Mein Leben Eben

1,5 bis 2 Liter sollte jeder Erwachsene täglich trinken – heißt es. Aber stimmt das eigentlich und reicht das überhaupt? Mit dem folgenden einfachen Test findest du sofort heraus, ob du zu wenig trinkst oder deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen solltest.

1. Woher kommt die Empfehlung von 1,5 bis 2 Liter pro Tag?
2. Wie viel muss ich wirklich pro Tag trinken?
3. Trinke ich genug? Der theoretische Test
4. Trinke ich genug? Der praktische Test
5. Dehydrierende Einflüsse im Alltag, an die niemand denkt
6. Dehydriert? Warum hab ich dann keinen Durst?

Woher kommt die Empfehlung von 1,5 bis 2 Liter pro Tag?

Keiner weiß es. Die pauschale Empfehlung, als Erwachsener 1,5 bis 2 Liter pro Tag zu trinken, hat keine wissenschaftliche Basis. Sie wird lediglich immer weiterverbreitet.

Eine Vermutung ist, dass die Trinkmengenempfehlung auf die Flaschengröße der Getränkehersteller zurückzuführen ist.

Wie viel muss ich wirklich pro Tag trinken?

Die richtige Trinkmenge für dich ist nicht jeden Tag gleich. Denn sie hängt von mehreren Faktoren ab. Zu diesen gehören:

• Körpergröße
• Körpergewicht
• Aktivitätslevel
• Mentaler Zustand
• Neigung zum Schwitzen
• Gesundheitszustand
• Ernährung
• Stresslevel und -empfinden
• Temperatur
• Luftfeuchtigkeit

Überraschend viele Faktoren, oder? Schon an dieser Stelle wird klar, dass die pauschale Angabe von 1,5 bis 2 Liter hinten und vorne nicht stimmen kann.

Stell dir einen zwei Meter großen Menschen vor, der sportlich aktiv ist, körperlich arbeitet und eine wasserarme Ernährung hat. Logischerweise muss diese Person mehr trinken als jemand, der im Sitzen arbeitet, viele Smoothies trinkt, Suppen und Salate isst.

Zudem werden vollkommen alltägliche Einflüsse bei der Empfehlung zur Trinkmenge unterschätzt oder gar nicht erst bedacht. Doch dazu später mehr. Erst einmal kommen wir zum Test, ob du genug trinkst.  

Trinke ich genug? Der theoretische Test

Du willst wissen, ob du zu wenig trinkst? Dann ist im ersten Schritt genaues Hinschauen gefragt. Diese drei Punkte helfen dir dabei:

1. Wie häufig musst du Wasserlassen?

Wenigstens viermal täglich solltest du auf Toilette müssen und damit meine ich wirklich müssen. Dringend. Mit einer vollen Blase. Setzt du nur sehr wenig Urin ab, zählt das nicht.

Gut hydrierte Menschen gehen bedeutend häufiger Wasser lassen. 12-mal und mehr im Wachzustand sind bei ihnen vollkommen normal. Musst du lediglich viermal täglich austreten, bist du damit stark an der unteren Grenze und du solltest deine Trinkmenge erhöhen.

2. Urin unter der Lupe

Der Urin sehr gut hydrierter Menschen ist nahezu geruch- und farblos. Logisch, denn die Stoffwechselendprodukte und Giftstoffe, die die Flüssigkeit auf dem Weg nach draußen aus dem Körper spült, sind extrem verdünnt. Trinkst du weniger, setzt du weniger und damit höher konzentrierten Urin ab. Er ist dunkler und hat einen stärkeren Geruch.

Eine Ausnahme gibt es in Hinblick auf Farbe und Geruch allerdings: deine Ernährung. Spargelliebhaber kennen das Phänomen, dass der Urin nach dem Verzehr des Wurzelgemüses intensiv und unangenehm riecht. Wer größere Mengen Rote Bete, Möhren oder andere orange, rote und violette Lebensmittel isst oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann hingegen bei der Farbgebung eine Überraschung erleben. Denn einige Farbstoffe aus Obst, Gemüse und Vitaminpräparaten gelangen in den Urin und tönen ihn. Ein starker Geruch ist dann allerdings nicht vorhanden.

3. Anzeichen für Dehydrierung

Selbst bei unauffälligem Urin und Wasserlassen im Normalbereich, kann deine Flüssigkeitszufuhr zu Wünschen übriglassen. Beobachte dich daher genau und notier dir mögliche Anzeichen für eine Dehydrierung am besten. Damit hast du auch direkt die Basis für den folgenden praktischen Test. Zu den potenziellen Symptomen für Flüssigkeitsmangel gehören:

• Appetitlosigkeit
• hoher Blutdruck
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Leistungsabfall bis Schwäche
• Müdigkeit
• Muskelkrämpfe
• Neigung zu Kopfschmerzen und Verspannungen
• Schwindel und Kreislaufbeschwerden
• trockene Augen
• trockene Lippen
• trockene, spannende Haut und Schleimhaut
• trockener Mund
• Übelkeit

Durst gehört natürlich ebenfalls dazu, doch mit dem Durstgefühl gibt es ein Problem. Mehr dazu liest du weiter unten.  

Trinke ich genug? Der praktische Test

Um wirklich herauszufinden, ob du zu wenig oder genug trinkst, hilft nur eins: Trink mehr! Steigere bewusst deine Flüssigkeitszufuhr und dokumentier, wie es dir damit geht.

Setz dir zunächst ein kleines, leicht erreichbares Ziel und beginne mit einem Liter mehr pro Tag. Das sind lediglich vier kleine Gläser, die du morgens, mittags, nachmittags und abends trinkst. Behalte das eine Woche bei. Verbessert sich dein Hautbild? Bist du nicht mehr so müde? Nimmt die Häufigkeit der Kopfschmerzen ab? Steigere die Menge langsam und beobachte, wie sich dein Zustand verändert. Alternativ oder zusätzlich kannst du dich wasserreicher ernähren. Dabei hilft dir die 3S-Regel, die eine sanfte, gesunde und verdammt einfache Ernährungsumstellung ermöglicht.

Nervt dich, dass du durch das häufigere Trinken und die bessere Flüssigkeitszufuhr häufiger auf Toilette musst? Denk daran:

1. Zum Teil ist das eine Sache des Trainings. Ist deine Blase bisher nur kleine Mengen gewöhnt, stellt sich nun schneller Blasendruck ein. Durch eine langsame Umstellung kommt es jedoch zur Gewöhnung. Öfter musst du aber dennoch.
2. Über den Tag verteilt häufiger aufzustehen, ist ein verkannter Vorteil. Sitzen gilt nicht umsonst als das neue Rauchen und hat bei zu langer, ununterbrochener Dauer, reichliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
3. Spülst du deinen Körper damit besser durch. Giftstoffe und Stoffwechselendprodukte verlassen deinen Organismus schneller, was deine Gesundheit fördert.

Dehydrierende Einflüsse im Alltag, an die niemand denkt

Wie fällt die Luftfeuchtigkeit an deinem Arbeitsplatz und in deinem Auto aus? Wie hoch oder besser gesagt wie niedrig ist sie in einem Wohnzimmer und deinem Schlafzimmer? Wie oft hast du Stress, Sorgen oder Angst? Hast du eine nervöse Blase? Und, Hand aufs Herz, wie gesund und wasserreich ist deine Ernährung?

All diese Punkte sind ausschlaggebend dafür, wie viel Flüssigkeit du über den Tag verteilt verlierst. Oftmals, ohne es zu merken. Also schauen wir einmal genauer hin:

• die Luftfeuchtigkeit

Klimaanlagen, Heizungen, fehlendes Lüften und moderne Dämmungen sorgen für eins: zu geringe Luftfeuchtigkeit in Räumen. Hältst du dich den Großteil des Tages drinnen auf, solltest du vermehrt darauf achten und die Luftfeuchtigkeit bei Bedarf erhöhen. Denn fällt sie niedrig aus, verlierst du große Mengen Flüssigkeit über die Haut, die Schleimhäute und die Atemluft

• mentale Belastungen

Angst, Sorgen und Stress wirken sich unweigerlich auf den Körper aus. Sie schicken deinen Stoffwechsel in den Turbogang und sorgen dafür, dass alles schneller abläuft. Hast du eine nervöse Blase, kennst du dieses Problem nur zu gut. Dein Körper entwässert sich also auch schneller. Zudem steigt die Körpertemperatur, was zu Schwitzen und damit zu weiterem Wasserverlust führt.

• die Ernährung

Gemüse, Obst, Smoothies, Salate, Suppen – eine wasserreiche Ernährung deckt deinen Flüssigkeitsbedarf zu einem größeren Teil und ohne explizit Wasser zu trinken. Isst du hingegen oft salzig, trocken, fettig, scharf, ist dein Körper zum einen stärker mit der Verdauung und mit Schwitzen beschäftigt und muss bei ungesunden Speisen auch mehr Giftstoffe aus dem Körper abtransportieren. All das erfordert mehr Flüssigkeit.

• Neigung zum Schwitzen

Hast du häufig klamme, feuchte Hände? Schwitz du schnell unter den Achseln, am Rücken, an den Füßen oder in den Kniekehlen? Schwitzt du im Schlaf? Leidest du vielleicht sogar unter Hyperhidrose?

Interessanter Fakt: Im Durchschnitt gehen pro Mensch und Tag 250 Milliliter Schweiß allein über die Füße verloren!

Während du dich gerade damit abfindest, dass deine Füße täglich einen Viertelliter oder auch einen vollen Kaffeebecher Schweiß produzieren, denk daran, wie groß der Rest deines Körpers ist und wie wenig du im Vergleich dazu trinkst.

• Krankheiten

Eine einfache Erkältung, Allergien, Magen-Darm-Probleme, Grippe, Fieber – leidest du unter einer Erkrankung oder einer chronischen Krankheit, kann dein Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht ausfallen. Zum Teil liegt das daran, dass sich dein Körper gegen die Erreger wehrt, mehr ausscheidet oder über Haut und Schleimhäute mehr Wasser verliert. Zu einem anderen Teil können mehr Giftstoffe anfallen und sogar Medikamente können es erfordern, den Körper gründlicher durchzuspülen.

Dehydriert? Warum hab ich dann keinen Durst?

Eine wichtige Empfehlung für die gesteigerte Trinkmenge ist es, nicht auf den Durst zu warten. Aber warum? Würde der Körper mehr Flüssigkeit brauchen, würde er sich doch melden! Oder?

So einfach ist das nicht. Mit zunehmendem Alter lässt das Warnsystem des Körpers in seiner Funktion leider nach. Daher laufen ältere Menschen häufiger Gefahr, zu dehydrieren.

Hinzu kommt etwas, was niemand beachtet: Unsere Konditionierung von Kinderbeinen an.

Denk an den Kindergarten und an die Grundschule zurück. Durftest du jederzeit trinken? Nein! Spätestens ab den ersten Schulstunden war Trinken bei Durst verboten. Dafür waren die Pausen da. Nur waren die Pausen meist deutlich zu kurz, um zu trinken, zu essen, zu spielen und das Klassenzimmer zu wechseln.

Einfach auf Toilette gehen, wenn du musstest, war auch nicht möglich. Also hast du vielleicht deine Trinkmenge selbst begrenzt, um dich nicht im Unterricht melden zu müssen. Abends vor dem Zubettgehen noch ein großes Glas trinken? Gab es nicht, dann musst du in der Nacht raus. Vor langen Autofahrten viel trinken? Nein, dann müssen wir zu oft anhalten.

Und so werden wir von Kinderbeinen an darauf konditioniert, unseren Durst zu übergehen. Später meldet er sich dann nicht mehr oder wir bemerken es kaum.

Du musst dich also regelrecht umkonditionieren, und dazu musst du anfangs trinken, selbst wenn du gerade keinen Durst hast.