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Dopamin-Fasten: Was ist es, wie funktioniert es und was bringt das Dopamin-Detox?

Dopamin wird als Erwartungshormon immer dann ausgeschüttet, wenn wir uns auf etwas freuen oder neugierig sind. Wir erwarten etwas und hoffen auf positive Gefühle im Anschluss. Im digitalen Zeitalter sind wir ständig auf der Suche nach diesen Hormonschüben und können eine regelrechte Sucht entwickeln. Dopamin-Fasten hilft dabei, aus dem Teufelskreis auszusteigen und gesünder für Glücksgefühle zu sorgen.

1. Wann ist Dopamin-Fasten sinnvoll?
2. Was ist Dopamin-Detox?
3. Was bringt Dopamin-Detox?
4. Wir funktioniert Dopamin-Fasten?
5. Wie lange dauert das Dopamin-Fasten?
6. 14 Ideen für das Dopamin-Detox
7. Wie geht es nach dem Dopamin-Fasten weiter?

Wann ist Dopamin-Fasten sinnvoll?

Im Hintergrund läuft Musik als Dauerbeschallung. Der letzte Blick aufs Handy ist gerade einmal zwei Minuten her, aber dir juckt es schon wieder in den Fingern. Und später wirst du Netflix laufen lassen, Pizza und Chips essen und nebenbei auf deinem Telefon spielen, chatten und immer wieder checken, wie viele Likes dein letzter Post hat. Klingt normal?

Tatsächlich ist das ein klarer Fall von: Zeit für das Dopamin-Fasten!

Viele Reize des modernen Lebens sorgen für schnelle und heftige Dopamin-Schübe. Dazu gehören:

• Apps
• Handyspiele / Gamen
• Social Media
• ständige Musik, Videos und anderes Entertainment
• stark verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Fett, Fast Food
• durchgehende Erreichbarkeit

Die anhaltende Reizüberflutung sorgt dafür, dass das Hirn immer mehr der verantwortlichen Botenstoffe braucht, um noch Glück empfinden zu können. Es muss also immer mehr, immer intensiver und immer länger bombardiert werden, um noch positive Gefühle zu entwickeln.

Manche stumpfen dadurch ab. Andere erhöhen ihr Risiko für depressive Verstimmungen, fühlen sich überfordert und ausgebrannt. Früher oder später können sich die wenigsten Betroffenen noch an den (gesunden) Kleinigkeiten des Lebens erfreuen. Introspektion und Selbstreflexion bleiben ebenso auf der Strecke wie Motivation, Konzentration und Sex.

Was ist Dopamin-Detox?

Das Gegenmittel zu der aktuellen Entwicklung, dich ständig zu beschallen und digital zu beschäftigen. Du verzichtest beim Dopamin-Fasten gezielt und bewusst auf den schnellen Kick und auf Aktivitäten oder Mittel, die Erwartungen in dir auslösen und Aufregung hervorrufen.

Was bringt Dopamin-Detox?

Du verabschiedest dich beim Dopamin-Fasten vorübergehend von der Reizüberflutung. Damit gibst du deinem Gehirn die Chance, den Dopamin-Spiegel und seine Wirkung zu normalisieren. Die positiven Folgen davon sind:

• verbesserter Stressabbau
• Entspannung
• gestärkte Konzentration
• bessere Verarbeitung von Erlebtem
• mehr empfundene Freude an kleinen Dingen
• gesteigerte Zufriedenheit
• stabilisierte Stimmung
• steigende Motivation
• erhöhte Frustrationstoleranz
• intrinsische Motivation und Disziplin werden gestärkt

Steig aus der Belohnungssucht aus und verbessere dein Leben. Dopamin-Detox machts möglich.

Wir funktioniert Dopamin-Fasten?

Kurz gesagt: Indem du Abstand von Ablenkungen und allen Einflüssen nimmst, die schnelle und hohe Dopamin-Ausschüttungen mit sich bringen. Das Dopamin-Fasten geht damit noch einen Schritt weiter als Digital-Detox.

• Schalt die Musik ab, die ständig im Hintergrund läuft.
• Schalt dein Smartphone aus oder zumindest stumm und leg es weg.
• Klapp den Laptop zu.
• Tausche Fast Food gegen frische und möglichst wenig verarbeitete Leckereien aus.
• Wechsle von digitalen zu reellen Erfahrungen.
• Stell Alkohol, Zigaretten und andere Sucht- und Genussmittel ganz weit weg.
• Mach eine Pause von Social Media.
• Trainier deine Achtsamkeit und konzentrier dich voll und ganz auf die Aufgabe vor dir.

Wie lange dauert das Dopamin-Fasten?

Solange du willst. Einen radikalen Einstieg empfehle ich dir, allerdings nicht. Fang lieber klein an und steigere die Dauer allmählich, dadurch steigen auch deine Erfolgschancen. Beginne mit einer Stunde täglich. Das hat zwar noch keine wirklichen Auswirkungen auf dein Gehirn, hilft jedoch bei der Entwöhnung. Verlängere das Dopamin-Fasten auf einen Tag, schließlich auf ein Wochenende und auf eine Woche. Wirklich positive Effekte spürst du nach einem Monat des bewussteren du eingeschränkteren Umgangs mit Dopamin-Auslösern.

14 Ideen für das Dopamin-Detox

Smartphone und Co. wegzulegen, fällt anfangs vielen schwer. Du kannst unter FOMO (Fear of Missing Out – Angst, etwas zu verpassen) leiden oder einfach Langeweile haben. Langeweile kennen die meisten Menschen kaum noch. Denn kommt sie auf, wird eben ein Spiel angeworfen, eine Serie eingeschaltet und gebinged, einem Freund getextet oder quer durchs Internet gescrollt.

Plötzlich ohne Ablenkung und allein mit den eigenen Gedanken zu sein, ist daher für manche regelrecht verstörend. Damit es dir leichter fällt, erhältst du hier 14 Tipps für den einfachen Einstieg ins Dopamin-Fasten:

1. Verabrede dich zu einem Spaziergang, einem Brett- oder Kartenspiel oder auf einen Kaffee.
2. Schaff dir einen Ruhebereich.
3. Treib Sport.
4. Such ein gesundes Rezept, geh auf dem Wochenmarkt oder in einem Hofladen einkaufen und koche im Anschluss bewusst.
5. Probier die 3S-Regel aus, um deine Ernährung sanft und sinnvoll umzustellen.
6. Geh einem Hobby nach oder leg dir eins zu.
7. Betreib Journaling.
8. Verbring Zeit in der Natur oder pflege deinen Indoor-Garten.
9. Erklär das tägliche Dopamin-Fasten zur Lesezeit.
10. Gönn dir Wellness-Zeit.
11. Trainier deine Achtsamkeit.
12. Meditiere oder lerne andere Entspannungstechniken.
13. Pfleg eine Freundschaft.
14. Mach einfach nichts.

Am Anfang darfst du dir ruhig eine Liste schreiben – mit einem Stift auf Papier, versteht sich, und verschiedene Möglichkeiten notieren. Mach dir bewusst, dass es eine Weile dauern wird, bis du wirklich im Dopamin-Fasten ankommst, Stille als angenehm empfindest und nicht mehr ständig zum Smartphone greifen willst.

Um deine Fortschritte zu dokumentieren, empfehle ich dir ein Tagebuch. Das Schreiben fokussiert und lenkt gleichzeitig davon ab, dass du dich gerade nicht mit zig anderen Dingen ablenkst.

Wie geht es nach dem Dopamin-Fasten weiter?

Zu Beginn kann es eine Herausforderung für dich sein, auch nur eine Stunde ohne Blick auf das Handy, ohne Musik oder Scrollen durch Nachrichten durchzuhalten. Mit der Zeit wird es einfacher, die Dauerbeschallung auszustellen und Ruhe zu genießen.

Eine Gefahr besteht allerdings, und tritt häufig auf: der Rückfall. Eine Stunde abzuschalten, ist ein guter Anfang. Aber eben genau das, nur ein Anfang. Machst du genauso weiter wie zuvor, hast du allerdings kaum etwas gewonnen.

Das Ziel des Dopamin-Fastens ist es, generell bewusster mit den Einflüssen in deinem Leben umzugehen, dich auf natürlichere und gesündere Quellen für Glücksgefühle zu konzentrieren und regelmäßig Abstand von der Reizüberflutung zu nehmen.