder herzhaft, du hast die Freiheit der Wahl und reichlich Auswahl.

Entscheide dich für eine kalorienarme, sättigende Mahlzeit, die reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen ist. Dadurch schaffst du die besten Voraussetzungen, um keinen Hunger zu leiden und dich in Folge auch beim Mittagessen für die gesündere Mahlzeit zu entscheiden.

Hast du erfolgreich eine kalorienärmere Mahlzeit eingeführt, geh zur nächsten über oder ersetz einen Snack. Anstelle von Kartoffel- oder Maisschips bieten sich abends beispielsweise Gemüsechips oder Gemüse-Sticks und Dips zum Knabbern an. Anstatt Nudeln zu essen, kannst du auf Zoodles umsteigen.

Tipp für das Abnehmen: Flüssigkeitszufuhr erhöhen

Die vermeintliche „Regel“ 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken, ist deutlich zu pauschal. Dennoch profitieren die meisten Menschen davon, wenn sie ihre Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Nicht nur beim Abnehmen.

Gerade beim gezielten Abbau von Fettreserven ist es aber sinnvoll, mehr zu trinken und wasserreicher zu essen. Denn:

Trinken führt zur schnelleren Sättigung
wasserreiche Lebensmittel sind kalorienärmer
mehr Flüssigkeit begünstigt das schnellere Ausscheiden von Stoffwechselendprodukten
Hunger wird oftmals mit Durst verwechselt

Für das gezielte und gesunde Abnehmen bedeutet das in der Praxis:

Erhöhe deine Trinkmenge.
Iss mehr wasserreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse.
Halte die 3S-Regel ein.
Trink vor und während des Essens.

Bereits hierdurch sparst du einiges an Kalorien ein, ohne dabei zu hungern oder auf wichtige Mikronährstoffe zu verzichten.

Tipp für das Abnehmen: Spaß an der Bewegung entwickeln

Diätpläne gehen oftmals mit Sportplänen einher, die intensiv und zeitraubend sind. Schreckt dich schon allein der Gedanke an Sport ab? Denk an deine Kindheit zurück und entdecke den Spaß an der Bewegung neu.

Federball, Springseilspringen, Hula-Hoop, Rennen, Schwimmen, Tanzen – was du machst, ist anfangs vollkommen nebensächlich. Wichtig ist lediglich, dass du aktiv wirst. Umso mehr Spaß du daran hast, desto leichter fällt dir die Fitness.

Tipp für das Abnehmen: Teilziele setzen

Gib dir regelmäßig Grund zum Feiern. Eine Woche lang täglich eine gesunde Mahlzeit gegessen, das erste Kilo abgebaut, dreimal in Folge Sport gemacht – kleine Etappen zu erreichen, gestaltet dein Vorhaben übersichtlicher und trägt zu deiner Motivation bei.

Tipp für das Abnehmen: Fortschritte dokumentieren

Bist du mittendrin, fallen Veränderungen nur schwer auf. Zwar kannst du die Zahl auf der Waage im Auge behalten und deinen Taillenumfang messen, wöchentliche Veränderungen fallen aufgrund der Abstände aber meist nicht sonderlich beeindruckend aus.

Halte daher nicht nur Gewicht und Umfang fest und schau regelmäßig auf den Anfang zurück. Mach dir ebenfalls bewusst, welche Verbesserungen sich zusätzlich einstellen. Bist du fitter, fühlst dich besser, schläfst schneller ein, tiefer und erholsamer? Treten Verspannungen und Kopfschmerzen seltener auf?

Tipp für das Abnehmen: Für Ablenkung sorgen

Konzentrier dich während der Ernährungsumstellung nicht allein auf das Essen. Beschäftige dich mit angenehmen Ablenkungen, soweit das möglich ist. Mach Ausflüge, lies dich endlich durch die Bücher, die du seit einer halben Ewigkeit lesen wolltest, pfleg Freundschaften.

Das ist vor allem dann entscheidend, wenn Essen bisher stark mit Entspannung und Belohnung für dich verbunden war oder du zum übermäßigen Essen neigst, wenn du dich langweilst.

Tipp für das Abnehmen: Iss dich satt

Hunger zu haben, ist einer der größten Fehler beim Abnehmen. Es deutet nicht nur darauf hin, dass du die Kalorien zu stark reduziert hast, und bringt deine Muskulatur in Gefahr. Es stellt auch deine Selbstbeherrschung und Selbstdisziplin während der Umgewöhnung vollkommen sinnlos auf die Probe.

Die 3S-Regel kann dir hierbei wiederum helfen. Suppe, Smoothie oder Salat vor der eigentlichen Mahlzeit erhöhen deine Flüssigkeitszufuhr, tragen zu deiner Versorgung mit Ballaststoffen und essenziellen Mikronährstoffen bei und sorgen bereits für eine kalorienarme Sättigung, bevor du mit der eigentlichen Mahlzeit beginnst.

Bei den Hauptmahlzeiten begünstigst du eine gesunde und kalorienarme Sättigung wiederum mit einem möglichst großen Gemüseanteil, Vollkornprodukten und hochwertigem Eiweiß.

Tipp für das Abnehmen: Meal Prep

Fertiggerichte und Fast Food haben einen scheinbar unschlagbaren Vorteil: Sie sind essbereit oder in kürzester Zeit zubereitet. Treffen Hunger und Hektik aufeinander, ist das schwer zu toppen.

Eine Umstellung auf kalorienarm, ausgewogen und gesund gestaltet sich oft so schwierig und anstrengend, weil täglich frisch zu kochen und Mahlzeiten zuzubereiten aufwendig ist und immer dann zu lange dauert, wenn der Magen knurrt.

Besser: Betreib Meal Prep. Du sparst dadurch Geld, Zeit und Aufwand, während du jederzeit gesunde Optionen im Kühlschrank hast. Stehen die Gerichte einmal bereit, fällt der Griff danach deutlich leichter.

Tipp für das Abnehmen: Keine Verbote

Nie wieder Schokolade, Burger, Pizza? Selbst bei temporärem Komplett-Verzicht machst du es dir damit schwerer, gesund und nachhaltig abzunehmen. Also lass die Verbote weg und ändere stattdessen die Häufigkeit und die Portionsgrößen.

Jeden Tag Schokolade? Geht, solange du es bei einem Stück belässt. Pizza? Warum nicht? Anstatt der fertigen oder übermäßig fettigen Varianten: Mach Pizza selbst mit gesünderem Belag, probier Eiweiß-Pizza oder Pizzaboden aus Blumenkohl. Burger und Pommes lassen sich mit Vollkorn-Brötchen, pflanzlichen Patties und Fritten aus dem Backofen oder Kartoffelecken ebenfalls in der gesunden Variante auf den Tisch bringen. Lust auf Pudding? (Chia-)Pudding ist überraschend vielseitig und schnell gemacht.

Dank zahlreicher Alternativen kannst du experimentieren, deinen kulinarischen Horizont erweitern und musst auf gar nichts verzichten. Oder du genießt kleinere Portionen, dafür in Ruhe und langsam. Kalorien sparst du damit in jedem Fall.

Tipp für das gesunde Abnehmen: Gib deinem Geschmack Zeit, sich umzustellen

Geschmacksverstärker, reichlich Zucker, Salz und Fett, künstliche Aromen – hast du dich bisher und lange Zeit von Fast Food und Fertiggerichten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln ernährt, werden Suppe, Salat und Smoothie, der Rohkost-Knabberteller oder das Vollkornsandwich mit vegetarischem Aufstrich zunächst fad erscheinen.

Deine Geschmacksknospen und -nerven benötigen ausreichend Zeit, um sich umzustellen. Bis dahin kannst du es dir mit angepasstem Würzen leichter machen. Kräuter, Pfeffer, scharfe Saucen, Curry und Senf sind ebenso wie Knoblauch, Zwiebel und Tomatenflocken intensive Geschmacksgeber, kalorienarm und gesund.

Bis dir frische Zutaten und eine hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung schmecken, lohnt sich der Blick in die asiatische und mediterrane Küche und das Aufstocken des Gewürzregals.

Der größte Fehler beim Abnehmen: Ungeduld

Gesund und nachhaltig Gewicht abzubauen, schlanker zu werden und dauerhaft zu bleiben, erfordert Geduld und eine schrittweise Umstellung. Die Pfunde werden dadurch nicht sofort rapide purzeln, dafür aber dauerhaft.

Vermeidest du die größten und häufigsten Fehler, steigerst du zusätzlich dein Wohlbefinden. Befolgst du die Tipps für das Abnehmen, erleichterst du es dir außerdem deutlich, besser zu essen und unnötige Reserven abzubauen.