So vermeidest du typische Probleme beim Vorkochen
Willst du dich an Meal Prepping versuchen und mehrere Mahlzeiten für die Woche vorkochen? Dann bist du hier genau richtig. Ich verrate dir Tipps und Tricks aus der Praxis, die wirklich funktionieren, und die dich vor den häufigsten Fehlern beim Meal Prep bewahren. Spar Geld, Zeit und Aufwand und lass es dir im Anschluss schmecken.
Meal Prep – Aller Anfang ist schwer?
Als ich mit Meal Prep begann, musste ich mich einerseits überwinden. Andererseits war ich neugierig und motiviert. Also plante ich, zog los, kaufte Unmengen Lebensmittel. Und beging in der Folge so ziemlich jeden Fehler, den man machen kann.
Damit dir das gleiche Schicksal erspart bleibt, habe ich dir hier nicht nur alle Fehler aufgelistet, sondern auch, was ich daraus gelernt habe. Profitier von den Tipps und Tricks, die wirklich funktionieren und leg sofort erfolgreich los.
Die richtige Planung für das Vorkochen
Als ich auf Meal Prepping stieß, klang das nach einer Lösung für meine Probleme. Ich aß viel zu viel Fertigzeugs oder auch gar nicht, gab Unsummen für den Lieferservice aus und ärgerte mich im Anschluss darüber. Mit dem Vorkochen sollte das ein jähes Ende finden. Also machte ich, was wohl die meisten machen und suchte mir einen Leitfaden für die Planung. Ich suchte Rezepte raus, plante den Einkauf und dann stand ich da, stundenlang, in der Küche und verfluchte die Idee.
Direkt bei der Planung hatte ich entscheidende Fehler gemacht.
- Der „perfekte“ Leitfaden:
Der Ratgeber klang perfekt. Vom Einkauf bis zur Aufbewahrung wurde alles angeschnitten. Leider bin ich nicht perfekt und stellte in der Folge fest, dass der Autor dieses Ratgebers ziemlich weit entfernt von meiner Realität wahr und ich mich damit vollkommen übernommen und demotiviert hatte. Nimm Abstand von Perfektion! Lass es zudem langsam angehen.
- Die falschen Rezepte
Wenn ich schon mit Meal Prep anfange, so dachte ich, könnte ich auch gleich neue Rezepte versuchen. Schließlich wurden diese für das Vorkochen empfohlen.
Mein Fehler: Ich probierte sie nicht einzeln vorher aus, sondern kochte direkt für mehrere Tage. Nur, um festzustellen, dass ich kein Fan bin.
Mach es besser und teste vorher, was du in der kommenden Woche genießen willst. Das erzeugt Vorfreude und diese erhält wiederum die Motivation.
- Viel zu viel auf einmal
Da stand ich nun, mit meinem gigantischen Einkauf und war mehr als ein bisschen überfordert. Ich schnippelte, briet und kochte mich durch. Und da stand ich dann, vor dem vollen Kühlschrank. Voll von Gerichten und Snacks, auf die ich keine Lust hatte.
Im zweiten Anlauf fing ich deutlich kleiner an und gelangte damit zum Erfolg. Doch dazu später mehr.
Die richtigen Verpackungen
Damit sich die vorgekochten Gerichte und Zwischenmahlzeiten lange im Kühlschrank halten, sind die richtigen Verpackungen entscheidend. Wähle mikrowellengeeignete Aufbewahrungsdosen aus Glas, die luftdicht schließen. Auch Einmachgläser eignen sich wunderbar.
Spül sie vor dem Befüllen mit kochendem Wasser aus, um alle Keime abzutöten. Füll das Essen noch heiß ein und verschließe sie direkt. Nach dem Abkühlen dürfen sie in den Kühlschrank. Hierdurch verhinderst du Schimmelbildung und Co. für mehrere Tage.
Fang klein an und steigere dich allmählich
Einer der häufigsten Fehler ist es, direkt in die Vollen zu gehen. Alle drei Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten, ist allerdings gleich aus mehreren Gründen nicht empfehlenswert.
- Zum einen ist es ein erheblicher Aufwand. Das allein kann demotivieren.
- Zum anderen stellt sich spätesten ab dem dritten oder vierten Tag die Frage nach der Haltbarkeit und Frische.
- Du schränkst dich damit unnötig ein. Ein knackiger Salat ist ebenfalls am dritten oder vierten Tag ziemlich matschig. Ein Nudelgericht mit Sauce? Die Pasta hat relativ schnell bessere Tage gesehen. Gemüsenuggets mit Dip? Knusprige Panade solltest du sehr schnell nicht mehr erwarten. Verteil das Vorkochen daher lieber auf zwei oder drei Tage pro Woche. Und nochmal: Fang klein an!
Bei meinem ersten erfolgreichen Meal Prep-Versuch verabschiedete ich mich von der Idee, alle Gerichte und Snacks für die Woche vorzubereiten. Meine Wahl fiel stattdessen auf eine gesunde Mahlzeit und einen Snack für drei Tage. Lange Zeit in der Küche stehen und viel Aufwand betreiben wollte ich ebenso wenig, wie unzählige Zutaten benötigen.
Also entschied ich mich für einen großen Topf des weltbesten Gazpachos, dazu wachsweiche Eier und – weil ich gern mehr Gemüse und Obst auf den Speiseplan setzen wollte – ein Gemüsesalat und ein Obstsalat. Beim Kochen der Eier fiel mir auf, dass ich etwas mehr kochen und zusätzlich einen Eiersalat machen könnte. Als ich mit dem Eiersalat fertig war, standen im Prinzip schon alle Zutaten für Thunfischsalat bereit. Warum also nicht eine Dose Thunfisch öffnen und gleich noch mit vorbereiten?
Aus meinem Vorhaben, nur ein bisschen was vorzubereiten und dann weiterzuschauen, wurden:
- Gazpacho mit Ei, das sich am dritten Tag in eine scharfe Nudelsauce verwandelte.
- Eiersalat, den ich pur zwischendurch und auf Brot aß.
- Ampelsalat, den ich täglich mit anderem Dressing aß, mal mit Feta, mal mit Kräutern abwandelte.
- Thunfischsalat, den ich als Topping für den bunten Gemüsesalat und als Brotbelag verwendete.
- Obstsalat, der erst zum Smoothie und dann zur fruchtigen Sauce auf Vanilleeis wurde.
Mit anderen Worten: Ich ernährte mich durch den einmaligen Aufwand deutlich einfacher gesünder und kostengünstiger als vorher – und das mit reichlich geschmacklicher Abwechslung. Weil ich jederzeit fertige (und dennoch wandelbare) Gerichte und Snacks im Kühlschrank hatte, kam ich gar nicht in die Versuchung, Heißhunger zu entwickeln oder etwas zu bestellen. Für mich war und ist das bis heute perfekt.
Gleichzeitig entwickelte sich daraus die 3S-Regel, mit der du den gleichen Effekt spielend einfach erzielst.
Geh individuell vor
Das Wichtigste beim langfristig erfolgreichen Meal Prep ist es, deinen eigenen Weg zu finden. Für mich besteht dieser daraus, vielseitige Basisrezepte zu verwenden (oder zu entwickeln) und aus den gleichen Zutaten verschiedene Gerichte zuzubereiten. Ich kann dadurch Angebote besser nutzen und somit die Vorteile des Vorkochens vollständig ausschöpfen.
Vielleicht fährst du besser mit einem festeren Plan oder musst dir erst einmal deine eigene Rezeptsammlung aufbauen. Wichtig ist lediglich, dass du immer wieder testest, was für dich am besten funktioniert. Das kann der Chia-Pudding zum Frühstück sein, die Energy-Balls für zwischendurch während der Arbeit oder das Vorbereiten von Suppen, Salaten und Smoothies sein.
Lern mit jedem Vorkochen
Hast du das letzte Mal zu viel gemacht oder zu wenig? Kannst du ein Rezept deutlich öfter essen als andere Gerichte oder brauchst du mehr Abwechslung? Regst du dich im Anschluss über den Abwasch auf oder fällt es dir schwer, dich zum Kochen zu motivieren?
Finde deine Schwachstellen und behebe sie. Geht es dir zum Beispiel auf den Nerv, größere Mengen Gemüse und Obst zu schneiden? Investiere in einen Gemüsehobel und einen Gemüseschneider. Bist du ein Fan von Smoothies, aber frisches Obst verdirbt bei dir zu schnell und dein Mixer schafft keine wirklich glatten Smoothies? Verwende Tiefkühl-Früchte und kauf einen leistungsstärkeren Smoothie-Mixer.
Lösungen finden sich für alles. Sogar für die fehlende Motivation.
Wasch während des Meal Preppings ab!
Du kochst wie am Laufband, bist im Flow und zufrieden mit dir, als dein Blick im Anschluss auf den Berg aus Geschirr und Besteck fällt… Während des Kochens ergeben sich immer wieder Pausen. Nutze diese und wasch in der Zeit alles direkt ab.
Das erfordert zwar bei den meisten etwas Selbstdisziplin und Umgewöhnung, sorgt aber dafür, dass du wirklich effizient vorgehst und wortwörtlich alles in einem Abwasch erledigst. Zusätzlich hat nichts Zeit, um anzutrocknen oder festzubacken. Das macht das Abspülen bedeutend leichter.
Gib dir eine Auswahl
Eine Möglichkeit des Meal Preppings ist es, das gleiche Gericht für mehrere Tage vorzukochen. Das hat den Vorteil, dass der Aufwand sehr gering ist. Und mit Sicherheit hat es schon einmal jeder (versehentlich) gemacht. Vielleicht hast du es mit dem Eintopf zu gut gemeint oder beim Einkauf, waren deine Augen größer als dein Magen. Eventuell hast du aber auch ein Angebot genutzt und deswegen jetzt 3 Kilo Zucchini vor dir und keine Ahnung, was du außer deinen gewohnten Rezepten daraus machen sollst (ohne sie nach kurzer Zeit satt zu haben).
Recherchier und probier weitere Rezepte und schaff dir damit eine größere geschmackliche Auswahl. Das ist zwar etwas aufwendiger, dafür aber gesünder und motivierender, Meal Prep fortzuführen.
Bewahr die Geduld
Es dauert einige Zeit und erfordert einige Anläufe, bis du deine Planung und das Vorkochen perfektioniert hast. Sei daher geduldig und erwarte nicht, dass von Anfang an alles perfekt läuft. Auch hierbei hilft es, wenn du zunächst nur für wenige Tage und nur für eine Mahlzeit oder die gesunden Snacks planst.
Mach dir am Sonntag beispielsweise eine Suppe, einen Salat und einen Smoothie oder Chia Pudding, durch die du bis Dienstag oder Mittwoch ausgewogene Zwischenmahlzeiten parat hast. Oder verwende eine Ladung Gemüse, um daraus Ofengemüse mit Kräuterquark, einen Gemüsesalat und eine Nudelsauce herzustellen.
Hierdurch gehst du Schritt für Schritt vor und optimierst dein Vorkochen allmählich.
Schaff deine eigene Motivation
Hast du keine Lust, dich am Sonntag in die Küche zu stellen, um für die kommenden Tage Meal Prep zu betreiben? Kreiere deine eigene Motivation! Gönn dir in dieser Zeit etwas, worauf du dich freust.
Verfolge einen spannenden oder lustigen Podcast. Reservier diese Zeit für ein Hörbuch. Lass es zum wöchentlichen Telefondate mit Freunden und Familie werden oder schau nebenbei deine liebste Serie. Belohn dich im Anschluss mit einem Bad, etwas Wellness und natürlich mit leckerem Essen.
Meal Prep mit Unterhaltung zu verbinden oder gleich mit anderen zusammen zu kochen, lässt die Zeit schneller vergehen und kann das ungeliebte Schnippeln zum Highlight deiner Woche machen. Ebenso kannst du die Vorbereitung gezielt dazu verwenden, dich in Achtsamkeit zu üben und dich voll und ganz auf die Gerüche und deine Arbeit zu konzentrieren.
Meal Prep – wer klein anfängt, kommt weiter
Brotaufstriche, die genauso gesund wie lecker sind, Salate, Smoothies, Chia Pudding, Suppen und Curry, Lasagnen und Gratins – den Kühlschrank mit köstlichen Gerichten gefüllt zu haben, lässt dich so mancher Versuchung widerstehen. Während du dein Budget und die Umwelt schonst, wirst du zu einem zunehmend kreativen Koch.
Fang also klein und dafür direkt heute an, um alle Vorteile des Vorkochens zu genießen.
Mein Leben Eben 
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